Parce qu’en pliant simplement les genoux et en abaissant les hanches vers le sol, vous pouvez activer le complexe fessier, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les mollets et les abdominaux en même temps. Et si vous montez la barre et prenez une barre pour les squats aériens ou les squats arrière, les épaules sont également engagées.
Mais pour ceux d’entre nous qui ne peuvent pas s’accroupir, que sommes-nous censés faire ?
Chaque fois que j’assiste à une séance de fitness en groupe dans laquelle les squats jouent un rôle central, je me retrouve sur une montagne russe d’émotions. C’est frustrant de ne plus pouvoir m’accroupir comme avant. Il y a des moments où je me sens complètement seul et abandonné. Mais je prends une profonde inspiration et me rappelle que cet entraînement est aussi pour moi.
Ma vie de fitness n’a pas toujours été aussi limitée. Je suis un ancien danseur professionnel, un entraîneur personnel certifié NASM et un instructeur de conditionnement physique de groupe de longue date.
En 2009, j’ai été renversé par un bus. Ma jambe droite a été écrasée et presque amputée. Tous les os de l’autre jambe étaient gravement brisés. La peau a été détruite par une brûlure de pneu. Après des mois aux soins intensifs pour brûlés, ma jambe droite a été littéralement reconstruite. J’ai une nouvelle peau de la cheville à l’intérieur de la cuisse. Les muscles de mon dos ont été transplantés dans ma jambe pour soutenir la circulation sanguine, et l’os de ma hanche droite a été râpé dans ma jambe gauche pour que je puisse marcher.
J’ai utilisé mon expérience de la danse et du fitness pour comprendre comment marcher et bouger à nouveau dans mon corps nouvellement reconstruit. Pourtant, il y a eu beaucoup d’essais et d’erreurs. Il y a aussi eu beaucoup d’acceptation de ce que je peux et ne peux pas faire, y compris l’exercice de squat omniprésent.
Et pourtant, en tant qu’instructeur de fitness se concentrant sur la croissance post-traumatique, ma patience s’épuise alors que je regarde sans cesse des vidéos de fitness basées sur le squat en ligne. Souvent, je me retrouve à crier sur mon téléphone : « Et moi ?
Je sais que je ne suis pas seul. J’ai donc mis en place quelques alternatives qui renforcent les mêmes muscles que les squats que je peux proposer lorsque tout le monde commence à faire des squats, que je sois à la maison ou au gymnase.
Trois alternatives aux squats
Ponts à billes :
- Allongez-vous avec votre dos sur le sol et vos pieds à la largeur des hanches sur le dessus d’un ballon de physio ou d’une chaise.
- Soulevez le bassin dans un pont et maintenez pendant cinq secondes. Assurez-vous d’engager le tronc : imaginez que vous tirez la cage thoracique et que vous contractez les abdominaux.
- Répétez l’opération pour huit à 10 répétitions.
Première progression: En haut du pont, redressez vos jambes pour faire rouler le ballon loin des hanches puis revenez au neutre.
Deuxième progression: Levez les bras tout au long de l’exercice. Cela encouragera un engagement plus important.
Troisième progression: Pont avec une jambe droite en l’air. (N’oubliez pas de changer de côté.)
Relevé de jambe avant assis :
- Assis sur un ballon de physiothérapie, élevez une jambe droite à 90 degrés de la hanche. Tenez pendant cinq secondes. La surface instable de la balle engage à la fois les quads de la jambe de travail et le noyau. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Faites 12 à 20 répétitions de cet exercice isométrique pour le fléchisseur de la hanche et la force des quadriceps sans aucune pression sur l’articulation du genou.
Variation: Si l’équilibre est un problème, asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou marchez au lieu d’un ballon.
Coups de hanche :
C’est l’un de mes favoris pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
- Reposez vos coudes et vos avant-bras derrière vous sur un banc ou une chaise d’entraînement. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches, fermement sur le sol, les orteils pointés vers l’avant. Les hanches sont relevées dans l’alignement du banc. Les genoux sont pliés à 90 degrés.
- Laissez lentement les hanches descendre le plus près possible du sol avec les pieds toujours fermement sur le sol.
- Soulevez les hanches en comptant jusqu’à quatre.
- Serrez les fessiers vers le haut pendant cinq secondes et reposez-vous.
- Répétez l’opération pour une à trois séries de huit à 12 répétitions.
Première progression: Placez un poids ou une barre corporelle sur le haut de votre bassin. Assurez-vous de garder votre tronc engagé pour soutenir le bassin.
Deuxième progression: Étendez une jambe droite sur le sol. Gardez le deuxième pied droit sur le sol, le genou plié à 90 degrés. Déposez le bassin de cette position. Assurez-vous de garder les hanches droites et les abdominaux engagés. N’oubliez pas de changer de jambe après une à trois séries.
Regardez l’auteur démontrer chacun de ces mouvements :
