Avantages des Pike Push-Ups pour les bras et les épaules

Avantages des Pike Push-Ups pour les bras et les épaules
OPour toutes les choses à retenir lorsque vous faites une bonne pompe, l’exigence de garder votre corps en ligne droite tout au long du mouvement est un gros problème. Lever les fesses en l’air n’est absolument pas autorisé, buster. Sauf qu’il existe une variante de push-up – le push-up de brochet – qui vous permet de jeter cette règle par la fenêtre.

Lorsque les gens mettent leurs fesses en l’air pendant une pompe, c’est généralement dans le but de faciliter l’exercice. Ce n’est pas bon pour vos épaules et cela signifie que vous n’engagez pas correctement tous vos muscles abdominaux. Mais dans un push-up de brochet, vous avez la permission de faire exactement cela… ce qui fait monter les choses d’un cran. Les pompes de brochet sont incroyablement difficiles et nécessitent beaucoup de la force du haut du corps pour tirer correctement.

N’oubliez pas qu’un push-up de brochet n’est qu’une des nombreuses options de push-up, des variations les plus faciles aux plus difficiles. Assurez-vous de choisir celui qui convient à votre niveau de forme physique et aux muscles spécifiques que vous essayez de travailler.

Quelle est la différence entre un push-up et un pike push-up ?

Le fait que vous mettiez vos fesses en l’air lors d’une poussée de brochet n’est que le début de la différence, car ce changement de forme entraîne de nombreuses autres différences entre les deux exercices de renforcement.

« Toutes les variantes de pompes sont des mouvements de poids corporel extrêmement efficaces qui font travailler plusieurs groupes musculaires dans le corps », explique Laura Lee Crabbe, entraîneuse personnelle certifiée et nutritionniste chez Caliber. « La différence entre un push up en brochet et un push up régulier est l’orientation de votre corps. Pour les push ups réguliers, vous conserverez un dos plat parallèle au sol, un peu comme la position de planche standard. Pour les push ups en brochet , vos hanches seront droites, formant une position en V à l’envers avec votre corps. Votre tête touchera légèrement le sol lorsque vous baisserez vos bras. Dans cette position, l’accent est davantage mis sur le travail de vos bras et de vos épaules, tandis que la poussée régulière Les ups fonctionnent davantage sur la poitrine et le tronc.Les pompes Pike sont également idéales à intégrer à votre entraînement si vous vous frayez un chemin jusqu’à effectuer des poiriers.« 

Voici comment faire un push-up standard :



Au lieu de commencer en planche, une pompe de brochet commence dans une position de chien vers le bas. Ensuite, une fois que vous êtes stable, vous pliez les coudes et effectuez un push-up incliné, tout en gardant votre corps en forme de V inversé pour le défi ultime. Une fois que votre tête plane juste au-dessus du sol, vous terminez le push-up en utilisant toute votre force pour redresser vos bras et revenir à la position du chien vers le bas. C’est tout sauf facile.

Les pompes en brochet sont-elles plus dures que les pompes normales ?

Les pompes de brochet sont une variante plus avancée d’une pompe, et elles font travailler différents muscles.

« Ce n’est pas vraiment une question de savoir quelle variation de poussée est meilleure que l’autre, mais plutôt sur quels muscles vous voulez vous concentrer », dit Crabbe.

Mais généralement, les pompes en brochet sont considérées comme plus difficiles que les pompes standard.

« Les pompes seules sont un mouvement difficile, et je pense que la forme régulière des pompes doit être maîtrisée avant de passer à d’autres variantes, y compris les pompes de brochet », déclare Crabbe. « Vous voudrez vous assurer que vous avez un tronc solide et que vous n’avez pas de blessures aux épaules avant d’essayer des pompes en brochet. Si vous effectuez régulièrement des pompes et que votre corps s’est adapté à ce niveau de difficulté (ce qui signifie que vous devez continuez à augmenter les répétitions pour les rendre plus difficiles), les pompes avec brochet sont un excellent exercice pour changer les choses. »

Quels muscles ciblent les pompes de brochet ?

Des pompes régulières font travailler vos épaules, votre poitrine, vos triceps, votre tronc, ce qui comprend les fessiers et la chaîne postérieure. Plutôt que de répartir cette charge sur la planche de votre corps, les pompes en brochet déplacent une grande partie de cette charge vers l’avant dans vos bras et vos épaules.

« Les pompes de brochet engagent vos deltoïdes, votre poitrine, vos triceps, vos biceps, votre trapèze supérieur et votre tronc », explique Crabbe. « Il s’agit d’un mouvement composé, ce qui signifie qu’ils font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Si vous voulez un mouvement qui fait travailler tout le haut de votre corps et que vous pouvez faire de n’importe où, les pompes en brochet sont ce qu’il vous faut ! »

Comment faire une pompe de brochet dans le bon sens



  1. Commencez dans une position de chien vers le bas avec les bras et les jambes tendus.
  2. Avec votre tête alignée avec vos bras et vos talons légèrement soulevés du sol, pliez lentement vos coudes tout en abaissant le haut de votre corps en une pompe. Assurez-vous de garder vos jambes aussi droites que possible.
  3. Une fois que votre tête flotte légèrement au-dessus du sol, redressez vos bras et poussez-vous vers le haut dans une position de chien vers le bas.
  4. Effectuez 12 répétitions.

Comment travailler jusqu’à un push-up de brochet pour les débutants

Un push-up de brochet combine essentiellement deux mouvements, le chien vers le bas et le push-up. Vous devez maîtriser ces deux composants avant d’essayer de tout assembler pour un coup de poing un-deux. Pour y arriver, vous devrez peut-être essayer une série de variantes avant de pouvoir exécuter le mouvement dans son intégralité.

« Vous pouvez travailler sur une série de progressions de pompes afin d’arriver à la pompe de brochet », explique Crabbe. « Si vous êtes débutant, commencez par des pompes à partir des genoux, puis passez à des pompes régulières. Une fois que celles-ci deviennent confortables, essayez une pompe de brochet modifiée, où vos genoux sont légèrement pliés lorsque vous soulevez vos hanches, plutôt que complètement droit. Ensuite, essayez une pompe de brochet, mais placez des blocs de yoga sous vos mains pour fournir un soutien supplémentaire. Vous pouvez également essayer une pompe de brochet en déclin, où vous placez vos pieds sur une chaise ou une surface surélevée. progressions sur plusieurs semaines et vous serez sur la bonne voie pour terminer votre première poussée de brochet ! »

Comment exécuter une pompe de brochet avec une bonne forme

Puisqu’il s’agit d’une variante avancée, il peut être tentant de précipiter le mouvement ou d’utiliser une forme imparfaite pour compenser un défi. Voici des conseils de forme et des pièges à éviter lorsque vous faites des pompes en brochet.

Déplacez-vous lentement et avec contrôle

« Exécuter des pompes de brochet trop rapidement pourrait vous amener à utiliser l’élan de votre corps pour terminer les répétitions, ce qui à son tour vous empêcherait d’atteindre l’amplitude complète des mouvements pour ce mouvement », explique Crabbe.

Gardez vos coudes près de votre corps

« Assurez-vous que vos coudes ne s’évasent pas sur le côté lorsque vous amenez votre tête et vos bras vers l’avant », explique Crabbe. « Gardez vos coudes près de votre corps pour vous assurer que l’accent de ce mouvement est mis sur vos épaules. »

Engagez votre cœur

Tout comme dans un push-up régulier, vous voulez que votre corps maintienne une position constante sans aucune pression dans le dos. Cela implique d’impliquer le noyau. Engager votre tronc « aidera à garder vos hanches en l’air et à éviter tout arrondi du dos ou du bassin », explique Crabbe.

La largeur des pieds et des mains compte

Vous voulez que vos pieds et vos mains forment une base solide pour votre corps alors qu’il se déplace de haut en bas dans le push-up du brochet. Cela implique de garder vos pieds plus larges que la largeur des épaules et vos mains écartées de la largeur des épaules et sous vos épaules. Cette position est une question de stabilité et de s’assurer que vous engagez les bons muscles. « Garder les pieds trop rapprochés peut entraîner une perte d’équilibre et de stabilité, et placer vos mains trop loin de votre corps détourne l’attention de vos deltoïdes », explique Crabbe.