Une recette de petit-déjeuner facile pour la santé du cerveau d’un médecin

Ce qui compte vraiment en matière d’optimisation énergétique, selon le Dr Bredesen, c’est que votre routine au lever du lit soit adaptée aux besoins uniques de votre corps. Nous examinerons plus loin les meilleures façons de stimuler la fonction cognitive dès le matin, en fonction de vos habitudes naturelles, ainsi que la recette de petit-déjeuner à quatre ingrédients préférée de cet expert du cerveau pour la santé du cerveau.

Comment établir une routine matinale saine pour une santé cérébrale optimale

La première chose à faire lors de l’établissement d’une routine matinale saine pour la santé du cerveau consiste à déterminer si votre rythme circadien se plie davantage à la personne du matin – ou à « l’alouette du matin », tel que défini par le système de chronotype du sommeil – par rapport à la personne du matin. oiseau de nuit. « La première étape consiste à déterminer si vous êtes une alouette ou un hibou. En d’autres termes, la chronobiologie de votre sommeil », explique le Dr Bredesen.

Selon la Sleep Foundation, un chronotype est la tendance naturelle du corps à dormir et à se réveiller à des heures précises. Bien que le Dr Bredesen se concentre principalement sur deux types : l’alouette ou la chouette, répondre à un quiz sur le chronotype peut aider à mieux déterminer lequel des quatre chronotypes courants vous appartenez.

Connaître votre chronobiologie peut être un outil utile pour optimiser vos routines diurnes et nocturnes. Selon votre chronotype, le Dr Bredesen recommande des stratégies pour optimiser ces trois segments clés de votre routine matinale : la nourriture (carburant pour le corps), la relaxation (méditation ou activité de pleine conscience) et l’exercice (cardio léger).

Un aperçu de la routine centrée sur les hiboux du Dr Bredesen

En ce qui concerne la routine centrée sur les hiboux du Dr Bredesen (dans laquelle il a tendance à être plus productif et concentré la nuit), son rythme circadien commence plus tard qu’un chronotype d’alouette, c’est-à-dire les gens qui sont plus productifs le matin. A ce titre, il privilégie la détente d’abord. Puis faire de l’exercice, puis nourrir son corps avec de la nourriture pour reconstituer son énergie.

Étape 1 : Détente

En termes de relaxation, le Dr Bredesen recommande de pratiquer une activité comme le yoga, la méditation ou la respiration. Personnellement, il préfère la respiration carrée, qui consiste à inspirer en comptant jusqu’à quatre, à retenir sa respiration en comptant jusqu’à quatre, à expirer en comptant jusqu’à quatre et à répéter le processus. En fin de compte, l’objectif est de réguler la variabilité de votre fréquence cardiaque (VRC), c’est-à-dire les changements dans les intervalles de temps entre les battements cardiaques. « Lorsque le VRC est plus élevé, votre cœur ne bat réellement que lorsqu’il le faut. Cela signifie que vous êtes dans un état très parasympathique, détendu », a précédemment expliqué Justin Roethlingshoefer, physiologiste de l’exercice et fondateur d’Own It, à Well+Good.

Heureusement, quelques minutes de respiration peuvent aider à faire la différence. «Je veux que la variabilité de ma fréquence cardiaque dépasse la centaine. Je regarde donc mon Apple Watch, et parfois je peux atteindre entre 120 et 200 en respirant détendue pendant quelques minutes », explique le Dr Bredesen. (Un VRC supérieur à 100 est généralement considéré comme sain.)

Étape 2 : exercice

Une fois que le Dr Bredesen a éliminé la relaxation, il se concentre ensuite sur l’exercice (c’est-à-dire l’énergie). « L’énergétique est l’un des éléments essentiels à une cognition optimale. Et en fait, ce que nos recherches ont montré, c’est que les deux acteurs dominants du déclin cognitif sont l’énergie et l’inflammation », dit-il. À terme, l’objectif est d’augmenter le flux sanguin cérébral. «Nous voulons de l’oxygénation, nous voulons une fonction mitochondriale», dit-il, qui peut être obtenue grâce à l’exercice.

Pour remplir son quota d’exercice, il va d’abord s’échauffer avec quelques étirements, puis faire un jogging léger ou une randonnée facile (environ trois kilomètres environ), où il peut sentir qu’il ne pousse pas trop fort, mais qu’il obtient son rythme cardiaque augmente. « Pour une circulation cérébrale optimale, nous voulons que les gens ne se contentent pas de marcher très lentement sur une inclinaison nulle, car cela n’améliore pas suffisamment la fréquence cardiaque », explique le Dr Bredesen. Au lieu de cela, il recommande des activités impliquant du cardio léger pour augmenter légèrement la fréquence cardiaque.

« Pour une circulation cérébrale optimale, nous voulons que les gens ne se contentent pas de marcher très lentement sur une inclinaison nulle, car cela n’améliore pas suffisamment la fréquence cardiaque », explique le Dr Bredesen. Au lieu de cela, il recommande des activités impliquant du cardio léger pour augmenter légèrement la fréquence cardiaque.

Étape 3 : Nourriture, nourriture glorieuse

Enfin, le Dr Bredesen se concentre sur l’alimentation de son corps (et de son cerveau) en nourriture, qui, selon lui, est l’un des facteurs clés de la gestion de l’inflammation. Comme il a tendance à rester éveillé le soir, le Dr Bredesen mange généralement entre midi et 20 heures, ce qui est plus adapté à son rythme circadien ultérieur. En termes d’ingrédients, le médecin s’appuie principalement sur les aliments anti-inflammatoires d’origine végétale, les aliments pauvres en sucre et en glucides raffinés (glucides complexes, comme les céréales complètes et les haricots, sont recommandé), les aliments faibles en graisses saturées (les huiles d’olive et d’avocat sont particulièrement bonnes) et la consommation d’une quantité adéquate de protéines pour l’aider à alimenter sa journée.

La recette de petit-déjeuner facile préférée du Dr Bredesen pour la santé du cerveau

Pour un non-végétalien, le Dr Bredesen recommande quelques œufs élevés au pâturage, un légume comme le brocoli ou les asperges, quelque chose de fermenté comme la choucroute ou les betteraves marinées, des tranches d’avocat et un bon filet d’huile d’olive extra vierge. « Vous voudrez peut-être même y ajouter un peu de saumon sauvage », dit-il.

Les végétaliens, quant à eux, peuvent se tourner vers du tofu brouillé à la place des œufs, explique le Dr Bredesen. Quoi qu’il en soit, il recommande d’associer votre protéine à un morceau de fruit pour ajouter une autre source de fibres prébiotiques respectueuses de l’intestin et du cerveau.

La prévention est essentielle à la santé cognitive

Cela dit, le petit-déjeuner ne peut pas faire grand-chose en matière de santé cérébrale à long terme – Dr. Bredesen souligne que la prévention et la détection précoce sont impératives lorsqu’il s’agit du fonctionnement exécutif. Et en fin de compte, ce qui compte le plus, c’est la « vue d’ensemble » de votre santé et de vos habitudes quotidiennes. « Il nous incombe à tous de faire des choses saines pour notre cognition, même jusqu’à l’adolescence, la vingtaine, la trentaine, etc. », comme il le souligne, le déclin cognitif peut commencer à se produire jusqu’à 20 ans avant qu’un diagnostic ne soit officiellement posé.

Manger des aliments riches en nutriments, faire de l’exercice ou bouger tout au long de la journée, puis finalement passer les bons tests sanguins et se faire évaluer par des médecins qualifiés. Il a été démontré que ces habitudes améliorent la cognition lorsqu’elles sont pratiquées au fil du temps », explique le Dr Bredesen.

La bonne nouvelle est que même des modifications mineures dans votre routine quotidienne (matin) peuvent contribuer à faire une grande différence plus tard. « Une meilleure compréhension de la santé cérébrale à long terme aujourd’hui vous aidera à être plus proactif plus tôt dans la vie : manger des aliments riches en nutriments, faire de l’exercice ou bouger tout au long de la journée, puis finalement passer les tests sanguins appropriés et vous faire évaluer par des médecins qualifiés. Il a été démontré que ces habitudes améliorent la cognition lorsqu’elles sont pratiquées au fil du temps », explique le Dr Bredesen.

Enfin, l’expert en neurosciences exhorte chacun à être attentif à la santé cognitive à toutes les étapes de la vie et va jusqu’à recommander que les gens commencent à accéder à l’état de santé de leur cerveau avec leur médecin dès l’âge de 35 ans.

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