Les évangélistes de l’un ou l’autre type de formation vous diront pourquoi leur go-to est supérieur. Mais la vérité est qu’une routine de musculation bien conçue peut incorporer l’un ou l’autre (ou, mieux encore, les deux !). Voici quelques facteurs à prendre en compte lorsque vous décidez de pomper du fer ou… d’étirer le latex.
La principale différence entre les poids et les bandes de résistance
Bien que les poids et les bandes de résistance puissent mettre vos muscles au défi de développer leur force, ils le font chacun légèrement différemment.
D’une part, les poids offrent une résistance constante, ce qui signifie que peu importe où vous vous trouvez dans votre boucle de biceps, vos poids de 15 livres seront toujours de 15 livres. « Cependant, la difficulté de l’exercice est différente selon l’arc de mouvement », explique Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone. « Plus le poids est proche de vous, plus c’est facile, et plus loin de vous, plus c’est difficile. » Cela signifie que votre biceps est le plus sollicité lorsqu’il est allongé (en bas de la boucle).
Les bandes de résistance, en revanche, ont une résistance variable, ce qui signifie que la résistance change en fonction de l’étirement de la bande. Ainsi, un biceps curl avec un groupe va être plus difficile à un moment complètement différent – tout en haut, lorsque votre muscle est raccourci et que la bande est la plus tendue. « Vous obtenez ce bonus d’être plus difficile à la fin de la partie concentrique (ou raccourcissement) mais aussi au début de la partie excentrique (ou allongement) de l’exercice », explique Milton. « Cela permet d’améliorer la coordination neuromusculaire, le recrutement des unités motrices et l’amélioration de la force. »
Les avantages et les inconvénients de chacun
Les poids libres et les bandes de résistance ont des domaines particuliers où ils brillent et où ils manquent.
Pour le suivi des progrès : pondérations
Si vous êtes quelqu’un qui aime se fixer des objectifs spécifiques et suivre vos progrès vers ceux-ci, vous constaterez peut-être que les bandes de résistance ne suffisent pas. Vous pouvez augmenter progressivement votre charge de poids par incréments spécifiques avec des haltères ou des kettlebells, mais les bandes de résistance ne sont généralement disponibles que dans quelques niveaux de résistance, qui sont imprécis et difficiles à mesurer.
Et bien que vous puissiez continuer à ajouter du poids à mesure que vous devenez plus fort presque à l’infini, les bandes de résistance atteignent un maximum à un certain niveau de résistance, ce qui, selon Milton, ne sera pas suffisant pour certaines personnes. « Nous avons besoin de suffisamment de stress pour développer notre force », dit-elle, « et parfois une bande de résistance n’est tout simplement pas assez lourde pour le faire. »
Pour la polyvalence : Bandes de résistance
Les bandes sont très polyvalentes, souligne Milton, et contrairement aux poids, qui ne peuvent fournir qu’une résistance contre la gravité (c’est-à-dire qu’ils ne sont bons que pour les mouvements de haut en bas), une bande peut être ancrée presque n’importe où ou faire le tour de vos tibias , vos cuisses ou vos bras. Cela ouvre des possibilités pour plus de mouvements de rotation, dit Milton, et des mouvements debout latéraux.
Pour le temps sous tension : Bandes de résistance
Denise Chakoian, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire du studio de fitness boutique CORE, souligne que l’utilisation de bandes signifie généralement plus de temps sous tension, ce qui vous en donne plus pour votre argent (euh, représentant). Et, ajoute-t-elle, le bandwork recrute souvent les petits muscles accessoires qui sont autrement plus difficiles à engager.
Pour les considérations de blessure : les deux
Il n’est pas rare d’entendre que les bandes de résistance présentent un risque de blessure moindre ou sont une meilleure option que les poids si vous rééduquez quelque chose. Milton dit que ce n’est pas si simple et que les deux peuvent présenter des risques de blessure s’ils sont mal exécutés. Cela dit, il y a des avantages et des inconvénients pour chacun : avec les bandes, par exemple, il n’y a aucun risque de laisser tomber quelque chose de lourd sur votre pied, bien qu’il y ait un risque que la bande se casse et vous frappe.
Chakoian dit qu’elle voit moins de risques de blessures avec les bandes dans l’ensemble, puisque vous contrôlez la résistance que vous créez et que les exercices ont tendance à être effectués lentement. Le principal risque, dit-elle, est d’aller trop loin dans un exercice, ce que les bandes rendent difficile à faire, car la résistance limitera probablement votre amplitude de mouvement.
Cela dépend de vos préférences personnelles
Il peut y avoir des raisons de choisir des bandes de résistance ou des poids qui n’ont rien à voir avec la façon dont ils défient votre corps. Vous avez un petit budget, ou une place limitée dans votre appartement ou votre valise ? Optez pour des bandes. Avez-vous une allergie au latex? Optez pour des poids ou trouvez des bandes en caoutchouc ou en tissu. Peut-être n’avez-vous pas développé suffisamment de force de préhension pour tenir des poids qui vous mettront au défi, ou vous trouvez inconfortable de saisir une bande de résistance. Utilisez ce qui fonctionne pour vous.
Mais si vous n’avez pas à choisir entre eux, ne le faites pas : utiliser les deux (même en même temps – squat gobelet avec une bande au-dessus des genoux, n’importe qui ?) peut ajouter du défi et de la variété à vos entraînements. Et qui ne veut pas rendre l’entraînement en force un peu plus excitant ?
