Comment le yoga peut aider les crampes menstruelles et autres symptômes du syndrome prémenstruel
Melie Purdon, professeur de yoga et experte prénatale chez YogaRenew, affirme que même si les personnes souffrant de crampes menstruelles se sentent souvent obligées de s’allonger sur le canapé et d’être inactives, cela réduit en fait la capacité du corps à surmonter l’inconfort par lui-même. « Nous pouvons diminuer les symptômes des crampes menstruelles en déplaçant le corps de manière à masser les organes et à faire de la place dans l’abdomen pour que l’utérus se contracte et se débarrasse de sa muqueuse sans compromettre la respiration. »
Le yoga vous aide simplement, vous et votre conscience, à vous écarter du chemin et à donner à votre corps l’espace nécessaire pour faire ce qu’il est censé faire selon Purdon, qui dit que si vous pratiquez le yoga régulièrement, surtout les jours où vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez en fait tirer encore plus d’avantages de votre pratique.
« Par exemple, pendant les crampes menstruelles et le syndrome prémenstruel, le corps peut sembler lent et lourd, le moral peut être bas et l’énergie peut être ressentie par plusieurs doses d’espresso », dit-elle. « Le yoga améliorera la circulation sanguine et la vitalité globale. » Le flux sanguin est important pendant les règles d’une femme, car il aide à expulser les tissus accumulés et la muqueuse endométriale de l’utérus. Ce processus aide à garder l’utérus propre et sain et empêche l’accumulation de bactéries et d’autres débris qui peuvent provoquer une infection. De plus, le flux sanguin aide à maintenir la muqueuse endométriale de l’utérus mince et élastique, ce qui est important pour une fertilité saine. Les crampes sont la façon dont votre corps aspire le flux sanguin vers votre utérus, donc faire des exercices comme le yoga qui peuvent aider le processus est bénéfique.
Cela dit, le yoga, en particulier lorsque vous présentez des symptômes de syndrome prémenstruel, n’a pas besoin d’être un entraînement intense ou vigoureux pour être bénéfique. « Ce que nous voulons, ce sont des mouvements doux et ciblés qui, même en quelques minutes, bénéficieront simultanément à l’esprit et au corps du praticien », explique Purdon.
Les meilleures poses de yoga pour les crampes et autres symptômes menstruels
1. Supta Padangusthasana II (Position allongée de la main vers le gros orteil) avec une sangle
Comment faire : Allongez-vous sur le dos avec vos jambes allongées en tenant une sangle de yoga (ou une ceinture si vous n’en avez pas) par les extrémités avec les deux mains. Pliez votre jambe droite et placez la balle de votre pied droit au milieu de la sangle. Étendez cette jambe vers le plafond, puis laissez-la s’ouvrir sur le côté droit comme un livre (la jambe peut être droite ou légèrement pliée si vous avez les ischio-jambiers serrés), en gardant votre hanche gauche lourde sur le sol. Vous pouvez placer un oreiller sous votre cuisse droite pour un soutien supplémentaire. Fléchissez vos cuisses et votre pied gauche. Maintenez la position pendant 10 respirations, puis changez de côté.
En général, les ouvre-hanche comme Supta Padangusthasana II sont parfaits pour faire une de vos règles. Trouvez-le et plus encore dans ce flux de 25 minutes :
2. Prasarita Padottanasana (flexion avant debout à jambes larges)
Comment faire : Tenez-vous droit (possibilité d’avoir le dos contre un mur pour un soutien supplémentaire). Écartez vos pieds plus larges que vos épaules, puis avec vos mains sur vos hanches, pliez-vous vers l’avant, en guidant votre cœur, en laissant votre tête s’abaisser vers le sol – possibilité d’amener vos mains à vos pieds ou chevilles s’ils sont accessibles, ou permettez vos paumes pour s’aplatir dans le sol sous vous avec un léger pli dans vos coudes. Appuyez les lames extérieures de vos pieds vers le bas et loin l’une de l’autre, comme si vous pouviez déchirer le sol avec vos pieds. Gardez vos jambes complètement tendues et les côtés de votre torse longs. Maintenez la position pendant 10 respirations en relâchant vers le sol. (Si un pli complet vers l’avant ne vous fait pas du bien, Purdon dit que vous pouvez reposer vos bras et votre tête sur une chaise devant vous.)
3. Janu Sirsasana (flexion avant de la tête au genou)
Comment faire : Commencez assis sur le sol avec votre ouverture en position écart (V). Pliez votre genou droit en ramenant la plante de ce pied contre l’intérieur de la cuisse de votre jambe gauche. Faites pivoter votre torse pour aligner votre jambe gauche. Lorsque vous inspirez, étendez votre torse vers le haut. Lorsque vous expirez, repliez votre jambe gauche (possibilité de placer un oreiller ou un traversin et une couverture sur le dessus de votre jambe gauche pour vous soutenir). Avancez vos mains de chaque côté de votre jambe gauche, en appuyant sur vos paumes et en allongeant votre cœur vers l’avant lorsque vous inspirez. Lorsque vous expirez, détendez votre ventre sur le traversin et posez votre tête sur la couverture.
4. Supta Sukhasana (siège facile incliné)
Comment faire : Commencez assis les jambes croisées sur le sol (vous pouvez placer des oreillers sous vos genoux pour un soutien supplémentaire) avec un traversin ou deux oreillers dans le sens de la longueur sur le sol derrière vous, pliez une couverture à l’extrémité pour soutenir votre tête. Inclinez-vous sur vos accessoires et laissez vos bras s’ouvrir sur les côtés. Fermez les yeux et maintenez pendant 10 respirations, puis changez la croix de vos jambes et maintenez pendant 10 autres.
À quelle fréquence devriez-vous faire des poses de yoga pour les crampes menstruelles ?
Purdon dit qu’il n’y a pas de directives universelles ou de résultats attendus quant à la rapidité avec laquelle vous pouvez vous attendre à remarquer un soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel en faisant des poses de yoga pour les crampes – tout le monde est différent, et nos corps réagissent tous de manière unique au yoga, ainsi qu’aux fluctuations hormonales causant les menstruations. crampes et autres malaises liés au syndrome prémenstruel.
« L’idée principale ici est de réaliser que le travail est progressif et s’appuie sur lui-même – vous ne vous attendriez pas à manger une orange entière et la vitamine C pour éliminer immédiatement vos symptômes de la grippe », déclare Purdon. « Le yoga thérapeutique est très similaire ; si quelqu’un est nouveau dans la pratique du yoga, il faudra un certain temps pour que les avantages se manifestent, surtout avec un objectif aussi ciblé que de soulager les crampes.
C’est la pratique à laquelle vous vous engagez chaque jour – les jours entre vos saignements – qui aura le plus grand impact, ajoute Purson. « La richesse de la pratique réside dans son adaptabilité aux différentes saisons de la vie. La clé pour que la pratique du yoga fonctionne pour vous dans tous les scénarios possibles est de pratiquer régulièrement sans interruption et sur une longue période », dit-elle. « Vous n’avez pas besoin de plusieurs heures par jour, il vous suffit de vous présenter. »
Enfin, Purdon note que les crampes menstruelles sévères peuvent parfois être causées par l’endométriose. Parallèlement à une pratique de yoga constante, il est important de travailler avec votre fournisseur de soins de santé et des experts médicaux si vous êtes préoccupé ou affligé par les symptômes du syndrome prémenstruel ou si vous ne voyez pas le soulagement des remèdes maison.
