Aussi logique que cela puisse paraître, de nombreuses personnes font l’erreur de se lancer dans le monde des carences en micronutriments avant de se demander si elles sont ou non en déficit calorique depuis une période prolongée. Même si votre déficit calorique n’est pas intentionnel, il peut affecter considérablement votre niveau d’énergie. Voici quelques questions simples à considérer en premier : si vous mangez ou non trois repas complets, des collations régulières et si vous buvez beaucoup d’eau chaque jour. Ce sont les exigences minimales pour vous assurer que vous êtes nourri et que vous n’êtes pas en déficit calorique.
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- Andrew Akhaphong, MS, RD, LD, Andrew Akhaphong, MS, RD, LD, les expériences viennent du secteur de la restauration et de la santé. Également diplômé de l’Académie culinaire internationale Escoffier, les connaissances d’Andrew lui permettent de développer des repas délicieux mais nutritifs pour gérer les maladies chroniques. Andrew croit que pour que les gens puissent adopter un mode de vie nutritif, il est important de savoir où en est le client en ce qui concerne, notamment, les maladies chroniques, la mobilité, la capacité de cuisiner, le budget et les préférences alimentaires. Ses intérêts incluent les troubles intestinaux, le diabète, le VIH/SIDA, la gestion du poids et les arts culinaires.
- Bianca Tamburello, RDN, diététiste et éducatrice en nutrition
- Kristen White, RDN, Kristen White, RDN, est une diététiste nutritionniste.
- Melissa Boufounos, CHN, Melissa Boufounos, CHN, est nutritionniste sportive et propriétaire de MB Performance Nutrition.
- Sarah Pflugradt, RDN, CSCS, Sarah Pflugradt, RDN, CSCS, est diététiste nutritionniste et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique.
- Wan Na Chun, MPH, RD
Jetons un coup d’œil rapide à ce qui constitue une journée complète d’aliments nourrissants avant de passer aux nutriments préoccupants. Vous voudrez jeter un œil aux trois principaux macronutriments (protéines, glucides et graisses) présents dans votre alimentation en plus des calories pour vous assurer que vous mangez suffisamment. Voici ce que les diététistes ont à dire sur le ravitaillement en énergie :
- Calories: «La carence numéro un à l’origine d’un manque d’énergie est celle des calories», explique Mandy Tyler, RD, CSSD, LD. « Le manque de carburant, ou le fait de ne pas consommer suffisamment de calories quotidiennes pour soutenir la santé et l’activité quotidienne, entraîne un déficit énergétique qui peut avoir un impact sur la santé d’un individu. Un apport calorique insuffisant peut contribuer à d’autres carences nutritionnelles, aggravant ainsi le manque d’énergie.
- Crabes: Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Lorsque vous ne mangez pas suffisamment d’aliments riches en glucides tout au long de la journée, vous pouvez avoir l’impression de traîner. Il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes qui tentent de suivre un régime « faible en glucides » se sentent souvent épuisées, ajoute Jamie Nadeau, RD, de The Balanced Nutritionist.
- Protéine: Un faible apport en protéines peut entraîner de la fatigue et un faible niveau d’énergie. Les aliments à base de protéines fournissent au corps le carburant nécessaire pour réparer et construire les tissus. Les protéines mettent plus de temps que les glucides à se décomposer dans le corps, fournissant ainsi une source d’énergie plus durable, nous dit Moushumi Mukherjee, RDN.
- Graisses: Se sentir paresseux peut signifier que vous lésinez sur vos graisses alimentaires. Parmi les trois macronutriments, les graisses sont les plus riches en énergie, fournissant 9 calories par gramme. La recherche montre que les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la fonction et les performances cognitives en favorisant la circulation sanguine dans le cerveau, vous aidant ainsi à rester éveillé et plein d’énergie, explique Madeleine Putzi, RD.
- Hydratation: Une faible consommation d’eau peut réellement avoir un impact sur les niveaux d’énergie. Même une perte d’eau corporelle de un à deux pour cent provoque de la fatigue. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport hydrique, concentrez-vous sur les boissons non sucrées et sans caféine, une variété de fruits et légumes (qui peuvent représenter jusqu’à 20 pour cent de vos besoins en liquides) et les soupes, propose Maxine Yeung, RD, diététiste et propriétaire de The Wellness Whisk.
Maintenant que nous avons couvert ces grands enjeux, abordons les carences nutritionnelles spécifiques provoquant de la fatigue qui pourraient contribuer à une faible énergie et quels aliments les diététistes vous recommandent de manger pour vous aider à améliorer votre alimentation.
Vitamine C
La vitamine C est également connue comme un antioxydant qui peut aider à tout, de la cicatrisation des plaies au renforcement du système immunitaire, en passant par l’augmentation de votre niveau d’énergie. L’apport quotidien recommandé en vitamine C est de 75 mg par jour pour les femmes et de 90 mg par jour pour les hommes. De nombreux fruits et légumes sont accompagnés de ce booster d’énergie intégré, notamment des baies, des oranges, du brocoli et du kiwi.
La vitamine C aide à produire de l’énergie, contribue au métabolisme énergétique normal et aide à réduire la fatigue, explique Lauren Manaker, RDN, LD. « Les Kiwis Zespri SunGold sont une source de vitamine C, offrant plus de 100 % de vos besoins quotidiens par portion. Ces kiwis à la peau lisse et glabre, au goût sucré et rafraîchissant et à la chair jaune et juteuse sont tout ce dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins en vitamine C », ajoute-t-elle.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est un précurseur de presque toutes les hormones du corps. Ainsi, la vitamine D a été associée aux fluctuations de l’énergie et à la fatigue en ce qui concerne la santé hormonale et cérébrale. La vitamine D est unique en ce sens que vous ne pouvez la trouver que dans certains aliments comme les jaunes d’œufs, le saumon d’Alaska et le lait. Si vos niveaux de vitamine D sont suffisamment bas, votre médecin peut vous prescrire un supplément à forte dose afin d’augmenter vos niveaux.
Une carence en vitamine D peut être associée à la fatigue chez les personnes atteintes de certaines maladies telles que la sclérose en plaques (SEP), la polyarthrite rhumatoïde (PR), le cancer et le lupus, partage Lisa Andrews, RD, LD. Les sources de vitamine D comprennent l’exposition occasionnelle au soleil, le lait, les œufs et les aliments enrichis en vitamine D comme les céréales.
Vitamine B12
Si vous mangez très peu d’aliments d’origine animale, prenez régulièrement des médicaments contre le reflux acide ou souffrez d’un trouble digestif tel que la maladie de Crohn et que vous ressentez une nouvelle fatigue, il est possible que vous ayez une carence en vitamine B12, propose Tori Vasko, RD. , CCSN.
La vitamine B12 joue un rôle unique dans l’augmentation des niveaux d’énergie et plus particulièrement de la fonction cognitive. Les personnes souffrant d’une carence en vitamine B12 se plaignent souvent de fatigue, de problèmes de mémoire et de faiblesse. Pour les personnes qui consomment des aliments d’origine végétale, la vitamine B12 est un nutriment préoccupant en termes de risque de carence, et vous pourriez avoir besoin d’un supplément si votre plan nutritionnel n’a pas été soigneusement élaboré. Si la carence en vitamine B12 est importante, vous pourriez présenter un risque d’anémie pernicieuse.
« La vitamine B12 se trouve dans les aliments d’origine animale comme le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Les plantes ne contenant pas naturellement de vitamine B12, les végétariens et les végétaliens doivent porter une attention particulière à leur apport. Les céréales pour petit-déjeuner enrichies et les levures nutritionnelles sont de bonnes sources végétales de vitamine B12 hautement biodisponible », recommande Melissa Boufounos, CHN, nutritionniste sportive et propriétaire de MB Performance Nutrition.
Fer
Bien qu’il s’agisse techniquement d’un minéral et non d’une vitamine, la carence en fer est l’une des principales causes des faibles niveaux d’énergie. Le fer héminique est la forme la plus biodisponible, ce qui signifie qu’il est le plus facilement digéré et absorbé dans notre alimentation. Nous obtenons du fer hémique à partir d’aliments d’origine animale comme la viande rouge, le poisson et la volaille.
La carence en fer est le premier nutriment incontournable pour vérifier le manque d’énergie, en particulier chez les femmes et les adolescentes, selon Sarah Pflugradt, RDN, CSCS. « Votre corps a besoin de fer pour fabriquer les globules rouges et les globules rouges transportent l’oxygène », dit-elle. « Un faible taux de fer peut vous donner l’impression de n’avoir pas d’énergie ou moins d’énergie que d’habitude. Les bonnes sources de fer sont les protéines animales, comme le bœuf, la volaille et le poisson, ainsi que les protéines végétales comme les haricots, les lentilles et les céréales et céréales enrichies. Associez vos aliments riches en fer à une source de vitamine C comme les fraises, le jus d’orange, les poivrons ou le kiwi pour aider votre corps à mieux absorber le fer.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont uniquement liés à de bons niveaux d’énergie en plus de la santé cardiaque, des articulations et du cerveau. Aux États-Unis, la plupart des gens ne consomment pas un ratio sain d’acides gras oméga-3 par rapport aux acides gras oméga-6. Les oméga-3 peuvent être trouvés dans le saumon sauvage d’Alaska, les noix, les graines de chia et les graines de lin.
« La carence en oméga-3 est liée à une fatigue générale, des symptômes d’allergie, des crampes musculaires et des difficultés à prêter attention et à rester alerte », explique Kristen White, RDN. « Les bonnes sources alimentaires d’oméga-3 sont le saumon sauvage, les sardines, les graines de lin et l’huile de lin, ainsi que les noix. »
Électrolytes
Boire suffisamment d’eau et absorber la bonne quantité d’électrolytes peut contribuer considérablement à améliorer les niveaux d’énergie. Certaines personnes qui peuvent avoir besoin d’électrolytes supplémentaires comprennent les athlètes, les personnes qui travaillent dans des conditions chaudes et humides, les mères qui allaitent ou les personnes qui transpirent beaucoup.
Les électrolytes sont en fait un groupe de minéraux (sodium, potassium, phosphore, magnésium) qui aident à déplacer l’eau de notre circulation sanguine vers nos cellules, où elle peut être utilisée pour tous nos besoins en hydratation et en liquides. Une carence en électrolytes peut être extrêmement dangereuse car elle influence la tension artérielle, la fréquence cardiaque et les niveaux d’énergie.
« La fatigue et le manque d’énergie pourraient être un signe que vous êtes déshydraté. Pour une hydratation maximale, recherchez des boissons contenant des électrolytes, comme du bouillon d’os. Le bouillon d’os regorge de calcium, de potassium, de sodium et de magnésium pour reconstituer les réserves d’électrolytes qui sont faibles lorsque nous sommes déshydratés », explique Bianca Tamburello, RDN.
Magnésium
Le magnésium est un électrolyte, mais il a diverses influences sur les niveaux d’énergie en dehors de son rôle dans l’hydratation. «De faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer à la fatigue et à de faibles niveaux d’énergie», déclare Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, de One Pot Wellness. « La faiblesse musculaire, les crampes et les spasmes sont également des symptômes courants d’une carence en magnésium, ce qui a un impact supplémentaire sur les niveaux d’énergie. »
Les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses sont d’excellentes sources alimentaires de magnésium, ajoute-t-elle. Un dosage sûr de magnésium va jusqu’à l’apport recommandé de 350 milligrammes par jour.
commente une autre façon dont la carence en magnésium affecte notre niveau d’énergie : dormir !
« De plus, le magnésium soutient le développement naturel de la mélatonine du corps en favorisant le sommeil et peut être plus efficace qu’une supplémentation en mélatonine seule », explique Andrew Akhaphong, RD, LD, diététiste agréé chez Mackenthun’s Fine Foods. « Les personnes à risque de carence en magnésium comprennent une mauvaise alimentation ou des allergies aux principales sources alimentaires comme les noix et les graines, des troubles gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn et la maladie coeliaque, une maladie rénale et une utilisation à long terme de diurétiques. »
