Je sais que je ne suis pas seul : déchiffrer quels suppléments prendre, combien et quand peut être une délibération stressante pour nous tous. L’industrie des suppléments est difficile à naviguer – tant de revendications d’emballage, de promesses et de prix élevés à creuser. Pour séparer les faits de la fiction au sujet des suppléments et, espérons-le, dissiper une partie de notre confusion collective à leur sujet, nous avons rencontré Lourdes Castro, MS, RD, diététiste. En avant, elle se penche sur les mythes courants concernant les suppléments qui ne sont pas soutenus par la science, ainsi que sur la façon de récolter le plus d’avantages si vous les prenez.
4 mythes courants sur les suppléments, selon une diététiste professionnelle
1. Ils sont hautement réglementés et scientifiquement prouvés
Tout d’abord, Castro explique que l’industrie des suppléments n’est pas réglementée de la même manière que les médicaments sur ordonnance ou les produits alimentaires sont. « Avouons-le, il y a beaucoup de battage médiatique autour des compléments alimentaires, mais tous ne sont pas basés sur des faits », commence-t-elle. « L’un des plus grands mythes est que toutes les affirmations faites par les sociétés de suppléments sont étayées par des preuves. Malheureusement, ce n’est tout simplement pas le cas. »
Selon Castro, la Food and Drug Administration (FDA) ne vérifie pas si un complément alimentaire est sûr et efficace avant sa vente. « Cela signifie que les entreprises de suppléments peuvent faire toutes sortes d’allégations sans prouver que leurs produits fonctionnent réellement », dit-elle.
De plus, Castro souligne que la loi de 1994 sur la santé et l’éducation des compléments alimentaires, qui a été adoptée par le Congrès, a fait en sorte que l’industrie des compléments alimentaires et à base de plantes est exemptée de la plupart des réglementations pharmaceutiques de la FDA. Selon la loi, ils peuvent vendre et commercialiser leurs produits sans soutien scientifique pour leurs allégations médicales et de santé.
À ce stade, Castro affirme que la plupart des suppléments doivent être évalués avec un œil critique (sans parler d’un expert en nutrition) pour garantir leur efficacité et leur innocuité. « Alors, qu’en est-il de ces affirmations selon lesquelles un supplément aidera vos cheveux à pousser, à mieux dormir ou à renforcer votre système immunitaire ? Honnêtement, il est difficile de savoir quoi croire. La FDA n’examine pas les suppléments avant leur mise sur le marché, et ils sont réglementés différemment des aliments et des médicaments normaux. Cela signifie que vous devez être prudent et faire des recherches », déclare Castro. Elle suggère également de consulter un diététiste ou un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément, surtout si vous avez des conditions préexistantes.
La FDA n’examine pas les suppléments avant leur mise sur le marché, et ils sont réglementés différemment des aliments et des médicaments normaux. Cela signifie que vous devez être prudent et faire des recherches », déclare Castro.
Bien sûr, tous les suppléments ne sont pas mauvais ou potentiellement nocifs. Cependant, Castro suggère d’examiner attentivement les produits que vous achetez. « Pour être sûr d’obtenir un produit de qualité, recherchez des suppléments fabriqués par des entreprises réputées. Et si une affirmation semble trop belle pour être vraie, c’est probablement le cas. En fin de compte, c’est à vous d’être informé et prudent en ce qui concerne les compléments alimentaires », dit-elle.
2. Il n’y a pas de différence entre obtenir des nutriments à partir de suppléments et des aliments entiers
Bien que les suppléments puissent être un moyen utile de répondre à certains besoins nutritionnels, Castro note que la recherche montre qu’ils ne sont pas aussi puissants que les aliments entiers dans de nombreux cas. « Bien qu’il puisse être tentant de compter sur des suppléments pour répondre à vos besoins nutritionnels, il est de plus en plus évident que l’obtention de nutriments à partir d’aliments entiers est meilleure pour votre santé. En effet, les avantages des nutriments ne viennent peut-être pas d’eux seuls, mais de leurs interactions avec d’autres composés présents dans les aliments », explique Castro.
Selon Castro, l’interaction entre les composés dans les aliments qui renforcent leurs avantages nutritionnels est appelée «l’effet d’entourage». « Cette théorie suggère que la synergie entre les nutriments et d’autres composés bénéfiques aide à déverrouiller les récepteurs responsables de l’augmentation de la puissance des nutriments », dit-elle. Castro compare cela aux synergies entre les nutriments, comme la façon dont la vitamine D est nécessaire pour absorber le calcium ou la combinaison de curcuma et de poivre noir qui la rend 2 000 fois plus anti-inflammatoire. Cela dit, elle note qu’il existe probablement de nombreux autres combos de nutriments que nous n’avons pas encore découverts ou que nous n’avons pas encore étudiés.
La recherche a également montré les avantages de l’effet d’entourage. « Des études ont montré que les personnes qui mangent des fruits de mer – comme mon préféré, Secret Island Salmon – une à quatre fois par semaine sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui prennent des suppléments d’oméga-3 », déclare Castro. Pendant ce temps, elle note qu’il a été démontré que les aliments riches en bêta-carotène et autres antioxydants comme les vitamines C et E protègent contre certains types de cancer. En revanche, les suppléments de bêta-carotène peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de certains cancers chez les gros fumeurs et buveurs.
« Dans l’ensemble, il est clair que l’effet d’entourage joue un rôle important dans les bienfaits des nutriments pour la santé et que la consommation d’aliments entiers est probablement un meilleur choix que de se fier uniquement aux suppléments », déclare Castro.
3. Ils n’ont pas besoin d’être associés à des aliments spécifiques pour une absorption accrue
Bien que cela puisse sembler évident, Castro souligne l’importance de reconnaître le fait que tous les suppléments ne doivent pas être consommés de la même manière. « La façon dont les suppléments sont absorbés dans votre corps peut varier selon le type de supplément », explique Castro. Cela est particulièrement vrai pour l’absorption de différents types de vitamines et de minéraux.
« Par exemple, en ce qui concerne les vitamines, nous devons faire la distinction entre les vitamines liposolubles et hydrosolubles car elles sont absorbées différemment. Les vitamines liposolubles telles que A, D, E et K se dissolvent et sont absorbées par les graisses, il est donc préférable de prendre ces suppléments avec des aliments gras pour augmenter leur taux d’absorption », explique Castro. Elle recommande de consommer des aliments comme le café au lait entier, le yogourt grec entier avec des baies ou des toasts à l’avocat pour tirer le meilleur parti des suppléments de vitamines liposolubles. D’un autre côté, les vitamines hydrosolubles n’ont pas besoin d’être consommées avec des matières grasses et peuvent être consommées avec ou sans nourriture.
Pendant ce temps, le taux d’absorption des différents suppléments dépend du type de minéral. « Par exemple, deux suppléments minéraux populaires sont le calcium et le fer, qui sont mieux absorbés avec certaines vitamines. Le calcium nécessite de la vitamine D pour être correctement absorbé, tandis que le fer nécessite de la vitamine C », explique Castro. Pour tirer le meilleur parti de votre supplément de calcium, elle recommande de le prendre avec un verre de lait de vache enrichi en vitamine D. De même, elle recommande de prendre votre supplément de fer avec un verre de jus d’orange riche en vitamine C qui peut aider à augmenter son absorption.
4. Une multivitamine fournit tous les nutriments nécessaires
Bien que nous puissions souhaiter une capsule magique qui puisse fournir tous les nutriments nécessaires en une seule, elle n’existe pas. « Utiliser une multivitamine comme plan de secours est une décision intelligente, surtout si vos habitudes alimentaires sont partout. Mais il est important de se rappeler que même si cela peut vous donner un petit coup de pouce vers vos objectifs de santé, cela ne remplacera pas la base d’une alimentation et d’un mode de vie sains », déclare Castro.
En effet, selon la diététicienne, la vérité est ce que vous mettez dans votre assiette qui compte le plus. « Les experts disent que la voie à suivre est d’obtenir vos nutriments directement à partir de la nourriture au lieu de suppléments. Construire une alimentation variée et nutritive au fil du temps est le meilleur moyen de s’assurer que vous donnez à votre corps les bonnes choses. Bien sûr, prendre une pilule est une solution facile, mais si vous êtes sérieux au sujet de votre santé, avaler de la bouffe de qualité est la voie à suivre », déclare Castro.
« Construire une alimentation variée et nutritive au fil du temps est le meilleur moyen de s’assurer que vous donnez à votre corps ce qu’il faut. Bien sûr, prendre une pilule est une solution facile, mais si vous êtes sérieux au sujet de votre santé, ingurgitez de la qualité grub est la voie à suivre », déclare Castro.
Quand est-il opportun de prendre un supplément ?
En conclusion, bien qu’il existe de nombreuses idées fausses sur l’industrie des suppléments, Castro dit qu’il y a définitivement un moment et un lieu pour eux lorsqu’ils sont consommés correctement et en toute sécurité. « Les suppléments peuvent offrir plusieurs avantages aux personnes qui cherchent à résoudre certains problèmes de santé ou certaines carences nutritionnelles. Une raison courante de se tourner vers les suppléments est de traiter les maladies chroniques et les carences causées par la maladie ou les besoins physiologiques », dit-elle. « Par exemple, les personnes atteintes d’anémie ferriprive peuvent bénéficier de suppléments de fer, tandis que les femmes enceintes peuvent avoir besoin de suppléments prénataux pour assurer un développement sain du fœtus. »
De plus, la supplémentation peut aider à répondre à l’apport en nutriments lorsqu’il est difficile d’en obtenir suffisamment à partir des aliments seuls. « La vitamine D est l’un de ces nutriments, car il peut être difficile d’obtenir des niveaux optimaux uniquement à partir de la nourriture en raison de facteurs tels que la géolocalisation et les niveaux de mélanine de la peau », dit-elle. Bien sûr, il est toujours important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments pour assurer la sécurité et l’efficacité.
Un RD partage des conseils sur les suppléments pour les femmes :
