Mchacun d’entre nous est formé pour associer «aliments transformés» au mot «malsain». Et bien qu’il n’y ait pas de définition universelle pour « sain » (alerte spoiler : nous sommes tous différents et avons des habitudes alimentaires différentes), nous avons tendance à considérer les fruits et légumes frais, les protéines maigres et les glucides complexes comme l’incarnation de la santé.
Et bien que ce soient des aliments très riches en nutriments que nous voulons encourager les gens à manger, il existe également de nombreux aliments nutritifs dans les allées centrales de l’épicerie. En fait, de nombreux aliments que nous considérons comme « transformés » fournissent en fait les nutriments nécessaires et peuvent être l’option préférée, abordable et/ou accessible pour de nombreuses personnes.
Que sont les aliments transformés ?
La transformation des aliments consiste à rendre les aliments propres à la consommation, à la cuisson ou au stockage. Cela peut impliquer une ou une combinaison de diverses actions, telles que le lavage, le hachage, la pasteurisation, la congélation, la fermentation, l’emballage et la cuisson, pour n’en nommer que quelques-unes. Il existe plusieurs raisons pratiques pour la transformation des aliments, telles que l’amélioration de la vie personnelle, la réduction du risque de détérioration ou de gaspillage des aliments, l’amélioration de la saveur, de la sécurité alimentaire et de la commodité.
Nutrition dans les aliments transformés
Qu’en est-il du sucre et du sodium dans les aliments transformés ? Sur quoi devrions-nous nous concentrer et que devrions-nous éviter ?
« En ce qui concerne les aliments à limiter ou à éviter, je recommande d’évaluer les aliments en fonction de leur valeur nutritionnelle globale par rapport à la façon dont ils sont transformés ou emballés », déclare Amanda Blechman, RD, CDN, directrice des affaires sanitaires et scientifiques chez Danone Amérique du Nord.
« Toutes les transformations alimentaires ne sont pas synonymes d’aliments malsains », ajoute la diététicienne Eden Davis, copropriétaire de Pearl Wellness. « Par exemple, la fortification est la pratique consistant à augmenter délibérément la teneur en un ou plusieurs micronutriments dans un aliment pour améliorer la qualité nutritionnelle de l’approvisionnement alimentaire et fournir un avantage de santé publique avec un risque minimal pour la santé. »
Davis poursuit en partageant que ces vitamines et minéraux ajoutés aux aliments ont été soit perdus pendant la transformation, soit ajoutés parce qu’ils manquent dans le régime alimentaire moyen, comme les nutriments préoccupants pour la santé publique. Les directives diététiques 2020-2025 énumèrent le calcium, le potassium, la vitamine D et les fibres comme quatre composants alimentaires clés préoccupants pour la santé publique. De nombreux aliments transformés contiennent donc ces nutriments pour aider les Américains vulnérables à augmenter leur consommation.
Pour réduire la confusion autour des aliments transformés et emballés, nous avons demandé aux diététiciens de partager des exemples d’aliments transformés riches en nutriments qui sont réellement ajouter des nutriments à votre alimentation et comment en inclure davantage.
10 aliments transformés riches en nutriments à manger plus souvent
1. Haricots en conserve
Les haricots en conserve sont un aliment de base pour de nombreuses personnes et constituent un moyen simple et pratique d’ajouter de la saveur, des protéines, des fibres et plusieurs micronutriments à de nombreux plats différents. De plus, ils sont également un incontournable culturel pour de nombreuses personnes. « Pour réduire l’apport en sodium, optez pour des haricots à faible teneur en sodium ou rincez-les avant de les déguster », propose Moushumi Mukherjee, RD. Le rinçage des haricots peut réduire l’apport en sodium jusqu’à 40 %.
2. Céréales du petit-déjeuner
Alors que certaines céréales sont plus riches en sucre, d’autres en ont une quantité relativement faible, tout en fournissant d’autres nutriments préoccupants, comme le calcium et le potassium. Catherine Karnatz, MPH, RD, déclare : « Les céréales du petit-déjeuner sont généralement enrichies, ce qui rend chaque cuillerée remplie de fer, de vitamines B, de potassium, de calcium et de zinc. De plus, lorsqu’il est associé à du lait ou du yogourt, la teneur en protéines et en nutriments des céréales augmente encore. Les céréales sont abordables, accessibles et pratiques, qui sont souvent des caractéristiques positives des aliments transformés.
3. Pain
Le pain est généralement enrichi de minéraux comme le fer, le zinc et le calcium, ainsi que de vitamines importantes comme le folate et d’autres vitamines B. « Lorsque vous voyez de la farine enrichie sur la liste des ingrédients, vous savez que des vitamines et des minéraux ont été ajoutés à la farine qui ne s’y trouveraient peut-être pas autrement », déclare Kelsey Kunik, RDN, conseillère en nutrition pour Zenmaster Wellness. « Bien que le pain puisse être un excellent moyen de manger plus de fibres et de reconstituer votre corps avec des glucides énergisants, il peut également aider à minimiser les carences en nutriments, en particulier dans les environnements à faible revenu ou les groupes à risque, car le pain enrichi est facilement disponible et économique. », ajoute Kunik. Essayez de trouver du pain avec au moins deux à trois grammes de fibres par tranche.
4. Soja
Le soja est utilisé pour fabriquer divers produits transformés, tels que le lait de soja, le tofu, le tempeh, etc. Le soja est l’une des meilleures sources de protéines végétales et offre également des vitamines B, du calcium, du potassium, du magnésium et des acides gras insaturés. Utiliser du lait de soja dans des smoothies, ajouter du tofu à un sauté ou grignoter de l’edamame sont quelques façons de profiter de la nutrition du soja. Tori Vasko, RD, ajoute également que contrairement au tofu, le tempeh est « transformé » par fermentation, ce qui ajoute plusieurs avantages pour la santé intestinale et aide à produire une saveur savoureuse distinctive.
5. Yaourt grec
Le yogourt grec est une collation populaire à haute teneur en protéines qui a été modifiée sur le plan nutritionnel par la fermentation (le processus de transformation du lait en yogourt). Cet aliment transformé est riche en nutriments, tels que la vitamine D, le calcium, la vitamine B12 et les protéines, ainsi qu’en probiotiques bénéfiques pour la santé. Les probiotiques ont été associés à une amélioration de l’immunité, de la santé intestinale, de la digestion, de la santé mentale et plus encore.
6. Poisson en conserve
Le poisson en conserve peut être un moyen économique de respecter les recommandations de fruits de mer deux fois par semaine que de nombreux Américains ne respectent pas. «Les aliments comme le thon, le saumon et les sardines en conserve regorgent d’acides gras oméga-3, de protéines de haute qualité et de diverses vitamines et minéraux. Choisissez des variétés emballées dans de l’eau ou de l’huile d’olive pour éviter l’ajout de sel », ajoute la diététiste Kathryn Piper.
7. Beurre de cacahuète
Une tartinade polyvalente, le beurre de cacahuète est rapide et facile et a beaucoup à offrir sur le plan nutritionnel. «Le beurre de cacahuète est plein de protéines végétales, de graisses saines pour le cœur et même d’une petite quantité de fibres; il contient également une grande variété de vitamines et de minéraux tels que la vitamine E, la niacine et le fer », partage Alexandra Turnball, RD.
8. Avoine
L’avoine est peut-être un aliment de base de votre petit-déjeuner, mais saviez-vous qu’il s’agit d’un aliment « transformé » ? L’avoine varie dans la façon dont elle est transformée, mais elle fournit des protéines, des fibres et plusieurs micronutriments, tels que le fer, le magnésium et le zinc. « Plus précisément, l’avoine est une excellente source de bêta-glucane, une fibre soluble qui aide à ralentir la digestion, à améliorer la sensation de satiété et à gérer le cholestérol. Pour le type d’avoine le moins transformé, optez pour des variétés coupées en acier », explique Justine Chan, MHSc, RD, CDE, fondatrice de Your Diabetes Dietitian. Les variétés emballées et aromatisées contiendront plus de sucre et d’arômes, mais peuvent toujours être une bonne option pour des options pratiques à emporter.
9. Pâtes
Les pâtes n’ont pas besoin d’être limitées aux athlètes chargés de glucides et d’endurance. « Les pâtes sont une source unique et raffinée de glucides grâce à la structure protéique qu’elles contiennent, ce qui les rend digérées plus lentement et entraîne une réponse glycémique plus faible par rapport au riz ou au pain blanc », explique Lauren Manaker, RD. « Ce facteur de digestion lente a entraîné l’attribution aux pâtes d’un indice glycémique et d’un score de charge glycémique inférieurs à ceux d’autres sources majeures de glucides. » Passer à des pâtes protéinées à base de haricots ou de légumineuses, telles que Barilla Protein Plus ou Banza, peut également ajouter plus de protéines et de fibres.
10. Barres granola
Les barres granola sont la quintessence des collations pratiques et peuvent être idéales pour les personnes actives avant une séance d’entraînement. Bien que le contenu nutritionnel varie considérablement d’un bar à l’autre (et il y a beaucoup sur le marché), de nombreuses barres granola contiennent des grains entiers, des fibres et des protéines, ainsi que des micronutriments supplémentaires, comme le fer et les vitamines B. Pour des collations durables, essayez de viser des options avec un mélange de fibres et de protéines pour une satiété optimale. Certaines marques proposent également des mini-portions, qui peuvent être idéales avant un entraînement de faible intensité, comme les minis CLIF BAR (quatre à cinq grammes de protéines végétales, deux grammes de fibres). Ceux-ci peuvent également être d’excellentes options pour ceux qui veulent une option à faible teneur en sucre ou en calories.
Étant donné que la commodité est un facteur d’achat majeur pour les consommateurs, avoir des aliments transformés pratiques et riches en nutriments est en fait une bonne chose. Bien que le débat sur les aliments transformés ne se termine probablement pas de si tôt, soyez assuré que ces options alimentaires rapides, faciles et accessibles fournissent des nutriments et une commodité importants.
