Malheureusement, une étude de juin 2022 montre que la plupart des Américains ne consomment pas assez de deux oméga-3 très importants – le DHA et l’EPA – alors prenez cela comme un léger coup de pouce vous encourageant à être d’autant plus * conscient * de votre apport à partir de ce point avant.
Pour simplifier votre nouveau plan de repas amélioré, Uma Naidoo, MD, psychiatre nutritionnelle formée à Harvard, chef professionnel, biologiste nutritionnelle et auteur du best-seller national et international, C’est votre cerveau sur la nourriture—partage sa liste des meilleurs aliments oméga-3 à conserver dans votre rotation. Mais d’abord : un bref récapitulatif de ce que sont les oméga-3 et pourquoi ils sont si bénéfiques pour votre cognition et votre santé mentale.
Pourquoi les oméga-3 sont nécessaires à votre esprit et à votre humeur
Étant donné que notre corps ne produit pas d’acides gras oméga-3, ce sont des nutriments essentiels que nous devons obtenir par l’alimentation pour récolter leurs bienfaits protecteurs. « Il a été démontré que le manque d’oméga-3 dans l’alimentation a des effets néfastes sur la fonction cognitive. En fait, des études démontrent que les personnes atteintes de démence ont tendance à avoir de faibles niveaux d’oméga-3 », explique le Dr Naidoo. (Bien qu’il soit idéal d’obtenir des nutriments grâce à une approche axée sur l’alimentation, elle continue de dire que la supplémentation en oméga-3 « peut aider à protéger le cerveau sain et à retarder le déclin cognitif dans la démence légère ».)
Le Dr Naidoo ajoute également que de faibles niveaux d’oméga-3 sont également associés à une inflammation chronique, qui peut exacerber les symptômes de la dépression, sans parler de contribuer à une foule de problèmes de santé plus importants.
Le top 7 des aliments pour le cerveau riches en acides gras oméga-3, selon un nutritionniste psychiatre
Assurez-vous de faire le plein et de manger ces aliments sains riches en oméga-3, dont certains peuvent être associés pour protéger encore plus votre esprit et votre humeur.
1. Avocats
Le Dr Naidoo donne le coup d’envoi en faisant l’éloge des avocats, qui sont riches en ALA, un acide gras oméga-3 présent dans les aliments végétaux comme les graines et les huiles de graines. « Ils sont également riches en fibres et en minéraux essentiels, et sont un fruit polyvalent à ajouter à son alimentation quotidienne », ajoute-t-elle. Alors que le Dr Naidoo préfère mettre du guacamole sur un copieux ragoût de tortillas, vous pouvez toujours trancher votre avocat et le déguster avec des œufs, sur du pain grillé, dans un sandwich ou une salade, sur des tacos, comme trempette… les options ici sont assez illimitées.
2. Graines de chia
« Les graines de chia sont ma préférée pour préparer des repas sur le pouce qui stimulent davantage le cerveau », nous dit le Dr Naidoo. Bien qu’ils soient riches en oméga-3, ils offrent également environ quatre grammes de fibres et deux grammes de protéines par cuillère à soupe. Elle vous conseille de prendre votre dose de ces petites mais puissantes centrales nutritionnelles en préparant du pudding au chia avec votre lait préféré et en le laissant reposer au réfrigérateur pendant la nuit pour en profiter à temps pour le petit-déjeuner. Des points bonus – sous la forme d’avantages encore plus stimulants pour le cerveau – vont à ceux qui garnissent leur pudding de chia de baies fraîches riches en antioxydants.
3. Caviar
Vous avez un palais luxueux et ne laissez jamais passer l’occasion de déguster une cuillerée (ou deux) de caviar ? Vous avez de la chance, comme le dit le Dr Naidoo pour sa forte teneur en acides gras oméga-3. « Le simple fait de garnir un plat d’une pincée de caviar peut glaner ses bienfaits », partage-t-elle.
4. Huile d’olive extra vierge
Comparé à d’autres huiles, EVOO est aussi bon que possible en termes de qualité, de saveur et de teneur en acides gras. Vous pouvez cuisiner avec, l’arroser sur vos plats ou le mélanger dans son propre condiment frais. Recevoir personnel du Dr Naidoo : vinaigrette maison. « Le simple fait de fouetter ensemble du jus de citron frais, de l’EVOO, du sel et du poivre donne une vinaigrette qui fait passer n’importe quelle salade au niveau supérieur », dit-elle. Tenez compte de ses conseils et recherchez un EVOO pressé à froid qui est traité le moins possible pour maximiser les bienfaits pour la santé.
5. Saumon rouge sauvage
L’un des moyens les meilleurs et les plus simples d’obtenir suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation, à savoir les gros frappeurs DHA et EPA qui stimulent le cerveau, est d’inclure des poissons gras dans votre rotation de repas. Le vote du Dr Naidoo va au saumon rouge sauvage, qui, selon elle, contient environ 1 744 milligrammes d’oméga-3 dans une portion de six onces. « La plupart des organisations professionnelles recommandent au moins 250 à 500 milligrammes d’oméga-3 par jour pour les adultes, mais cela peut provenir d’une portion de poisson gras une ou deux fois par semaine », partage-t-elle.
6. Huîtres
Avec le caviar, le saumon et d’autres poissons gras, les huîtres « sont des sources puissantes et polyvalentes d’oméga-3 », poursuit le Dr Naidoo. Les huîtres sont également de bonnes sources de zinc et de cuivre, dont les bonnes quantités peuvent influencer positivement la fonction cognitive.
7. Noix
Enfin et surtout, le Dr Naidoo suggère de conserver les noix dans votre garde-manger, qui sont riches en oméga-3 et sont merveilleuses pour la santé mentale en particulier. « Selon une étude de l’UCLA, manger quotidiennement une poignée de noix réduit de 26 % le risque de symptômes dépressifs », partage-t-elle. (Cette découverte était la plus significative chez les participantes, ainsi que par rapport aux participants qui mangeaient différents types de noix ou pas du tout.) Cela dit, le Dr Naidoo suggère de saupoudrer de noix sur votre plat de choix, peut-être une salade ou même cela. pudding de chia ci-dessus – garniture croustillante et stimulante pour l’humeur.
