WAvec le temps plus frais, de nouveaux aliments de saison et colorés accompagnent nos plats chauds et copieux préférés, comme les chilis, les ragoûts et les muffins. Il existe de nombreuses options de produits d’automne riches en nutriments, que vous choisissiez de cultiver les vôtres, de visiter un marché de producteurs ou de vous rendre à votre épicerie locale.
Selon les directives alimentaires actuelles pour les Américains, 80 à 90 pour cent des Américains ne respectent pas leur consommation quotidienne recommandée de fruits et de légumes. Cela se traduit par des opportunités manquées pour des nutriments clés, comme les fibres, la vitamine A, la vitamine C, le folate, le potassium, le magnésium, etc.
Voici 10 de mes aliments d’automne préférés à ajouter à votre liste de courses, quelques idées sur la façon de les utiliser et même quelques conseils pour faciliter votre préparation.
10 choix de produits d’automne riches en nutriments à déguster en saison
1. Kiwis
Les kiwis regorgent de nutriments, offrant plus de 75 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine C. Les kiwis sont également riches en fibres et en vitamine K. Saviez-vous que vous pouvez manger la peau d’un kiwi ? La peau fournit du folate, des fibres et des antioxydants supplémentaires. Alors que la plupart des gens ont tendance à penser au kiwi vert traditionnel, il existe de nombreuses variétés et couleurs disponibles. Le kiwi peut être un merveilleux attendrisseur de viande et constitue également un excellent ajout aux smoothies, aux salades de fruits, aux flocons d’avoine et même aux sucettes glacées aux fruits faites maison.
2. Poires
Les poires sont l’un des fruits les plus riches en fibres, offrant 5,5 grammes de fibres par poire moyenne, ce qui correspond à environ 20 à 25 pour cent de la recommandation quotidienne, que de nombreux Américains ne respectent pas. Les poires sont également une source de vitamine K, de vitamine C, de cuivre et de folate, ainsi que de plusieurs antioxydants. Les poires peuvent être un excellent ajout à votre bol de gruau ou de yaourt du matin, ou constituer un ajout sucré ou acidulé aux pâtisseries ou aux salades.
3. Grenades
Il n’y a rien de tel qu’une grenade juteuse pendant les mois d’automne, mais il peut être compliqué de séparer les arilles sucrées et acidulées de l’écorce et de la moelle blanche du fruit. Pour vous éviter de épépiner une grenade (tout en bénéficiant de ses avantages nutritionnels !), vous pouvez acheter uniquement les arilles pour les ajouter aux salades, aux bols de céréales, aux sautés, au yaourt, aux flocons d’avoine et plus encore. Les arilles de grenade POM Wonderful sont une bonne source de fibres, fournissant 4 grammes de fibres par demi-tasse, ainsi que des antioxydants polyphénols, des composés organiques que l’on trouve principalement dans les plantes et associés à de nombreux bienfaits pour la santé. De plus, le jus de grenade peut être un excellent mélangeur dans les boissons d’automne et un excellent moyen d’ajouter de la nutrition et de la saveur sous forme de vinaigrette, de sauce ou de sirop. Il y a 700 mg d’antioxydants polyphénols dans chaque 8 onces de jus de grenade 100 % POM Wonderful pour aider à combattre les radicaux libres, qui sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages à notre corps au fil du temps.
4. Pommes
Que vous préfériez acidulées, sucrées ou entre les deux, les pommes croquantes sont un incontournable de l’automne. Ces fruits constituent une excellente option de collation portable pour les enfants et les adultes, et se marient parfaitement avec les noix, les graines et le fromage. Ajoutez-les à une salade pour un peu de croquant, ou dégustez-les cuits dans des tartes, des flocons d’avoine, des tartelettes ou des crumbles. Les pommes sont riches en vitamine C et contiennent plusieurs polyphénols et antioxydants.
5. Patates douces
Les patates douces (à ne pas confondre avec les ignames) sont connues pour leur ajout aux plats favoris de l’automne, comme la tarte aux patates douces et la cocotte. Non seulement ils ajoutent une étincelle de couleur à un plat, mais ils regorgent de vitamines A et C, de potassium, de fibres et d’antioxydants. Ajoutez un peu de purée de patates douces à vos boulettes de viande, crêpes ou flocons d’avoine, ou incorporez des patates douces coupées en dés dans des burritos, des bols de céréales ou tout autre plat sur plaque. Pour cuire vos patates douces plus rapidement, mettez-les au micro-ondes pendant 6 à 8 minutes, plutôt que de les cuire au four.
6. Choux de Bruxelles
Star régulière sur la table de Thanksgiving, les choux de Bruxelles regorgent de nutriments. Une portion de ½ tasse fournit plus de 50 pour cent des recommandations quotidiennes en vitamines C et K, qui contribuent respectivement à l’immunité et à la santé cardiaque. Ces légumes crucifères contiennent des composés phytochimiques qui peuvent contribuer au fonctionnement immunitaire et réduire l’inflammation. S’ils sont délicieux rôtis, les choux de Bruxelles peuvent également être rasés et ajoutés aux salades, pizzas et plats de pâtes.
7. Courge
Du gland à la courgette, il existe une myriade de types de courges, chacune avec un profil de saveur distinct et des utilisations différentes. En termes d’options de produits d’automne riches en nutriments, remplacez votre bol de spaghetti typique par de la courge spaghetti, ou même mélangez les deux. La courge musquée rôtie et caramélisée est délicieuse seule, en purée dans une soupe ou ajoutée comme garniture riche en nutriments sur des salades, des flocons d’avoine, des bols de yaourt salés, et plus encore.
8. Betteraves
Ces légumes terrestres ont en fait une nuance sucrée et fournissent plusieurs antioxydants et micronutriments comme le folate, le manganèse, le potassium et le cuivre. Les betteraves sont associées à la santé cardiaque grâce à leurs nitrates alimentaires, qui sont convertis en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique régule plusieurs réponses vasculaires, telles que la pression artérielle. L’absorption accrue d’oxygène en fait également un excellent aliment pour les athlètes. Ajoutez ce légume-racine au houmous, aux smoothies, aux sandwichs ou aux salades.
Vous avez peur des taches causées par le hachage et la cuisson des betteraves rouges crues ? Optez pour des options pratiques pour les betteraves prêtes à manger, telles que les betteraves parfaitement marinées Love Beets, qui peuvent être utilisées de la même manière que vous utiliseriez des betteraves entières. De plus, ils contiennent 30 pour cent moins de sucre et 65 pour cent moins de sodium que les autres variétés en conserve.
9. Citrouille
Peut-être la star de l’automne, les citrouilles (qui appartiennent à la famille des courges) ne sont pas seulement destinées à la cueillette et à la décoration. La citrouille en conserve est un excellent ajout aux produits de boulangerie, aux flocons d’avoine, aux soupes, au chili et aux pâtes. Les graines de citrouille intérieures peuvent également être grillées et ajoutées aux salades et aux bols de céréales en entrée. En termes de profil nutritionnel, la citrouille est riche en fibres, en vitamines A et C, en cuivre et en fer, tandis que les graines de citrouille sont riches en protéines, fibres, fer, magnésium et graisses saines.
10. Canneberges
Les canneberges contiennent une gamme de composés végétaux et d’antioxydants, ainsi que des fibres, du manganèse, de la vitamine E et de la vitamine C. Ce sont les fruits les plus riches en proanthocyanidines, censées offrir une protection contre les agents pathogènes microbiens. En plus de préparer une sauce aux canneberges, essayez de jeter des canneberges fraîches ou surgelées dans des flocons d’avoine cuits au four, des smoothies, des salades et des parfaits au yogourt.
