En fait, éviter les toasts est l’une des recettes de petit-déjeuner préférées de tous les temps du Dr Sabgir pour améliorer la santé cardiaque, et il en grignote presque tous les jours. «C’est simple, rapide et parfait pour absorber ces bonnes graisses et fibres qui soutiennent ma santé cardiaque. Et j’aime particulièrement le fait que cela me remplisse », dit le Dr Sabgir. Nous examinerons plus loin ce qui fait des toasts à l’avocat le petit-déjeuner équilibré parfait pour une santé cardiaque optimale, selon le cardiologue. De plus, quelques façons de rendre cette recette de petit-déjeuner facile encore plus consistante (pour plus de protéines, de bienfaits pour la santé et de bonheur) dès le matin.
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- David Sabgir, MD, David Sabgir, MD, est le fondateur de Walk With a Doc et porte-parole de Fresh Avocados – Love One Today.
Comment préparer un petit-déjeuner sain pour le cœur, selon un cardiologue
Selon le Dr Sabgir, vous n’avez besoin que de deux (oui, seulement deux !) ingrédients pour préparer un petit-déjeuner sain pour le cœur : avocat + pain grillé. « En matière de santé cardiaque, je recommande toujours aux gens de rechercher des aliments riches en nutriments qui contiennent des fibres alimentaires et des graisses insaturées bonnes pour la santé. Ils sont tous deux excellents pour la longévité, et la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment, en particulier les fibres », dit-il. Heureusement, les avocats et les toasts satisfont à ces deux besoins : vous parlez d’une association faite au paradis des toasts.
D’une part, l’avocat est une excellente source non seulement de fibres alimentaires, mais aussi de graisses insaturées. Pour rappel, une portion de 100 grammes d’avocat (environ la moitié d’un avocat moyen) contient six grammes de fibres et près de 10 grammes de graisses monoinsaturées. « La recherche montre que les graisses monoinsaturées, ou AGMI, comme celles trouvées dans l’avocat, peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol dans votre sang, ce qui peut, à son tour, réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral », explique le Dr Sabgir. De plus, les toasts aux grains entiers sont une bonne source de fibres alimentaires qui se marient parfaitement avec un avocat crémeux et onirique.
Cela dit, il est important de noter que cette recette manque au rayon protéines. À cette fin, le cardiologue recommande de l’associer à une autre source de protéines pour garantir que votre niveau d’énergie dure toute la matinée. Des œufs au plat au fromage avec des haricots noirs ou un smoothie en accompagnement, ça vous dit ? «C’est un repas tellement polyvalent. C’est tellement bon seul ou vous pouvez augmenter la teneur en protéines en ajoutant un œuf dur ou du fromage cottage », explique le Dr Sabgir. Vous pouvez également supprimer complètement le pain et l’échanger contre une tranche de patate douce pour un petit-déjeuner confortable et nourrissant, sans gluten et riche en fibres.
Les 5 ingrédients préférés d’un cardiologue pour le petit-déjeuner qui favorisent la santé cardiaque
1. Avocats
Pas de surprise ici, mais les avocats sont l’un des incontournables du Dr Sabgir au petit-déjeuner. Bien que les toasts à l’avocat soient simples, mais efficaces, ils n’est-ce pas la seule façon de profiter de cet aliment riche en nutriments. En fait, vous pouvez aller plus loin en préparant l’une de ces 10 recettes d’avocat nutritives (qui ne sont ni du pain grillé ni du guac), mais plutôt en incluant d’autres options savoureuses comme un avocat farci au BLT, un macaroni au fromage à l’avocat (!), et des œufs farcis à l’avocat. Et si vous vous sentez très enthousiasmé par ce fruit, vous pouvez même l’utiliser pour préparer un pain à l’avocat à cinq ingrédients. Confiance, famille : c’est délicieux.
2. Pain grillé à grains entiers, avoine ou autres céréales
Les fibres et les graisses monoinsaturées vont de pair comme le beurre de cacahuète et la gelée. (Non, vraiment.) Du pain grillé riche en fibres associé à un beurre de noix sain pour le cœur (plus un peu de gelée de fraise riche en antioxydants) est une combinaison stellaire. «C’est une source de fibres alimentaires et peut être associée à des aliments contenant de bonnes graisses comme le beurre de noix et l’avocat», explique le Dr Sabgir.
3. Saumon fumé ou lox
Quelqu’un a dit brunch ? Selon le Dr Sabgir, manger un poisson nutritif, comme le saumon, au petit-déjeuner est un excellent moyen de lancer votre parcours de santé cardiaque dès le début de la journée. « Le saumon fournit des acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée, et constitue un délicieux ajout à une omelette ou à une tranche de pain grillé à l’avocat », dit-il. De plus, l’American Heart Association (AHA) affirme que les graisses polyinsaturées peuvent aider à réduire le taux de « mauvais » cholestérol dans votre sang, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. D’autres aliments riches en ce nutriment comprennent : D’autres types de poissons gras, notamment les anchois, le hareng, le maquereau, la morue noire, les sardines, le thon rouge, le corégone, le bar rayé et le cobia ; certaines noix et graines, notamment les noix, les graines de lin et les graines de tournesol ; ainsi que le tofu et le soja.
4. Noix et graines
En cas de doute, le Dr Sabgir affirme que l’ajout de quelques noix et graines à votre mélange de petit-déjeuner peut être très utile. « Les noix et les graines, comme les noix, les amandes et les graines de chia, contiennent à la fois de « bonnes » graisses et des fibres. De plus, ils sont faciles à ajouter à des flocons d’avoine ou à un smoothie », dit-il. Sans oublier qu’ils constituent également d’excellents aliments sains pour le cerveau, riches en acides gras oméga-3.
5. Oeufs
Oui, pour beaucoup, le petit-déjeuner n’est-ce pas complet sans un certain type de plat d’œufs. Heureusement, le Dr Sabgir convient également qu’il s’agit d’un ingrédient de petit-déjeuner bon pour le cerveau et bon pour les œufs. « Les œufs contiennent à la fois des graisses polyinsaturées et des graisses monoinsaturées. De plus, les œufs peuvent être utilisés de diverses manières, allant des œufs brouillés aux pochés, et bien plus encore », dit-il. Franchement, nous ne pourrions être plus d’accord. Il existe des tonnes de façons créatives de manger des œufs, pensez à les faire cuire sur une plaque avec des tonnes de légumes anti-inflammatoires ou à préparer des gratins de pommes de terre avec des œufs durs.
Ce qu’implique une routine matinale saine pour le cœur pour un cardiologue
En effet, ce que vous mangez peut jouer un rôle important sur la santé de votre cœur, mais le Dr Sabgir souligne que ce n’est pas la seule chose à prendre en compte lors de la planification de votre routine matinale. En fait, le cardiologue considère que l’exercice est tout aussi important que ce que l’on consomme au petit-déjeuner. « S’assurer que vous faites suffisamment de mouvement tout au long de la journée est très important pour la santé cardiaque. C’est en fait une de mes passions : j’ai créé une organisation à but non lucratif, Walk with a Doc, pour encourager l’activité physique pour la santé cardiaque et la longévité. Je crois sincèrement que la marche est un médicament et qu’à tout âge et à tout niveau de capacité, le simple fait de marcher et de rouler peut avoir le pouvoir de changer des vies.
En plus de faire de l’exercice et de manger des aliments sains pour le cœur, le Dr Sabgir recommande de rester bien hydraté. « L’eau est une excellente option pour commencer la matinée. Il vous permet de rester hydraté et une bonne hydratation peut être associée à une réduction des risques d’insuffisance cardiaque à long terme. Vous pouvez même aromatiser l’eau naturellement en ajoutant du citron, du concombre, des brins de menthe ou d’autres tranches de fruits frais », dit-il. Il suggère également de consommer des boissons sucrées avec modération. « Bien que vous ne devriez jamais avoir à supprimer complètement quoi que ce soit de votre alimentation, je recommande de limiter les boissons sucrées comme les sodas, les thés sucrés ou les boissons au café contenant des sucres ajoutés. »
En fin de compte, le principal point à retenir du Dr Sabgir pour établir une routine matinale saine pour le cœur est de s’y tenir systématiquement. « Je suis un fervent défenseur des routines matinales. Commencer la journée avec des comportements sains comme se promener, méditer, prendre un petit-déjeuner nutritif – avec de bons gras et de bonnes fibres ! – donne le ton pour le reste de la journée et a des implications sur la santé à long terme.
Une diététiste partage les avantages de manger des avocats :
