Pourquoi chaque coureur devrait développer sa puissance
« Lorsque nous courons, nous ne restons au sol que pendant environ 0,25 seconde », explique Rojas. Ce qui signifie que vous voulez être capable de produire beaucoup de force, très rapidement. Une foulée puissante s’accompagne d’avantages majeurs :
- Nell Rojas, triathlète, coureuse de fond et athlète olympique des États-Unis
1. Des temps plus rapides
« La vitesse ne vient pas d’un roulement de personnel plus rapide ; la vitesse vient du fait d’appliquer plus de force au sol », explique Rojas. « La puissance permet aux coureurs de générer plus de force dans le sol à chaque foulée, ce qui vous permet de parcourir plus de distance en moins de temps. »
2. Accélération améliorée
Rojas dit que développer sa puissance en tant que coureur vous permet d’accélérer plus rapidement en position debout ou après un virage, de prendre de l’élan et d’atteindre des vitesses initiales plus rapides lorsque vous courez.
3. Une mécanique de foulée efficace
«Lorsque les coureurs développent de la puissance, ils améliorent leur capacité à générer de la force et à la transférer efficacement à travers les muscles, les tendons et les os», explique Rojas. « Cette efficacité minimise le gaspillage d’énergie et permet une foulée plus douce et plus économique. »
4. Prévention des blessures
Comme pour les entraînements de force réguliers pour les coureurs, les exercices de force qui améliorent la puissance d’un coureur renforcent les muscles, les tendons et les ligaments, ce qui réduit le risque de déséquilibres et de faiblesses qui, selon Rojas, peuvent entraîner des blessures dues au surmenage. Elle ajoute que l’entraînement en puissance améliore également la densité osseuse, ce qui est essentiel au maintien de la santé du squelette et à la prévention des blessures liées au stress.
Comment le manque de puissance dans la poussée réduit votre vitesse
Bien que toutes les parties de la foulée de course puissent devenir plus puissantes grâce à un entraînement efficace en puissance, Rojas affirme que développer la puissance pendant la phase de poussée de la course (également appelée phase de propulsion) est particulièrement bénéfique si vous souhaitez maximiser votre vitesse. C’est le moment de la foulée de course où un pied quitte le sol au niveau des orteils alors que vous vous préparez à lever cette jambe dans la phase d’oscillation afin que vos deux pieds décollent du sol et que vous soyez brièvement en l’air.
“When the push-off lacks power, the force applied to the ground is insufficient, resulting in a shorter stride,” says Rojas. “A shorter stride length means that the runner covers less ground with each step, leading to a decrease in overall speed.”
Without enough power in the push-off, our feet also spend more time on the ground before we become airborne, reducing both efficiency and speed. And it can also disrupt the transfer of energy through the kinetic chain. This causes « energy leaks » and reduces the effectiveness of each stride, Rojas adds. “This inefficiency hampers speed and overall running performance.”
How to train for power in running
So, now that you’re itching to build that power, how can you actually do it? Through plyometric workouts. “Plyometrics will enhance explosive recruitment of muscle fibers, train the stiffness and elastic recoil of tendons and ligaments, and improve running economy,” says Rojas.
The rapid muscle contractions and explosive movements also enhance neuromuscular coordination. « These exercises train the muscles to rapidly switch from eccentric (lengthening) to concentric (shortening) contractions,” says Rojas. “Improved neuromuscular coordination enhances the efficiency and effectiveness of muscle recruitment during running, leading to greater power generation.”
Additionally, plyometric exercises have been shown to target the stretch-shortening cycle of muscles and tendons, which helps provide energy storage. “The Achilles tendon is an example of an important tendon that stores and then rebounds energy, producing 30 percent of the energy to move you forward. This energy is then released as a powerful contraction,” says Rojas. We tend to think of having stiff tendons as a bad thing, but Rojas says stiffness in these connective tissues actually helps serve as a spring of sorts.
Lastly, Rojas adds that plyometrics are particularly beneficial for runners because they are designed to improve the rate of force production, which is the ability to generate force rapidly—and equates to a more explosive push-off.
What are the best power-building exercises for runners?
Rojas has three basic plyometrics exercises that she recommends starting with.
Pogo jumps
This exercise, also called pogo hops or ankle hops, targets the calves, ankles, and lower leg muscles. It helps to improve lower body power, ankle strength, Achilles stiffness and elasticity, and reactive abilities.
Comment faire:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, le dos droit, les épaules détendues et le tronc engagé.
- Utilisez des mouvements rapides et élastiques dans vos chevilles pour effectuer de petits rebonds de haut en bas, comme si vous étiez sur un bâton sauteur.
« Concentrez-vous sur la poussée de la pointe de vos pieds, en utilisant la force et l’élasticité des muscles de vos mollets », explique Rojas. «Pendant que vous effectuez l’action de la cheville, laissez votre corps décoller du sol de manière contrôlée et rythmée. Gardez les sauts relativement bas, en vous concentrant davantage sur la vitesse et les mouvements de rebond rapides plutôt que d’essayer d’atteindre une hauteur maximale.
Vous voulez passer le moins de temps possible au sol entre les sauts, l’accent doit donc être mis sur une poussée rapide et explosive afin de développer la force réactive et la puissance du bas de vos jambes.
Sauts en profondeur
Cet exercice se concentre sur l’amélioration de votre puissance, de votre force explosive et de vos capacités réactives. « Les sauts en profondeur augmentent la rigidité et l’élasticité du tendon d’Achille et améliorent la pré-activation des muscles de stabilité agissant sur la cheville et le genou », explique Rojas. « Cela implique de descendre d’une plate-forme surélevée, d’absorber rapidement l’impact à l’atterrissage et d’exploser immédiatement en un saut ou un autre mouvement explosif. »
Comment faire:
- Tenez-vous au sommet d’une plate-forme, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils proches du bord (commencez par quelque chose d’environ un pied de haut). Gardez vos bras détendus à vos côtés ou devant vous pour plus d’équilibre.
- Descendez de la plate-forme avec un pied et amenez rapidement l’autre pied à sa rencontre, en vous assurant que les deux pieds atterrissent simultanément.
- Dès que vous atterrissez, concentrez-vous sur l’absorption de l’impact en pliant les genoux et les hanches et en vous abaissant en position accroupie. Maintenez une bonne posture avec votre poitrine relevée et votre corps engagé.
- Poussez immédiatement du sol et sautez verticalement ou effectuez un autre mouvement explosif souhaité, comme un saut en longueur ou un saut groupé. Insistez sur un mouvement ascendant rapide et puissant.
Bornes
La délimitation est essentiellement un saut exagéré. Cet exercice pliométrique aide à augmenter la force et le contrôle de la hanche sur une seule jambe, ainsi que les qualités d’extension explosive de la hanche, tout en améliorant le cycle d’étirement et de raccourcissement des tendons et des ligaments.
Comment faire:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus à vos côtés.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite tout en balançant simultanément votre bras gauche vers l’avant.
- Explosez votre pied droit et sautez dans les airs, en poussant votre genou gauche vers le haut et vers l’avant tout en balançant votre bras droit vers l’avant pour l’équilibre et la coordination. En vol, maintenez une posture haute et droite, en visant à atteindre la hauteur et la distance maximales à chaque saut en étendant votre corps et en utilisant votre puissance explosive.
- Atterrissez sur votre pied gauche. Fléchissez les articulations de la cheville, du genou et de la hanche pour absorber l’impact.
- Dès que vous atterrissez, poussez immédiatement avec votre pied gauche et répétez la séquence de bond.
- Alternez les jambes à chaque répétition, en bondissant avec puissance et rythme.
Comment les coureurs devraient-ils intégrer l’entraînement en puissance à leur routine ?
Rojas est un grand partisan de l’entraînement en force et des entraînements pliométriques en tant que séances distinctes de vos courses pour permettre un entraînement ciblé de groupes musculaires et de systèmes énergétiques spécifiques sans la fatigue supplémentaire liée à la course. Bien entendu, la quantité d’entraînement en puissance que vous effectuez peut varier en fonction de vos objectifs d’entraînement, de votre niveau de forme physique actuel et de votre programme d’entraînement global. Mais elle propose quelques lignes directrices générales pour les débutants :
Fréquence
Selon Rojas, faire deux ou trois exercices de puissance une ou deux fois par semaine est généralement une bonne fréquence pour la plupart des coureurs. Cela permet une récupération suffisante entre les séances tout en offrant un stimulus d’entraînement suffisant pour favoriser les améliorations.
Répétitions et séries
« Généralement, les exercices pliométriques impliquent des mouvements explosifs qui doivent être exécutés avec qualité et forme appropriée. Un point de départ typique pour la pliométrie pourrait être deux à quatre séries de quatre à six répétitions par exercice », explique Rojas. « À mesure que les compétences et la force s’améliorent, le nombre de séries ou de répétitions peut être augmenté progressivement. » L’essentiel est d’écouter votre corps, de progresser à un rythme gérable et d’éviter une fatigue excessive.
Intervalles de repos
Rojas souligne que des récupérations adéquates sont cruciales pour des performances optimales pendant l’entraînement en puissance. Elle conseille aux coureurs de prendre environ deux à trois minutes de repos entre les séries. et entre les exercices pour permettre une récupération partielle afin qu’ils puissent atteindre l’intensité nécessaire pour que l’entraînement en puissance soit efficace (et sûr).
Surcharge progressive
Enfin, Rojas dit à tous les coureurs qu’elle entraîne que pour continuer à développer sa puissance, il est important de surcharger progressivement les muscles afin de mettre suffisamment le corps au défi pour que les adaptations se produisent. « Cela peut être réalisé en augmentant progressivement l’intensité, le volume ou la complexité des exercices de musculation au fil du temps », explique Rojas. « Il est essentiel de trouver un équilibre entre repousser les limites et éviter les blessures. »
