jeSi vous êtes déjà passé directement de la détente à essayer de ramasser une paire d’haltères, vous savez comment dur il peut se sentir d’essayer de s’entraîner à froid. Lorsque votre corps n’est pas prêt à bouger, même les exercices qui devraient normalement venir facilement semblent très difficiles.
Bien qu’un échauffement puisse sembler une perte de temps d’entraînement précieux, il peut en fait rendre votre séance de musculation beaucoup plus efficace. Tout comme lorsque vous allez courir ou que vous sautez dans un match de football, votre corps bénéficie d’être relâché et d’avoir votre sang pompé avant de commencer à soulever des poids lourds. Les recherches montrent à plusieurs reprises que les étirements dynamiques (c’est-à-dire des étirements qui incluent des mouvements plus actifs qui font battre votre cœur) améliorent davantage les performances sportives que les étirements statiques ou qu’ils ne s’étirent pas du tout.
C’est pourquoi, pour le dernier épisode de la série « Good Moves » de Well+Good, nous avons fait appel à l’entraîneur Alo Moves Roxie Jones pour partager un échauffement complet conçu pour préparer votre corps à l’entraînement en force. Comme elle l’explique, cette série de 11 minutes « mobilisera vos articulations et activera vos muscles afin que vous puissiez avoir la meilleure séance d’entraînement possible ».
Jones commence par quelques exercices de mobilité pour ouvrir l’amplitude des mouvements du dos, des épaules et des hanches. Tout au long, elle vous fait bouger de manière très prudente et contrôlée. Par exemple, vous commencez avec des vaches-chats (avec lesquelles Jones dit qu’elle commence personnellement chaque séance d’entraînement), mais des mouvements de chat et de vache très, très lents. Jones dit que la qualité est toujours meilleure que la quantité, en particulier lorsque vous commencez tout juste à vous échauffer. En chat-vache, vous devez vous déplacer suffisamment lentement pour que votre dos puisse cambrer chaque articulation vertébrale, vertèbre par vertèbre. Maintenant, ce n’est pas exactement comment fonctionne votre colonne vertébrale, mais l’image mentale est utile pour aller doucement et lentement.
Plus tard, Jones vous fait traverser des « bouches d’incendie » circulaires, qui portent le nom effronté de la façon dont elles ressemblent à un chien qui fait pipi sur une bouche d’incendie. dos droit. Pas de dos arqué pour ce mouvement – vous voulez isoler cette hanche et obtenir une rotation complète pour desserrer l’articulation et augmenter le flux sanguin. C’est le genre de chose qui vous aide à mieux bouger et à soulever plus lourd pendant votre entraînement. » Vous vous sentirez plus lâche et plus capable d’obtenir de meilleurs mouvements », explique Jones.
Viennent ensuite quelques mouvements d’activation musculaire utilisant des prises isométriques pour que ces fibres musculaires se déclenchent et soient prêtes pour des mouvements plus importants. Et Jones termine avec quelques exercices de pliométrie dynamique pour vraiment faire battre votre cœur. « C’est formidable d’avoir de la pliométrie pour rendre vos tissus plus élastiques et prêts à l’emploi », déclare Jones.
Il ne faut que 11 minutes pour détendre et réchauffer votre corps afin que vous puissiez participer à une séance de musculation plus efficace. Alors prenez des vêtements confortables et appuyez sur play.
