- Amy Schemper, CPT, Amy Schemper, CPT, est une conseillère BowFlex.
Oui, vous n’avez pas besoin de débourser beaucoup d’argent pour un entraînement efficace à faible impact et de haute intensité. Vous pouvez vous rendre directement à votre salle de sport et monter sur un vélo elliptique pour un programme de tremblements de corps qui ne mettra pas en danger vos articulations.
Les avantages de faire des entraînements HIIT sur un vélo elliptique
«Les entraînements elliptiques sont un excellent moyen d’obtenir un entraînement cardiovasculaire stimulant, à la fois à faible impact et de haute intensité», explique Amy Schemper, CPT, conseillère BowFlex. « Les entraînements elliptiques vous permettent de travailler selon votre niveau de forme physique en modifiant votre résistance et votre vitesse en conséquence. »
De plus, les entraînements HIIT sur vélos elliptiques font battre votre cœur en un temps record, ce qui les rend très efficaces pour l’entraînement par intervalles de haute intensité et le cardio. « Cela ne prend que quelques minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque », explique Schemper. « En augmentant votre vitesse, votre résistance ou les deux, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement. Si vous recherchez un regain d’énergie et de cardio rapide, visez cinq à 10 minutes sur le vélo elliptique avec une résistance variable ; Si votre objectif est un entraînement d’endurance plus long, 20 à 30 minutes ou plus à une résistance et une vitesse constantes sont idéales.
L’un des points forts des entraînements elliptiques est qu’ils sont accessibles à tous les niveaux de force et d’endurance. « Les appareils elliptiques conviennent aux débutants, qui veulent simplement monter et commencer à bouger, ainsi qu’aux sportifs plus avancés, qui utilisent la résistance et la vitesse pour l’entraînement HIIT et d’endurance », explique Schemper.
Un autre point fort ? Vous pouvez facilement effectuer plusieurs tâches à la fois tout en vous entraînant sur un vélo elliptique, même si vous faites de votre mieux. Que vous soyez à la salle de sport ou à la maison, vous pouvez regarder vos émissions préférées, écouter des podcasts divertissants ou même lire un livre.
Comment faire un entraînement HIIT avec un vélo elliptique
Sauter simplement sur l’elliptique et flâner ne vous donnera pas l’effet de pompage sanguin du HIIT. Pour augmenter considérablement votre fréquence cardiaque, Schemper indique que vous devez adapter la résistance et faire attention à la taille de vos pas et à l’endroit où vous mettez vos mains.
“Your resistance will be determined by a number of factors: your individual fitness level, how long you’ll be on the elliptical, and what your workout goals are,” she says. “It’s a good idea to start with a quick warm-up of a few minutes at a low resistance—between one to three minutes—then progress to a resistance that makes it a little more challenging during the bulk of the workout. If you’re working in intervals, you can increase your intensity or speed for a short burst of 20 to 30 seconds, then recover at a lower resistance for 30 to 90 seconds.”
When it comes to increasing intensity, you want to work at 70–90 percent of your maximum heart rate during work intervals. So on rate of perceived exertion (RPE) scale, that’s a seven to nine out of 10, with 10 being all-out effort.
The reason the size of your steps matter is because stride plays a direct role in how fast you’ll be able to move. “Your stride length on the elliptical should resemble your own walking or running pace, so it’s important to be moving comfortably,” Schemper says. “Taking smaller steps allows you to increase your speed, but decrease your resistance, often working the calf muscles more intensely; larger steps increase your resistance, working all your lower-body muscles and improving range of motion.”
Lastly, your hands. According to Schemper, hold onto the handles. Unlike holding onto a treadmill mid-stride, using your hands on an elliptical doesn’t cheat your muscles. Rather, it makes you more stable, allowing you to exercise more safely, while also providing a full-body workout.
“The handles provide safety and form and can increase muscle involvement in your workout—use them to maintain proper posture, keeping your chest open, shoulders back, and core engaged,” she says, noting that it’s fine to lean forward slightly, so long as you can maintain a straight spine. “The handles are also connected to the resistance of the elliptical, allowing you to push and pull with your upper body. This affords you an opportunity to engage your arms, shoulders, back, and core, while also taking some of the load off your legs.”
HIIT elliptical workouts to try
Now that you know the importance of resistance, stride, and hand grip, it’s time to talk sequences. According to Schemper, it’s best to keep it simple. “After a two to three minute warm-up, increase your resistance, speed, or incline for 30 seconds, then decrease for a 60-second recovery,” she instructs. During recovery, think about dialing things back to a two to five on the RPE scale, depending on how hard you’re working.
Another option? Maintain your intensity for the duration of your work out, but changing the resistance. To do so, follow Schemper’s guidelines, below.
10 Minute HIIT: (Complete a 2–3 minute warm-up at a low intensity before starting the workout below.)
- Minute 1: Resistance 1
- Minute 2: Resistance 3
- Minute 3: Resistance 2
- Minute 4: Resistance 5
- Minute 5: Resistance 4
- Minute 6: Resistance 7
- Minute 7: Resistance 6
- Minute 8: Resistance 9
- Minute 9: Resistance 8
- Minute 10: Cooldown: Resistance 2–3
Lastly, Schemper suggests a pyramid HIIT workout. Following a two to three minute warm-up at a low resistance, she says to increase the resistance by one for one minute. Once the 60 seconds are complete, rest for 60 seconds, then increase the resistance to the next level (so level 2). Once you hit the top of your pyramid, rest for 60 seconds, then work your way back down in the same fashion.
Ultimately, the length of your pyramid workout will depend on how much time you have, but as a general rule of thumb, HIIT workout should be no more than 30 minutes, it you’re truly going all out.
