4 bienfaits du Farro pour la santé qui valent la peine d’être digérés

4 bienfaits du Farro pour la santé qui valent la peine d'être digérés
UNAlors que les céréales anciennes continuent de gagner en popularité parmi les gourmets et les personnes soucieuses de leur santé, le farro reçoit enfin l’attention moderne qu’il mérite. Le farro est un type de blé aux racines historiques profondes et il fait sensation dans la culture alimentaire occidentale en tant qu’option à base de grains entiers délicieuse et nutritive. Mais beaucoup ne réalisent peut-être pas que le farro porte plusieurs noms différents, ce qui peut rendre la navigation dans un achat délicate et intimidante. Alors, poursuivez votre lecture pour tout savoir sur ce qu’est le farro, les différentes variétés disponibles, ses bienfaits sur notre santé et les façons de l’utiliser à la maison !

Qu’est-ce qu’un farro?

En tant que type de blé sauvage, le farro (nom scientifique : Triticum dicoccum) remonte à il y a au moins 10 000 ans, lorsqu’elle est apparue dans le Croissant Fertile en Mésopotamie aux côtés de nombreuses autres céréales anciennes. Cette terre englobe des parties de l’Iran, de l’Irak, d’Israël, de la Jordanie, de la Palestine, de la Syrie et de la Turquie d’aujourd’hui. Et après toutes ces années, le farro reste un incontournable culinaire culturellement important dans cette région du monde.

Comme il fait souvent référence à trois types de blé ancien auxquels il est très étroitement lié, le farro porte de nombreux noms : petit épeautre, amidonnier et épeautre. Pour compliquer encore plus les choses, vous pouvez également le voir à l’achat sous les noms de farro piccolo pour l’épeautre, farro medio pour l’amidonnier et farro grande pour l’épeautre. Malgré le grand nombre de noms que peuvent porter ces céréales, si vous avez l’un de ces produits dans votre panier, vous pouvez être assuré que vous achetez du farro (ou un parent très proche).

Cette céréale ressemble aux baies de blé avant cuisson et à l’orge après. Il a une couleur marron clair et, une fois cuit, offre une texture moelleuse et moelleuse. Cela accompagne joliment sa saveur douce et légèrement noisette pour en faire le complément parfait à une variété de plats.

Farro sera toujours vendu décortiqué, car cette partie du grain n’est pas comestible, mais il est également disponible en variétés semi-perlées et perlées. Le farro décortiqué est l’option à grains entiers car son son est toujours intact, préservant ainsi toutes ses fibres et sa valeur nutritive. Pendant ce temps, les semi-perlés auront une partie du son retiré, et les perlés auront tout enlevé. Cela signifie que le farro semi-perlé aura moins de nutriments que le farro décortiqué mais plus que le farro perlé. (Clair comme de la boue, n’est-ce pas ?) Cependant, il y a un compromis culinaire ici, car le farro semi-perlé et perlé cuira dans un temps beaucoup plus court. Le farro à grains entiers et décortiqué nécessite généralement un trempage toute la nuit avant la cuisson.

Bien que le farro puisse être trouvé dans certaines épiceries et magasins d’aliments naturels, il est largement disponible à l’achat en ligne. Cependant, à mesure que cette céréale historique gagne en popularité, sa disponibilité sur les marchés à travers le pays augmente également, de sorte qu’elle pourrait apparaître sur votre marché local plus tôt que vous ne le pensez.

Bienfaits du farro pour la santé

Bien que la saveur du farro soit sans aucun doute délicieuse, son profil nutritionnel est vraiment ce qui fait parler les gens. Cela est dû aux protéines, aux fibres, au zinc, au sélénium, au fer, au magnésium, à la niacine et aux composés végétaux qu’il offre, qui se traduisent par des bienfaits impressionnants pour la santé.

Améliore la santé immunitaire

Dans le farro, vous trouverez des quantités impressionnantes d’une variété de composés végétaux, notamment lutéine1, polyphénols, caroténoïdes et phytoesters. Ces composés bioactifs en combinaison avec le zinc et le sélénium agissent comme antioxydants2 dans le corps, ce qui aide à réduire l’inflammation et à combattre les molécules de radicaux libres pathogènes.

En particulier, la lutéine est associée à une meilleure santé oculaire3 alors que dans l’ensemble augmentation de la consommation de grains entiers4, y compris le farro, est lié à une réduction du risque de cancer et de mortalité toutes causes confondues. De plus, deux des types de fibres présents dans cette céréale réémergente, l’amidon résistant et les fibres solubles, sont des prébiotiques qui nourrissent les bactéries saines de votre microbiome intestinal, qui est intimement lié à notre santé immunitaire globale. La consommation d’amidon résistant est même associée à une réduction du risque de cancer du côlon.

Améliore la santé intestinale

En parlant de fibres, ce macronutriment présent dans le farro contribue également à soutenir notre santé intestinale et digestive globale. En tant que source de fibres insolubles, de fibres solubles et d’amidon résistant, cette céréale ancienne aborde la santé intestinale sous plusieurs angles. Les fibres insolubles qu’il contient agissent comme un agent gonflant dans le tractus gastro-intestinal (GI), aidant à maintenir la régularité digestive et à répondre aux problèmes courants comme la constipation. Pendant ce temps, les fibres solubles forment un gel dans le tractus gastro-intestinal, offrant un soulagement au problème opposé, la diarrhée. Encore une fois, les fibres solubles et l’amidon résistant sont des aliments prébiotiques qui aideront à maintenir la santé digestive globale en soutenant un microbiome prospère, la communauté diversifiée de micro-organismes résidant dans le tractus gastro-intestinal, jouant un rôle crucial dans la digestion, la fonction immunitaire et la santé globale.

Améliore la santé cardiaque

Les fibres solubles sont également en partie responsables des bienfaits du farro sur la santé cardiaque. Les fibres solubles se lient au cholestérol alimentaire dans l’intestin grêle, aidant ainsi à l’éliminer du corps au lieu de lui permettre de pénétrer dans la circulation sanguine où elles peuvent entraîner une accumulation de plaque dans les veines ou les artères. Cette accumulation est appelée athérosclérose et constitue un symptôme révélateur d’une maladie cardiaque.

Pendant ce temps, le magnésium contenu dans cette céréale soutient la santé cardiaque en tant qu’électrolyte majeur, vital pour un rythme cardiaque sain, et la vitamine B niacine contenue dans le farro peut également aider à réguler les taux de cholestérol sanguin, favorisant ainsi la santé cardiaque.

Soutient la santé métabolique

Notre santé métabolique est également soutenue par le farro, grâce aux fibres et aux protéines qu’il contient. Les fibres et les protéines ralentissent la digestion et, par conséquent, atténuent la réponse glycémique. Cela signifie qu’après avoir mangé du farro à grains entiers, notre taux de sucre dans le sang augmentera et diminuera plus lentement au cours du processus digestif. Cela est de bon augure pour les personnes souffrant de problèmes métaboliques comme le diabète, mais aussi pour celles qui n’en souffrent pas, car cette réponse glycémique se traduit par des niveaux d’énergie plus stables et plus soutenus en général. Preuve5 nous indique également que la consommation régulière de grains entiers, y compris de farro, réduit le risque global de problèmes métaboliques comme le diabète de type 2.

Déguster du farro à la maison

Alors, avec tous ces avantages attrayants, vous vous demandez peut-être comment utiliser le farro à la maison ? Eh bien, nous avons beaucoup d’idées.

Une fois que vous avez acheté votre farro séché au supermarché ou en ligne et que vous l’avez laissé tremper toute la nuit (s’il s’agit de farro décortiqué à grains entiers), vous êtes prêt à cuisiner. Après trempage, le farro se prépare de manière très similaire à d’autres grains entiers, notamment le quinoa, le riz, l’orge, le sarrasin et même l’avoine. À son tour, il constitue l’alternative parfaite pour toute utilisation que vous pourriez avoir de ces céréales. Cela signifie qu’il peut être un excellent ajout aux soupes, salades, ragoûts, poivrons farcis ou ragoûts ainsi qu’une base fantastique pour les sautés, les currys, les bols de céréales et les risottos.

Le farro peut également être consommé sous forme de bouillie à la place de l’avoine ou être transformé en granola ou en muesli pour garnir un yaourt, un pudding au chia ou des crêpes le matin. De plus, la farine farro est disponible à l’achat ou peut facilement être préparée à la maison avec un mélangeur ou un robot culinaire puissant. Cette farine peut être utilisée pour préparer des produits de boulangerie comme du pain, des biscuits, des gâteaux et des muffins, ou des plats salés comme des croûtes à tarte ou des pâtes.

Notez que le farro est un type de blé et contient du gluten, donc les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten devraient l’éviter. Cela étant dit, le trempage nocturne requis pour cuire le farro à grains entiers décortiqués démarre le processus de germination ou de germination de ce grain, ce qui peut donner un produit plus digeste que d’autres aliments à base de blé pour certains.

Farro est l’ingrédient copieux parfait pour les repas chauds et confortables pour lesquels l’automne et l’hiver sont connus. Essayer cette céréale est également un excellent moyen de se connecter avec la partie du monde dont elle est originaire et d’apprécier sa signification culturelle.


Les articles Well+Good font référence à des études scientifiques, fiables, récentes et robustes pour étayer les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance tout au long de votre parcours de bien-être.

  1. Ziegler, Jochen U. et al. «Antioxydants lipophiles dans le blé (Triticum spp.): Une cible pour la sélection de nouvelles variétés pour les futurs produits céréaliers fonctionnels.» Journal des aliments fonctionnels, vol. 20, 2016, p. 594-605. est ce que je:10.1016/j.jff.2015.11.022.

  2. Buscemi, Silvio et al. «L’effet de la lutéine sur la santé oculaire et extra-oculaire.» Les nutriments, vol. 10, non. 9, 2018, p. 1321. https://doi.org/10.3390/nu10091321.

  3. Aune, Dagfinn et al. « Consommation de grains entiers et risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité toutes causes et causes spécifiques : revue systématique et méta-analyse dose-réponse d’études prospectives. » BMJ (éd. Recherche clinique) vol. 353 i2716. 14 juin 2016, est ce que je:10.1136/bmj.i2716

  4. Malcomson, Fiona C., Naomi D. Willis et John C. Mathers. « L’amidon résistant protège-t-il contre le cancer colorectal via la modulation de la voie de signalisation WNT ? Actes de la Société de Nutrition 74.3 (2015) : 282-91.

  5. Aune, Dagfinn et al. « Consommation de grains entiers et de grains raffinés et risque de diabète de type 2 : une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse d’études de cohorte. » Revue européenne d’épidémiologie vol. 28,11 (2013) : 845-58. est ce que je:10.1007/s10654-013-9852-5