« Il existe de nombreuses pièces jointes musculaires autour des hanches qui aident à contrôler le mouvement de l’articulation du genou et de votre jambe », a déclaré Jaclyn Fulop, PT, fondatrice d’Exchange Physical Therapy Group, à Well + Good en 2020. « La douleur au genou est souvent due à des muscles les déséquilibres dus à l’oppression et à la faiblesse, et un comportement sédentaire pendant de longues périodes peuvent causer des douleurs au genou en raison de ces déséquilibres. »
Par exemple, elle explique que lorsque votre moyen fessier (l’un de vos muscles fessiers) est faible, il permet à vos cuisses de tourner et de tirer vers l’intérieur, ce qui provoque une tension excessive autour de l’articulation du genou. Et l’étanchéité dans votre vaste latéral (une partie de votre quadriceps) peut tirer votre rotule dans une direction bancale et endommager le cartilage en dessous.
Lorsque vos muscles ne fonctionnent pas de manière optimale, cela signifie également que vos articulations ne reçoivent pas toutes les bonnes choses dont elles ont besoin pour prospérer. « Un muscle faible pompe moins de sang dans et hors de l’articulation, ce qui signifie que le genou n’aura pas assez de nutriments et, avec le temps, il ne pourra plus fonctionner correctement », Mitch Torres, PT, physiothérapeute et rédacteur en chef pour Force du genou dit précédemment Well+Good. De plus, « les muscles forts agissent également comme des amortisseurs. Ils protègent l’articulation du genou en absorbant l’impact provenant du sol. Les muscles faibles ne pourront pas le faire, donc tout l’impact sera reçu par les tissus articulaires. Au fil du temps , cela les rend également sujets aux blessures. »
Alors, qu’est-ce qu’une fille ou un gars qui a mal au genou doit faire ?
Il va sans dire que toute douleur au genou doit être examinée par un médecin, qui peut déterminer s’il se passe quelque chose de plus grave. Mais un bon pari est aussi de garder vos muscles forts. « Vous pouvez aider à corriger les déséquilibres musculaires en renforçant le moyen fessier et le vaste médial, et en étirant la musculature latérale », explique Fulop. L’étirement et le renforcement des hanches peuvent également être utiles, car des hanches fortes et mobiles peuvent aider à empêcher les mouvements de la rotule et à protéger le cartilage de votre genou.
Une option intelligente pour que tout cela se produise : faire ce Pilates pour l’entraînement de la douleur au genou. Dans le dernier épisode du « Trainer of the Month Club » de Well+Good, Chloe de Winter, une instructrice de Pilates basée en Australie, nous explique sa routine de 20 minutes de Pilates pour les douleurs au genou.
Chaque mouvement est conçu pour créer la force dont votre corps a besoin pour soutenir ces genoux sur le long terme, et aucun des exercices ne devrait vous faire mal. S’ils le font pour une raison quelconque, essayez une variante ou passez au mouvement suivant. Mais nous allons parier que vous finirez par descendre du tapis avec un ressort supplémentaire dans votre démarche.
Un entraînement Pilates de 20 minutes pour les douleurs aux genoux
Maintenant, qui est prêt à faire tomber la douleur au genou sur le trottoir ? Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre.
Format: Un entraînement Pilates sur tapis, le tout au sol.
Équipement nécessaire: Rien d’autre qu’un tapis pour s’allonger (un tapis confortable fonctionne très bien aussi). Bien que vous puissiez augmenter le défi de quelques exercices avec une bande de butin ou une balle Pilates (ou une serviette enroulée) si vous le souhaitez.
C’est pour qui ?: Il s’agit d’un entraînement adapté aux débutants pour tous ceux qui souhaitent renforcer les muscles qui soutiennent leurs genoux.
Série palourde
De Winter commence sa routine de Pilates pour la douleur au genou avec un exercice de l’extérieur de la hanche par lequel elle ne jure que : les palourdes. Le mouvement consiste à s’allonger sur le côté (choisissez un côté, n’importe quel côté), avec une jambe sur l’autre avec un pli des genoux, et en pulsant un genou vers le plafond tout en gardant les talons en contact et le bassin empilé.
« Nous allons vraiment travailler sur les muscles de la hanche », déclare de Winter. « Maintenant, les muscles fessiers tout autour de la hanche aident à soutenir ces articulations du genou. Des fessiers forts signifient des genoux soutenus. » En renforçant les muscles de la hanche et du fessier, de Winter dit que vous vous sentirez plus soutenu pendant les marches, les courses et même en position debout.
Juste au cas où les palourdes seules ne brûlent pas ces fessiers (bien qu’elles le feront probablement), de Winter augmente la mise en progressant vers les palourdes à partir d’une position talons levés avec les pieds à quelques centimètres du sol afin que vous puissiez accéder à une plus grande gamme de mouvement. Elle ajoute finalement des coups de pied au sommet de chaque palourde pour vraiment défier ces petits pains.
Vous en voulez encore plus ? De Winter dit que vous pouvez ajouter une bande de résistance. Trop? N’hésitez pas à faire une pause et à vous muscler les fessiers chaque fois que vous en avez besoin. (Faites-nous confiance, vous allez le sentir.)
Pour vous assurer que vous maîtrisez les bases de la palourde, consultez cette démo :
Pont série
La prochaine façon dont de Winter travaille les muscles autour des genoux est avec le pont Pilates, qui travaille le dos des jambes, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. « Des muscles vraiment importants à vraiment renforcer », déclare de Winter, ajoutant qu’ils sont particulièrement bons pour les genoux.
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, placez vos pieds à plat, levez vos mains vers le ciel et soulevez vos hanches pour former une ligne droite de vos épaules à vos genoux, en gardant une colonne vertébrale neutre. « Appuyez sur vos talons comme si vous essayiez de creuser un trou », explique de Winter.
Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos pendant les ponts, un conseil de Winter est de creuser le coccyx pour réduire la pression. N’oubliez pas : « Il ne s’agit pas de la hauteur que vous soulevez. Il s’agit vraiment d’activer et de stimuler les muscles », dit-elle.
L’entraînement se poursuit avec trois variantes différentes des ponts : des impulsions en haut, des ponts avec les talons levés pour engager les mollets, puis des levées de jambes alternées pour marcher avec les hanches en position de pont (bonjour, les ischio-jambiers !).
Commencez par clouer cette forme de pont Pilates :
Travail abdominal
De Winter complète cette série de Pilates adaptée aux genoux avec un travail abdominal pour vraiment engager le tronc et fournir la base et la fondation pour vous permettre de vous déplacer dans le monde en une seule pièce solide, sans exercer de pression excessive sur d’autres parties du corps (comme les genoux). !).
Cette dernière section comprend des craquements lents et doux; des marches alternées qui finissent par ajouter une torsion du haut du corps à intégrer aux vélos. Ensuite, de Winter termine le tout avec des trempettes pour les triceps afin que vous vous brûliez un peu tout le corps, et elle termine le tout dans une délicieuse pose de papillon pour étirer les hanches, l’intérieur des jambes et votre dos.
Si vous trouvez que la pose de fin vous donne envie de plus d’étirements, vous pouvez en faire une double fonctionnalité en passant à la série d’étirements de Well + Good pour les douleurs au genou, dirigée par l’instructeur d’East River Pilates, Brian Spencer. Parce que, comme le dit Spencer, « s’il entoure le genou, c’est une bonne idée d’essayer de le relâcher ». Attendez-vous à des massages profonds des mollets, une série de fentes pour ouvrir vos hanches et vos quadriceps, des étirements des ischio-jambiers et des bandes informatiques pour vous aider à obtenir le dos et les côtés de vos jambes, qui soutiendront vos genoux à 360 degrés. Vérifiez-le et remerciez-nous plus tard :
Reportage supplémentaire de Zoe Weiner
