Ce n’est pas étonnant, car les Américains ne reçoivent en moyenne qu’environ la moitié de la quantité dont ils ont besoin. Pour comprendre pourquoi ce nutriment est si spécial, ne cherchez pas plus loin que les avantages impressionnants pour la santé qui lui sont associés, car il existe donc beaucoup. Et bien qu’il existe de nombreux produits et suppléments riches en fibres sur le marché, il existe une quantité encore plus grande de délicieuses options d’aliments entiers vers lesquelles se tourner pour répondre à vos besoins quotidiens.
Lisez la suite pour savoir pourquoi les fibres sont bénéfiques pour de nombreux aspects du bien-être – de la digestion et du taux de cholestérol à la santé mentale et même à la longévité – ainsi qu’un tour d’horizon d’aliments riches en fibres à mélanger à vos repas toute l’année.
Qu’est-ce que la fibre ?
Les glucides sont l’un des trois principaux groupes de macronutriments (avec les protéines et les lipides) et sont souvent classés en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples comprennent des options faciles à métaboliser qui ont tendance à être plus transformées (ou raffinées), telles que les desserts, les chips, les boissons sucrées et les céréales raffinées comme le pain blanc, les bretzels et le riz. Les glucides complexes, en revanche, nécessitent plus d’énergie pour être digérés par votre corps, principalement en raison de leur teneur élevée en fibres.
La fibre est un type de glucide qui ne peut pas être entièrement décomposé par le corps. Bon nombre de ses avantages pour la santé (plus à ce sujet dans une minute) sont liés à ce fait. Les fibres elles-mêmes sont classées en deux types principaux : solubles et insolubles. Dans ces groupes, vous trouverez de nombreux autres types de fibres, chacune ayant ses propres avantages. Les glucides complexes et riches en fibres englobent certains des aliments les plus sains de l’alimentation, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.
La fibre est un type de glucide qui ne peut pas être entièrement décomposé par le corps. Bon nombre de ses bienfaits pour la santé sont liés à ce fait.
Avantages pour la santé de manger des aliments riches en fibres
Il y a donc de nombreux avantages notables pour la santé associés aux fibres. Voici les principaux points à retenir :
Régule la glycémie
Lorsque nous mangeons des aliments riches en fibres, le corps met beaucoup plus de temps à les digérer par rapport aux glucides simples. Pour cette raison, la réponse de la glycémie est atténuée lorsque nous mangeons ces aliments, ce qui aide à prévenir les pics et les chutes importantes de la glycémie et des niveaux d’énergie tout au long de la journée. C’est aussi pourquoi les aliments riches en fibres sont d’excellentes options pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires.
Réduit le cholestérol
Une autre raison pour laquelle les fibres sont un excellent choix pour les personnes souffrant de maladies cardiaques (ou celles qui cherchent à les prévenir) ? Il peut réduire votre cholestérol. En effet, lorsque vous mangez des fibres solubles en particulier, elles se lient au cholestérol alimentaire dans l’intestin grêle, le retirant de votre corps lorsque vous allez aux toilettes au lieu d’être absorbé dans le sang. Des niveaux élevés de cholestérol sur de longues périodes peuvent entraîner l’athérosclérose ou l’obstruction des veines et des artères pouvant entraîner une maladie cardiaque.
Favorise la santé digestive
Les fibres solubles et insolubles favorisent une digestion saine à leur manière. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau (et dans le tube digestif) pour former un gel qui aide à ajouter du volume aux selles pour traiter et prévenir la diarrhée. Pendant ce temps, les fibres insolubles agissent comme du « fourrage grossier » dans le tractus gastro-intestinal (GI), déplaçant les aliments dans notre corps, aidant à résoudre le problème opposé, la constipation.
Soutient un microbiome intestinal sain
Alors que nous avons la santé intestinale sur le cerveau, les fibres stimulent également la vitalité de notre microbiome intestinal. Les fibres solubles agissent comme prébiotique pour nos bactéries intestinales saines dans le biome. Cette colonie de milliers de milliards de micro-organismes vivant dans notre gros intestin est responsable de bien plus que notre santé digestive, y compris la santé du cerveau, la santé immunitaire et même la prévention des maladies chroniques, ce qui illustre bien son importance.
Réduit le risque de cancer
Les preuves nous indiquent que la consommation d’aliments riches en fibres peut également aider à prévenir divers cancers, notamment le cancer du sein et du côlon.
Combien de fibres manger quotidiennement
Alors, de combien de fibres avez-vous besoin chaque jour pour profiter de ces avantages ? Eh bien, l’apport quotidien recommandé pour les femmes adultes est de 25 grammes et de 38 grammes pour les hommes adultes.
Gardez cependant à l’esprit que ces quantités diminuent après 50 ans. Personnellement, je pense que tout le monde devrait viser au moins 30 grammes par jour pour un maximum de bénéfices. Cependant, gardez à l’esprit que si vous n’êtes pas habitué à manger autant de fibres, une augmentation soudaine de l’apport peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, alors assurez-vous d’y aller lentement.
Enfin, les fibres ont besoin d’eau pour remplir toutes leurs fonctions importantes et se déplacer correctement dans le tractus gastro-intestinal. Buvez donc également beaucoup d’eau avec vos aliments riches en fibres.
Les fibres ont besoin d’eau pour remplir toutes leurs fonctions importantes et se déplacer correctement dans le tractus gastro-intestinal. Buvez donc beaucoup d’eau avec vos aliments riches en fibres.
12 aliments riches en fibres
Alors que la liste des ingrédients riches en fibres pourrait vraiment s’allonger pour ce qui semble être jamais, voici quelques-unes des meilleures sources de nourriture qui sont également super délicieuses.
Avoine
L’avoine est un incontournable lorsque vous cherchez à augmenter votre jeu de fibres, grâce aux près de huit grammes trouvés dans une tasse sèche. Ce favori du petit-déjeuner est également particulièrement riche en fibres solubles, c’est donc un excellent ajout pour ceux qui cherchent à réduire leur cholestérol.
Baies
Quel que soit le type de baies que vous choisissez, ces fruits irrésistiblement sucrés regorgent de fibres. Cela est principalement dû à leur abondance de peaux et de graines, les parties des fruits et légumes où les fibres sont les plus concentrées. Dans une tasse de framboises et de mûres, vous trouverez environ huit grammes de fibres et environ trois grammes dans la même quantité de bleuets et de fraises.
chou frisé
En plus de toutes les vitamines et minéraux présents dans le chou frisé, les fibres de ces légumes-feuilles sont une grande partie de ce qui les rend si populaires de nos jours. Avec environ cinq grammes dans une tasse cuite, ces légumes verts sont des ajouts fantastiques aux pâtes, aux plats à base d’œufs, aux casseroles et plus encore.
Pommes
C’est peut-être simplement la teneur en fibres des pommes qui est à l’origine du célèbre dicton « une pomme par jour éloigne le médecin », car ces fruits sont emballés avec le truc. À environ cinq grammes par pomme moyenne, il n’est pas étonnant que ces favoris croquants constituent une collation aussi satisfaisante. Assurez-vous de laisser la peau pour un maximum de fibres pour votre argent.
Légumineuses
Qu’il s’agisse de haricots, de lentilles ou de pois, vous aurez du mal à trouver de nombreux aliments plus riches en fibres que les légumineuses. Dans une demi-tasse cuite, il y a près de 10 grammes de fibres dans les haricots blancs et les pois verts, huit grammes dans les lentilles et les haricots noirs et six grammes dans les pois chiches et les haricots rouges.
Des noisettes
En plus d’être une excellente source de graisses et de protéines saines, les noix fournissent également des fibres. En ce qui concerne les variétés les plus riches en fibres, une once d’amandes contient environ quatre grammes alors que les châtaignes, les pistaches, les pignons et les noisettes en contiennent environ trois. Optez pour des variétés avec peau où vous pouvez augmenter la teneur en fibres.
Graines
Tout comme leur parent la noix, les graines sont également pleines de fibres. Dans une once, vous trouverez cinq grammes de graines de citrouille, quatre de chia et trois de tournesol et de lin. Ceux-ci constituent le complément parfait à un smoothie ou à un bol de flocons d’avoine super satisfaisants.
Brocoli
En ce qui concerne le fourrage grossier, le brocoli est l’un des premiers aliments qui vient à l’esprit pour beaucoup. En effet, ce légume fibreux contient cinq grammes impressionnants par tasse cuite, ce qui vous aide à atteindre vos objectifs en matière de fibres beaucoup plus facilement.
Des poires
Bien que souvent négligées, les poires ont tant à offrir en termes de vitamines et de minéraux, mais sont également particulièrement riches en fibres. Une poire moyenne offre environ six grammes de substance saine pour le cœur et les poires asiatiques en offrent près de sept !
quinoa
Ayant attiré beaucoup d’attention ces dernières années en raison de son statut de l’une des rares protéines végétales complètes, le quinoa est également un choix super sain pour sa teneur en fibres. Dans une tasse cuite, vous trouverez environ cinq grammes de fibres.
Avocat
Beaucoup de gens ne devineraient pas que l’avocat est riche en fibres compte tenu de sa texture crémeuse, mais c’est une excellente source avec cinq grammes dans seulement une demi-tasse. Combinant à la fois des variétés insolubles et solubles, les avocats peuvent aider à résoudre un certain nombre de problèmes de santé tout en étant carrément délicieux (en particulier étalés sur du pain grillé).
Produits de blé entier
Enfin, nous avons des produits de blé entier, que ce soit des pâtes, du pain, des craquelins ou des céréales. Alors que le blé a eu une mauvaise réputation imméritée au fil des ans (soupir), il est en fait plein de vitamines, de minéraux et (bien sûr) de fibres. Bien que ces statistiques dépendent de la marque, vous pouvez vous attendre à environ trois grammes dans une once de craquelins ou de tortillas de blé entier, jusqu’à six grammes de céréales de blé râpées et près de sept grammes dans deux onces de pâtes de blé entier. Cependant, il existe des produits remarquables dans cet espace en ce qui concerne la fibre. Par exemple, dans une demi-tasse de pâtes GoodWheat sèches, vous pouvez trouver huit grammes de fibres.
