Les haltères peuvent monopoliser l’essentiel de l’attention dans le gymnase, mais les kettlebells peuvent être des héros méconnus. Lorsque vous saisissez une kettlebell, vos muscles doivent s’adapter à toutes sortes d’instabilités de balancement aux extrémités de vos bras, et pas seulement à un poids statique, offrant ainsi un défi supplémentaire pour renforcer votre force. C’est pourquoi un entraînement avec kettlebell du haut du corps peut être une excellente option pour la journée des bras, du dos et de la poitrine.
Pourquoi les kettlebells sont d’excellents outils pour les entraînements du haut du corps
« Avec une kettlebell, il y a un espace entre votre main et la charge réelle, et cette distance supplémentaire agit comme un bras de levier supplémentaire », a expliqué Kelvin Gary, fondateur de BodySpaceFitness à New York, à Well+Good à propos de la différence entre les kettlebells et les haltères. . Cela signifie que la position du poids, et le fait qu’il peut changer au cours d’un mouvement, qu’il s’agisse de se balancer sous votre poignet ou d’être hissé de haut en bas en un instant, met vos muscles au défi d’une manière différente de la charge d’un haltère. qui reste statique de chaque côté de votre main. « L’avantage supplémentaire ici est que votre corps doit s’adapter à davantage de stimuli, ce qui augmente le besoin de coordination et de stabilité et accélère l’effort », explique Gary.
- Ben Lauder-Dykes, entraîneur chez Fhitting Room
- Chris Gagliardi, entraîneur personnel basé au CPT, en Californie
- Kelvin Gary, NASM CPT & PES, entraîneur et propriétaire de Body Space Fitness
Les kettlebells sont généralement utilisées pour des mouvements tels que les balançoires, les nettoyages et les arrachés, à la fois parce que le changement de position de la masse offre un défi supplémentaire et parce que le fait que le poids se déplace dynamiquement avec votre corps semble un peu plus naturel. Mais les kettlebells ne doivent pas nécessairement se limiter à ces schémas de mouvement. Un nouvel entraînement avec kettlebell pour le haut du corps de l’entraîneur de Fhitting Room Ben Lauder-Dykes, qui dirige le club d’entraîneur du mois de Well + Good en novembre, est en fait ancré dans des exercices plus traditionnels pour les bras, la poitrine et le dos, comme les rangées et les boucles de biceps.
Que devrait inclure un entraînement avec kettlebell du haut du corps ?
Un entraînement du haut du corps doit toucher la poitrine, le dos et les bras, activant à la fois les grands groupes musculaires comme les pectoraux et les dorsaux, et les muscles plus petits et plus isolés, comme les biceps et les triceps.
Dans tout entraînement basé sur la force, vous souhaitez travailler uniformément vos principaux groupes musculaires. Il existe de nombreuses façons d’y parvenir, mais réfléchir aux mouvements en fonction de leur fonction, comme pousser et tirer, peut vous aider à vous assurer que vous ne faites pas trop ou pas assez travailler différents muscles.
« Le push/pull n’est qu’une des nombreuses stratégies permettant d’organiser un entraînement pour cibler tous les principaux groupes musculaires et permettre une quantité de repos appropriée entre les jours d’entraînement pour les mêmes groupes musculaires », a déjà déclaré Chris Gagliardi, un entraîneur personnel certifié ACE. Eh bien + Bien sur les entraînements push/pull. « Les exercices de poussée du haut du corps ciblent la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que les exercices de traction du haut du corps ciblent les muscles dorsaux, du dos, de l’épaule postérieure et des biceps. »
Kettlebells are great for push/pull workouts because they mimic moves you do in real life, like picking up a bag of groceries. “Kettlebells offer a slight edge in design effectiveness and energy usage during functional movements,” Gary says. That means if you regularly do this upper body kettlebell workout, everyday chores might start to feel a little bit easier
An upper body kettlebell workout you can do in under 20 minutes
The moves in this upper body kettlebell workout might seem fairly standard, but the format, and added challenge of using a kettlebell instead of a dumbbell, add a fun, muscle-boosting twist. Think: single-arm rows, tricep extensions, and bicep curls. In the first block, you’ll steadily decrease the number of reps per set, then work your way back up for a total of six minutes. And then you’ll increase the intensity of the moves with a powerful clean and a close grip chest press. That leads to amped-up cardio and full-body intensity.
“A great thing about this workout is although we are focusing on primarily the arms and the back, we still get some leg work done here,” Lauder-Dykes says. “We’re bracing through our body weight and getting some core work, too.”
The five upper body kettlebell exercises included
1. Single-arm rows
Standing in a narrow lunge, bend over until your torso is parallel to the floor, then pick up the kettlebell with the front hand (opposite of the front leg), then drive the elbow up and out to bring the kettlebell toward your hip.
Form tips: Tuck your chin, brace your abs, and press your feet into the floor.
2. Tricep extensions
Standing tall, hold the kettlebell with both hands and raise it directly overhead, then bend at the elbows to lower it down behind your head.
Form tips: You can split your stance to feel more stable if you need, and you also don’t have to take the kettlebell all the way down—stay in a range of motion that you feel confident with, says Lauder-Dykes.
3. Bicep curls
Holding the weight with both hands in front of your body, fully extend the arms all the way down, then bend at the elbows to bring the kettlebell up toward the chin and hold for a second at the top.
Form tips: « Think about squeezing those elbows into the sides of the body to create a nice, stable base, » says Lauder-Dykes.
4. Row to clean
With legs in a wide squat, do one row (bringing the kettlebell in one hand up toward that hip), then put down the weight and relax that grip. Then, grab the weight again as you stand up powerfully and wrap the kettlebell to the outside of the wrist (« like a watch, » says Lauder-Dykes), and bring it up to the shoulder.
Form tips: When the kettlebell is on the floor, hinge the hips backwards so you can really use the legs to drive your body up in the clean.
5. Close grip press
Lying on your back, hold the kettlebell with both hands straight up above your chest, then slowly bring it down, and press up again.
Form tips: Lock out the arms at the top to build tension in the press.
Try the full workout for yourself to see what a kettlebell can do for you.
