Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affirment que les altitudes à 8 000 pieds au-dessus du niveau de la mer ou plus (mais sans s’y limiter) peuvent vous exposer à un risque accru de mal d’altitude, qui est causé par de faibles niveaux d’oxygène dans l’air. À cette fin, il est important de comprendre l’impact potentiel que l’altitude peut avoir sur l’hydratation (ou pire, la déshydratation) et comment cela peut affecter vos activités quotidiennes, comme l’exercice. Pour en savoir plus sur la façon dont l’altitude et la déshydratation vont de pair, nous avons rencontré un spécialiste de l’hydratation, un médecin et un diététicien sportif pour comprendre les mesures appropriées nécessaires pour éviter tout problème lié à l’altitude.
Comment l’altitude affecte les niveaux d’hydratation
Selon Williams, les gens qui vivent au niveau de la mer (ou légèrement au-dessus) – par exemple, New York, qui est à seulement 33 pieds au-dessus du niveau de la mer – sont généralement en clair. Cependant, lorsqu’il est exposé à des zones de haute altitude, comme les montagnes Rocheuses, où les pistes de ski se situent à 11 000 pieds ou plus, les choses peuvent commencer à se sentir un peu différentes, en particulier en ce qui concerne votre niveau d’hydratation. « Lorsque vous montez en altitude, la pression atmosphérique chute, ce qui signifie qu’il y a moins d’oxygène à respirer, moins d’humidité et moins d’humidité », explique Williams.
Cela signifie que des activités intenses comme la randonnée, l’alpinisme, le ski ou les voyages en avion, associées à des altitudes élevées et/ou à des conditions météorologiques extrêmes (chaudes ou froides), peuvent rapidement devenir une recette pour la déshydratation.
Caroline Cederquist, MD, médecin agréée et fondatrice et médecin-chef de BistroMD, convient que l’exposition à l’altitude peut rendre l’hydratation encore plus difficile et peut entraîner plusieurs symptômes physiologiques. « Les altitudes plus élevées sont associées à un air plus fin et à des niveaux d’oxygène plus faibles, ce qui rend la respiration plus difficile. Une respiration plus rapide ou laborieuse est un signe que votre corps travaille dur – à son tour, une respiration lourde peut entraîner encore plus de perte d’eau », explique le Dr Cederquist.
« Les altitudes plus élevées sont associées à un air plus fin et à des niveaux d’oxygène plus faibles, ce qui rend la respiration plus difficile. Une respiration plus rapide ou laborieuse est un signe que votre corps travaille dur – à son tour, une respiration lourde peut entraîner encore plus de perte d’eau », explique le Dr Cederquist.
En tant que tel, rester au top de votre hydratation lorsque vous voyagez vers une destination en haute altitude est de la plus haute importance, surtout si vous n’êtes pas habitué à ce type d’environnement. «Chaque fois que votre respiration augmente, il est important de reconstituer votre corps. Cependant, si vous vivez à plein temps dans une zone de haute altitude, votre corps s’adaptera probablement à l’altitude au fil du temps », explique le Dr Cederquist.
Comment savoir si vous êtes déshydraté en altitude ?
Tout comme les symptômes de déshydratation au niveau de la mer, le Dr Cederquist note que l’un des premiers signes de déshydratation que les gens peuvent ressentir est une respiration rapide, laborieuse ou lourde. « Prenez-le comme un signal pour réapprovisionner vos magasins », dit-elle. Au fur et à mesure que la déshydratation induite par l’altitude progresse, le Dr Cederquist dit que l’on peut ressentir des maux de tête, des nausées, des étourdissements et une urine de couleur foncée. D’autres signes de déshydratation imminente comprennent les lèvres gercées et la peau sèche.
Cela dit, Williams prévient que certains symptômes de déshydratation peuvent facilement passer inaperçus. « Si vous dévalez les pentes enneigées, vous serez peut-être moins susceptible de remarquer les moyens typiques de votre corps pour vous avertir de la déshydratation, comme la transpiration sous des couches de vêtements et un mécanisme de réduction de la soif », explique Williams.
En tant que telle, elle souligne l’importance de reconstituer le corps avec des fluides et des électrolytes, en particulier à des altitudes plus élevées, avant que la déshydratation n’ait une chance de s’installer. Il convient également de noter que l’expert en hydratation dit qu’il peut facilement prendre au corps un à trois jours pour s’acclimater à une nouvelle altitude. Donc, même si vous vous sentez bien dès le premier jour, vous n’êtes peut-être pas encore totalement au clair.
Comment prévenir la déshydratation liée à l’altitude
Le Dr Cederquist et Williams conviennent tous deux que la prévention est la clé. Pour le Dr Cederquist, cela signifie consommer des aliments hydratants comme la pastèque, les pommes ou les concombres. Pendant ce temps, Williams dit pré-hydrater avant arriver à votre destination en haute altitude peut faire toute la différence. « Avant d’embarquer sur ce vol à travers le pays ou de profiter d’une randonnée panoramique, buvez une ou deux tasses d’eau », explique Williams. Si vous commencez à ressentir une sensation de soif, cela peut signifier que votre niveau d’eau est déjà bas et qu’il est définitivement temps de boire.
Cependant, selon Williams, un moyen rapide, facile et, plus important encore, rapide d’augmenter rapidement l’hydratation et d’inverser le début de la déshydratation consiste à boire des boissons électrolytiques conçues scientifiquement comme Pedialyte. « La déshydratation n’est pas seulement la perte d’eau ; c’est la perte de minéraux clés, également connus sous le nom d’électrolytes. Vous obtenez vos électrolytes tout au long de la journée à partir de ce que vous mangez et buvez, mais lorsque vous perdez une quantité excessive de liquide, la reconstitution des électrolytes clés, tels que le sodium, le potassium et le chlorure, peut grandement contribuer à éviter les signes négatifs de déshydratation comme la fatigue, les étourdissements ou les maux de tête », explique Williams.
À cette fin, même si vous souhaitez vous offrir un verre de fête après le vol, Williams dit qu’il est important de «célébrer intelligemment». « Il est facile de prendre un verre en attendant à l’aéroport ou de trinquer avec des amis la veille d’une longue randonnée, mais l’alcool peut contribuer à la déshydratation. Évitez de consommer des boissons alcoolisées si vous prévoyez d’être haut dans les airs – bravo à une hydratation intelligente à la place », dit-elle.
Quel type d’activité vous expose le plus au risque de déshydratation à haute altitude ?
Selon le Dr Cederquist, l’exercice en haute altitude entraînera le plus de déshydratation en un minimum de temps, surtout si vous n’êtes pas habitué aux changements de l’environnement. Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, la principale diététicienne sportive des Chiefs de Kansas City, note que le corps peut perdre du liquide deux fois plus vite par la respiration lorsqu’il respire plus rapidement en raison de l’exposition à des altitudes plus élevées. De plus, Bonci dit que les gens peuvent ressentir une envie accrue d’uriner plus fréquemment, ce qui peut également contribuer à la perte de liquide induisant la déshydratation.
En faisant de l’exercice à haute altitude, Bonci dit que ce que vous buvez est tout aussi important que ce que vous mangez. « Pendant l’exercice en altitude, les liquides sont utiles et doivent être transportés avec quelqu’un à tout moment », dit-elle. En plus des liquides, Bonci suggère de les associer à des glucides provenant de fruits secs, de bâtonnets de miel, de mastications ou de gels énergétiques ou de sachets de compote de pommes.
TL ; DR ? L’hydratation est le nom du jeu, en particulier lors de la pratique d’une activité physique à des altitudes plus élevées.
Un diététiste partage une liste des aliments les plus hydratants :
