Les scientifiques se sont concentrés sur l’exercice le plus efficace pour réduire votre tension artérielle

Selon une grande et récente méta-analyse du Journal britannique de médecine du sport, les prises isométriques sont plus efficaces que le HIIT, l’entraînement en force dynamique et le cardio lorsqu’il s’agit d’abaisser la tension artérielle. (C’est une nouvelle pour beaucoup d’entre nous !)

Si vous cherchez à prévenir ou à traiter l’hypertension, vous voudrez le noter. Mais comment rester immobile pourrait-il être si efficace ? Nous avons demandé aux experts de le décomposer.

Pourquoi les exercices isométriques sont-ils les meilleurs pour abaisser la tension artérielle ?

Plusieurs processus se déroulent dans votre corps lorsque vous effectuez un exercice isométrique.

Ils affectent vos vaisseaux sanguins

La principale raison pour laquelle les isométries affectent notre tension artérielle est l’adaptation vasculaire. «Lorsque nous faisons des exercices comme des planches, nos muscles serrent les vaisseaux sanguins», explique Joseph A. Daibes, DO, cardiologue interventionnel et président/fondateur de New Jersey Heart and Vein. « Une fois que nous nous détendons, il y a un afflux de sang. Au fil du temps, nos vaisseaux sanguins parviennent à mieux gérer cela, ce qui peut abaisser la tension artérielle.

Ils ne sollicitent pas le système cardiovasculaire comme le ferait un cours HIIT.

Nelly Darbois, PT, physiothérapeute et rédactrice scientifique, souligne que si les exercices isométriques peuvent provoquer une augmentation de la tension artérielle lorsque vous tenez une pose, elle chute rapidement lorsque vous avez terminé la répétition. « En comparaison, les exercices dynamiques peuvent augmenter la fréquence cardiaque et la tension artérielle de manière plus constante tout au long de l’entraînement, ce qui pourrait exercer davantage de pression sur le système cardiovasculaire », explique-t-elle.

De cette façon, occuper un poste peut être plus facile pour le cœur, si cela vous préoccupe. « Les exercices isométriques sont plus doux pour le cœur que les entraînements rapides, ce qui en fait un choix plus sûr pour certaines personnes », explique le Dr Daibes. Dans l’ensemble, les exercices isométriques exercent moins de pression sur votre corps. Darbois ajoute que les gens peuvent également effectuer des exercices isométriques à différents niveaux d’intensité, et que la flexibilité peut aider si vous avez un problème de santé qui rend l’exercice plus délicat.

The use of breath can contribute to stress reduction

Isometric positions often require controlled breathing—like when you’re doing a Warrior pose in yoga, for instance—which can contribute to stress reduction and blood pressure management, Darbois says. “This is particularly beneficial for those seeking a low-stress exercise option.”

Isometric holds downshift your sympathetic nervous system

This effect on your blood pressure also has to do with your nervous system. “[Isometric exercises] diminuer l’activité du système nerveux sympathique, qui est liée à la réaction de « combat ou de fuite » et à l’hypertension artérielle », explique le physiothérapeute du sport Kieran Sheridan.

Ils aident votre corps à mieux réguler les changements de tension artérielle

Enfin, Sheridan mentionne comment les exercices isométriques augmentent la réactivité des barorécepteurs, qui surveillent les changements de pression artérielle, pour mieux la réguler. On vous l’avait dit, il se passe beaucoup de choses en coulisses !

Two isometric exercises to try

All three experts we spoke to encouraged wall sits and planks. Here’s the step-by-step instructions for each of those (which can be done from the comfort of your home!) from Sheridan.

Wall sit

1. Find a clear wall space and lean your back against it.
2. Slide down until your thighs are parallel to the floor and you’re in a sitting position.
3. Hold the position for at least one to two minutes (or as long as you can).
4. Rest (for about one to four minutes, Darbois says).
5. Repeat three to four times.

While doing wall sits, Darbois reminds you to maintain good posture, engage your core, and breathe steadily.

Plank

1. Get into the push-up position with your arms straight beneath your shoulders.
2. Make sure your core feels engaged and the space from your head to your heels is a straight line.
3. Hold for 30 seconds to a minute.
4. Rest for one to four minutes.
5. Repeat three to four times.

During this exercise, don’t forget to engage your chest, shoulders, and core muscles, Darbois says.

Meilleures pratiques pour profiter des avantages des exercices isométriques

L’avertissement séculaire (mais non moins important !) : vous aurez envie de prendre contact avec votre médecin avant de vous lancer dans ces exercices. « Comme je le recommande toujours, avant de commencer tout nouvel exercice, consultez toujours un médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé », explique le Dr Daibes.

Sheridan also encourages starting with shorter holds. “Increase duration as strength and endurance improve,” he says. As far as frequency, he and Darbois recommend doing these exercises a few times a week.

Ultimately, finding the right exercise is about two things: considering what you need (anything from lowering your blood pressure to stretching tight chest muscles) and what you find fun. If wall sits and planks are what would help but aren’t the most thrilling, don’t fret! Experiment with other positions like a glute bridge, squat, or side plank. Try a yoga class—many consist of mostly isometric work and stretches. Or play your favorite TV show or listen to an audiobook while you do your weekly wall sits. Finding a way to enjoy your isometric holds will ensure you actually do them often enough to get the benefits.