Mais personnellement, mon activité estivale de prédilection est celle qui semble beaucoup plus difficile qu’elle ne l’est en réalité et qui offre l’équilibre parfait entre exercice et détente : le stand-up paddle.
Malgré mon évangélisation du paddleboard, je ne peux pas vous dire combien de fois j’ai eu des amis qui ont résisté à l’offre d’essayer parce qu’ils craignaient que leur équilibre ne soit pas assez bon. Bien qu’il soit possible que vous ratiez vos premiers essais – pas la pire chose lors d’une chaude journée d’été – avec les bons conseils, le stand-up paddle est facile à apprendre et présente de nombreux avantages. Vous obtenez un défi d’équilibre et de stabilité de tout le corps, ainsi qu’un entraînement du tronc, des fessiers et des bras. Sans oublier cette sensation de bonheur de glisser sur l’eau.
« Tout le monde peut le faire », déclare Curt Devoir, directeur de la Professional Stand Up Paddle Association. « Vous n’avez même pas besoin de vous tenir debout – beaucoup de gens s’assoient ou s’agenouillent. » De plus, le sport est très polyvalent – selon vos préférences et votre niveau de confort, vous pouvez faire le tour d’un étang, attraper des vagues dans l’océan, faire du yoga ou même courir sur un paddleboard.
Prêt à commencer? Voici quelques conseils à connaître avant de monter à bord.
1. Apprenez d’un expert
La meilleure façon d’apprendre à pagayer est de laisser un pro vous apprendre, dit Devoir. Si vous essayez d’apprendre par vous-même, vous pourriez introduire sans le savoir de mauvaises habitudes difficiles à briser, dit-il.
Vous pouvez trouver des cours d’initiation presque partout où il y a un magasin de location, dont la plupart fourniront les planches dans le cadre du cours. Si vous avez le choix, choisissez d’apprendre dans un plan d’eau plus calme (comme un lac ou un étang) avant de relever le défi de naviguer sur les vagues de l’océan. (Mais beaucoup de débutants apprennent dans l’océan, dit Devoir – sachez simplement que vous ne pouvez pas vous tenir debout jusqu’au bout, ce qui est tout à fait normal.)
2. Commencez sur terre
Avant de vous mettre à l’eau, prenez le temps de vous familiariser avec votre équipement sur terre, dit Devoir. Vous voudrez tester votre gilet de sauvetage et votre laisse, et ajuster votre pagaie pour vous assurer qu’elle est à la bonne hauteur : si vous levez le bras droit en l’air et placez la pagaie sur le sol devant vous, la poignée doit arriver jusqu’à votre poignet.
Pratiquez votre placement des mains. Lorsque votre pagaie est à droite de votre planche, votre main gauche doit tenir la poignée de la pagaie et votre main droite doit tenir à mi-chemin. Lorsque vous passez à la pagaie à gauche de votre planche, vos mains changent également. (Si vous allez pagayer assis ou à genoux, vous voudrez prendre une prise plus faible.)
Vous pouvez même faire un essai complet. Tenez-vous au milieu de votre planche avec les genoux légèrement pliés et un pied de chaque côté de la poignée de transport (vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, mais essayez une position plus large si cela vous permet de vous sentir plus stable), et essayez de pagayer dans les airs, en changeant votre pagaie d’avant en arrière entre les mains et en passant de la position debout à l’agenouillement et inversement sans perdre votre pagaie.
3. Levez-vous lentement
En fait, se mettre debout peut être la partie la plus difficile du paddleboard. Mais cela ne devrait pas être votre première étape : commencez par vous mettre à l’aise en pagayant sur vos genoux, dit Devoir, surtout si vous êtes dans l’océan.
Lorsque vous vous sentez prêt à vous lever, prenez votre temps, suggère Candace Young, DPT, SCS, CSCS, physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery de New York. Bien que vous souhaitiez que vos pieds soient plantés rapidement afin de ne pas être dans les limbes, gardez votre centre de gravité bas dans un squat jusqu’à ce que vous vous sentiez en équilibre, puis relevez-vous complètement. (Gardez toujours une légère flexion des genoux, ce qui vous aidera à vous équilibrer.)
Une erreur courante à éviter : coller votre pagaie horizontalement devant vous une fois que vous vous levez, ce qui, selon Devoir, ne vous aidera pas réellement à vous équilibrer. Au lieu de cela, allez-y et plantez la lame de la pagaie dans l’eau. « Cela ajoute une certaine stabilité », dit-il. « C’est comme une troisième étape là-bas. »
4. Bougez
Tout comme il est difficile de garder l’équilibre sur un vélo qui ne va nulle part, il vous sera plus facile de rester stable une fois que vous commencerez à bouger, explique Devoir. Pour votre coup de pagaie le plus efficace, « vous ne voulez pas caresser l’eau », dit-il. « En mettant seulement quelques centimètres de la pagaie, vous n’irez nulle part. » Au lieu de cela, « étendez-vous vers l’avant, enterrez la pagaie dans l’eau et tirez-la vers l’arrière, en gardant la pagaie aussi verticale que possible », dit-il. Une fois la pagaie revenue sur vos jambes, sortez-la de l’eau et recommencez.
Les conditions et l’endroit exact où vous essayez d’aller dicteront le nombre de coups que vous ferez d’un côté avant de changer, mais vous devriez généralement éviter de changer après chaque coup pour des raisons d’efficacité.
Il est temps de faire demi-tour ? Vous pouvez soit placer votre pagaie devant vous, puis la balayer en cercle, soit la planter derrière vous et pousser vers l’avant. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous appuyer sur un pied ou sur l’autre peut également vous aider à diriger.
Et si vous essayez de rester vertical dans l’océan, vous voudrez peut-être commencer soit face aux vagues entrantes, soit loin d’elles, plutôt que de les voir vous heurter, ce qui sera un défi d’équilibre plus important.
5. Détendez vos pieds
Lorsque vous vous sentez déséquilibré, il est naturel de vouloir saisir la planche avec vos orteils. Évitez cette envie, dit Devoir. « Après quelques minutes, vous allez commencer à avoir des crampes et vos pieds vont vous faire mal », dit-il. Au lieu de cela, essayez de détendre vos pieds et d’écarter vos orteils. Votre poids doit être réparti uniformément sur vos pieds, dit Young.
6. Ne baissez pas les yeux
« Souvent, lorsque les gens se lèvent pour la première fois, ils baissent les yeux et se retrouvent avec cette charnière dans leur torse », explique Young. « Si vous commencez à regarder vers le bas, tout votre centre de gravité commence à se pencher vers l’avant et vous ne resterez pas longtemps sur la planche. » Gardez votre menton et votre poitrine relevés, vos yeux à l’horizon et vos épaules empilées au-dessus de vos hanches.
7. Utilisez tout votre corps
Bien qu’il puisse sembler que vos bras travaillent le plus dur lorsque vous faites du stand-up paddle, cela devrait être un véritable sport pour tout le corps, dit Devoir. En d’autres termes, « si seulement vos bras vous font mal, vous ne l’avez pas fait correctement », dit-il. « J’aurai des jours où je vais contre le vent et j’utilise plus mes jambes que mes bras parce que vous pouvez en tirer plus de puissance. »
Le paddleboard devrait être amusant, alors ne vous inquiétez pas si vous engagez les bons muscles pendant que vous êtes là-bas, dit Young. Tant que vous maintenez une légère flexion des genoux, vos quadriceps et votre tronc devraient s’activer pour vous aider à vous équilibrer.
Vous cherchez à améliorer votre jeu de pagaie avec un entraînement croisé ? Young suggère d’alterner les fentes inversées, « afin que vous ayez la force de pouvoir pousser depuis la planche », ainsi que les squats et les planches, « pour pouvoir garder cette ligne droite de la tête aux pieds, ce que vous voulez pendant que vous faites du paddleboard », ainsi que tout exercice d’équilibre qui vous permet de vous entraîner debout sur une jambe.
