En fait, il s’avère que tous ces avertissements de ne pas s’étirer avant de s’entraîner étaient faux

En fait, il s’avère que tous ces avertissements de ne pas s’étirer avant de s’entraîner étaient faux

HAuparavant, les longues séquences étaient considérées comme faisant partie intégrante de tout échauffement avant une séance d’entraînement. Pensez : les touches d’orteils que vous faisiez avant l’entraînement de football, ou le fait d’amener votre pied sur vos fesses pour étirer vos quadriceps avant le cours de Jazzercise. Mais ces dernières années, cette approche, connue sous le nom d’étirement statique, a eu mauvaise presse. Alors que les affirmations selon lesquelles les étirements statiques nuisent aux performances sportives ont frappé le courant dominant du fitness, le pendule s’est orienté vers des échauffements uniquement dynamiques, dans lesquels vous vous déplacez continuellement dans et hors des étirements plutôt que de rester assis pendant de longues périodes.

Cependant, comme cela a tendance à se produire lorsque le pendule oscille trop dans une direction, le conseil général et binaire de « ne pas s’étirer statiquement avant l’exercice » passe à côté de multiples nuances et détails.


Experts dans cet article
  • Kristina Kam, DPT, formatrice et physiothérapeute

« Le changement de paradigme de ces dernières années, passant des étirements statiques aux étirements dynamiques – bien qu’en partie ancré dans la recherche – a raté son objectif, car des recherches plus approfondies nous ont donné plus de détails sur les cas où les étirements statiques sont réellement efficaces et quand ils ne le sont pas », explique la physiothérapeute Kristina. Kam, DPT, de Quantum Performance en Californie. « Ce n’est pas aussi noir et blanc que « ne faites aucun étirement statique avant une activité ». Il existe de nombreux cas où les étirements statiques peuvent vraiment vous aider, en fonction de facteurs tels que votre programme d’entraînement spécifique, la durée pendant laquelle vous le maintenez, etc.

Pourquoi éviter les étirements statiques est une erreur

Oui, des recherches montrent que les étirements statiques avant les activités peuvent réduire la force musculaire, l’endurance et éventuellement les performances. Cependant, et c’est crucial, cet effet ne se produit que dans des circonstances très spécifiques.

Tout d’abord, la recherche originale qui nous a tous dissuadés de maintenir nos étirements a révélé que rester assis pendant plus de 60 secondes pendant des étirements statiques pouvait réduire la force, l’endurance et la puissance musculaires. Mais même dans ces cas, ces attributs n’ont été réduits que pendant quelques minutes et n’ont entraîné aucun changement dans les gains de force, d’endurance ou de puissance résultant de l’entraînement. Signification : Un entraînement après des étirements statiques n’est pas moins efficace ; vos muscles pourraient tout simplement ne pas fonctionner aussi efficacement immédiatement après.

Secondly, further research has found that moderate-duration static stretching—around 30 to 45 seconds, in this study—can improve range of motion without eliciting any discernible negative impact on activity or athletic performance. This could be particularly useful if you’re involved in activities like yoga, soccer, or Pilates that require high levels of flexibility.

Also, there’s significant research showing that when static stretching was used as part of a comprehensive routine—particularly when it’s paired with dynamic stretching and sport-specific warm-ups—there was no negative effect on strength or performance.

To sum that all up: Static stretching when done for less than 60 seconds and as part of a comprehensive warm-up routine can improve range of motion while having no negative impact on how well your muscles perform. Nor will it decrease the #gains you get out of your workout.

Are there other things to consider?

The key to static stretching before working out it to take it easy. “You can injure yourself if you’re too aggressive with stretching and for too long—such as with your hamstrings—and if you’re using stretching in the short-term phase after injury, it can actually make the injury worse!” says Dr. Kam. (Think of pulling on a rubber band that is already partially torn, it’s probably a bad idea!)

But with the right approach, static stretching can prep your body to take on bigger movements, and there may also be some positive mental benefits: It can lead to a relaxed state that enhances your level of calmness and potentially even focus—both of which can aid activity. One study found that participants believed they would perform better when stretching was included in their warm-up, and we know that thinking positively and confidently can be half the battle!

“I’ve found that for individuals who already have range of motion problems—whether it’s due to general inflexibility or some physical limitation—static stretching can be helpful as part of the warm-up to give them a mental boost and ease them into activities,” says Dr. Kam.

All in all, it turns out that static stretching before activity is not the bugaboo it’s been deemed to be in recent years. So don’t skip it—just don’t go overboard.

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Les articles Well+Good font référence à des études scientifiques, fiables, récentes et robustes pour étayer les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance tout au long de votre parcours de bien-être.
  1. Nelson, Arnold G et al. « Les étirements musculaires aigus inhibent les performances d’endurance et de force musculaire. » Journal de recherche sur la force et le conditionnement vol. 19,2 (2005) : 338-43. est ce que je:10.1519/R-15894.1

  2. Reid, Jonathan C. et coll. « Les effets de différentes durées d’étirement statique dans le cadre d’un échauffement complet sur les propriétés contractiles volontaires et évoquées ». Journal européen de physiologie appliquée, vol. 118, non. 7, Springer Science and Business Media LLC, juillet 2018, pp. 1427-1445, https://doi.org10.1007/s00421-018-3874-3.

  3. Bengtsson, Victor et coll. « Les effets négatifs des étirements statiques lors de l’échauffement pourraient-ils être restaurés par un exercice spécifique au sport ? » Le Journal de médecine sportive et de conditionnement physique, vol. 58, non. 9 avril 2017, p. 1185-1189, https://doi.org10.23736/S0022-4707.17.07101-8.

  4. Ouvrages cités Blazevich, Anthony J. et al. « Aucun effet de l’étirement musculaire lors d’un échauffement complet et dynamique sur la performance athlétique ». Médecine et science dans le sport et l’exercice, vol. 50, non. 6, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), juin 2018, pp. 1258-1266, https://doi.org10.1249/mss.00000000000001539.


Mots clés : Conseils de remise en forme