Cette idée de faire de la randonnée avec un sac lesté, ou du rucking, n’est plus réservée aux pompiers ou aux soldats. La tendance explose (avec plus de 20 millions de vues sur TikTok) pour faire passer une simple routine de marche au niveau supérieur. Je voulais donc avoir un aperçu de la façon dont le rucking fonctionne pour améliorer votre condition physique et comment commencer. Voici ce que j’ai découvert.
- Steve Stonehouse, CPT, entraîneur de course certifié USATF et directeur de l’éducation pour STRIDE
Les avantages du rucking pour la forme physique
Rucking atteint le point idéal entre l’entraînement en force et le cardio-training à faible impact, ce qui en fait un entraînement très complet.
Dès que vous enfilez le sac et commencez à marcher, vous remarquerez immédiatement des battements plus intenses dans votre poitrine. « Le sac à dos (ou le gilet lesté) sollicite davantage votre corps, provoquant ainsi une réponse de fréquence cardiaque plus élevée », explique Steve Stonehouse, CPT, directeur de la formation et de l’expérience chez BFT. « Mettre le système cardiovasculaire au défi ou « faire du cardio » ne consiste pas seulement à courir ou à sprinter sur le vélo. Il s’agit d’augmenter votre fréquence cardiaque, et le rucking fait certainement cela ! »
Mais ce n’est pas seulement votre cœur qui en profite. Le rucking renforce également tous les muscles que nous utilisons lors de la marche. « Le poids et la résistance supplémentaires forcent vos jambes, votre dos, vos épaules et votre tronc à rester engagés et à travailler tout le temps que vous faites », explique Stonehouse. Oui, c’est vrai : le rucking est une façon de transformer la marche en un entraînement pour vos abdominaux.
Stonehouse dit que, dans l’ensemble, le rucking peut être beaucoup moins stressant pour votre corps que d’autres formes populaires de cardio, comme la course à pied ou les cours HIIT. Et l’un des meilleurs aspects de cette tendance fitness est sa flexibilité. « Vous pouvez facilement ajuster la difficulté de cette activité », dit-il. « Que ce soit en augmentant ou en diminuant le poids du sac à dos/gilet lesté ou en ajustant votre allure, c’est super simple et immédiat.
How to get started with rucking
Tempted to try out this trend? We’ve got good news for you: “If you can walk, you can ruck,” Stonehouse says.
This simple, low-impact workout is as easy as adding a little weight (think: books, soup cans, or dumbbells) to a properly fitting backpack or putting on a traditional weighted vest before you head out the door. Stonehouse recommends the vest option because it ensures the weight is evenly distributed and doesn’t put too much strain on your back—and removes any possibility of an ill-fitting backpack. That said, you’re probably more likely to have an extra backpack hanging around your closet, so just be sure to distribute the weight as evenly as possible in the bag, and keep the straps level.
Disponible dans des poids allant de quatre à 30 livres, ce gilet est livré avec une ceinture réglable à l’avant pour s’adapter à la plupart des tailles.
« Le sac à dos n’a pas besoin d’être très lourd au début », explique Stonehouse. « N’y réfléchissez pas trop, partez. Ce que beaucoup de gens aiment dans le rucking, c’est que c’est extrêmement bon marché (voire gratuit) et que vous pouvez aller n’importe où, n’importe quand.
Most importantly, don’t let intimidation keep you from taking your walk to the next level this way. “Technology and modern conveniences are designed to make our lives easier, » says Stonehouse. « Because of this, I can’t stress enough how important it is to regularly do things that make you feel strong. That feeling is more powerful than you can imagine and it will last longer the more often you do it.”
