Non, cela ne veut pas dire que vos abdominaux sont intrinsèquement faibles. Mais cela pourrait être le signe que votre entraînement a besoin d’être peaufiné.
Pourquoi la forme est la clé pour renforcer les abdominaux
Les abdominaux sont des muscles stabilisateurs constitués de quatre groupes musculaires principaux – les abdominaux transversaux, les droits de l’abdomen et les obliques internes et externes – qui s’étendent le long du devant de votre torse, des côtes au bassin. Alors que de nombreuses personnes tentent de renforcer leurs abdominaux grâce à d’anciennes techniques comme les redressements assis et les planches, ces mouvements entraînent souvent le recrutement d’autres muscles centraux pour « aider », explique Kristie Larson, CPT, coach de force neutre à New York.
- Kristie Larson, CPT, coach de force corporelle neutre à New York
- Sherry McLaughlin, MSPT, CSCS, fondatrice du Michigan Institute for Human Performance
« Des facteurs tels que la position du corps et la mobilité de vos hanches et de votre colonne vertébrale peuvent faire une grande différence dans le développement des muscles », explique Larson. « Si quelqu’un a l’impression que les exercices pour les abdominaux ne deviennent jamais plus faciles, ma première recommandation est de faire attention à l’endroit où vous ressentez le travail. Si une planche est plus dure sur vos quadriceps et vos épaules que sur vos abdominaux, alors le problème n’est pas la force, mais le positionnement.
L’une des erreurs les plus courantes lors des exercices d’abdominaux est d’incliner le bassin vers l’avant, explique Sherry McLaughlin, MSPT, CSCS, fondatrice du Michigan Institute for Human Performance. « Les personnes dont la colonne vertébrale est courbée ont tendance à avoir du mal avec les exercices abdominaux », explique McLaughlin. Au lieu de cela, votre bassin doit être dans une position neutre : si vous vous allongez sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, la position neutre est la position neutre. entre avoir le dos complètement cambré et le poser à plat sur le sol (de nombreux entraîneurs vous diront de viser à avoir juste assez d’espace pour qu’une myrtille puisse passer sous le bas de votre dos).
Des muscles opposés serrés peuvent également affaiblir neurologiquement les muscles abdominaux et perturber votre forme, explique McLaughlin, soulignant que l’un des coupables courants est les fléchisseurs de la hanche, ou muscle psoas. « Ce muscle a tendance à être tendu chez les personnes qui s’assoient souvent ou qui marchent avec les orteils pointés », dit-elle. Des quads serrés peuvent également faire basculer votre bassin vers l’avant.
D’autres erreurs de forme courantes consistent à utiliser excessivement les fléchisseurs de la hanche lors d’exercices au sol comme des abdominaux, à soulever les hanches ou à basculer les épaules dans des positions de planche, explique Larson. « Les gens accordent également trop d’importance à la durée plutôt qu’à l’intensité. Une position de planche efficace devrait sembler difficile presque immédiatement et il peut être très difficile de maintenir une planche solide pendant plus de 30 secondes. Une tenue plus longue n’équivaut pas à des abdominaux plus forts si la tension et la position ne sont pas maintenues », ajoute-t-elle.
Are you doing the best exercises for your abs?
While you may recall countless sit-ups in grade school gym classes, that’s not the most effective way to build abdominal strength, says McLaughlin. “Because the abs are primarily a stabilizer, they should be worked in that way. Though crunches serve a purpose in strengthening the abdominal muscles, the abs rarely do this move in real life,” she says. “There is generally no need for muscles to flex the trunk when you are upright and moving around.”
Instead, McLaughlin and Larson recommend strengthening abs through moves that closely mimic actions we perform in everyday life. “To improve your ab strength, do exercises that use your whole body weight or add external load. Heavy carries, hanging knee raises, and rotating med-ball slams will improve your ab strength more than crunches will,” says Larson. “Externally loaded exercises like farmer carries and cable woodchoppers are generally more effective for ab training than floor-lying work because you have to stabilize dynamically to keep your balance.”
Exercises you might not even associate with your abs like squats, overhead presses, and deadlifts are also very good at increasing ab strength, advises Larson. Just be sure to only lift appropriate amounts of weight if you’re a beginner—don’t overdo it.
Perfecting your squat form can also activate your gluteus maximus, which can help keep the hip flexors from taking over, says McLaughlin. “If you start to have even mild low-back discomfort [doing planks or crunches]arrêtez l’exercice et essayez de faire quelque chose qui active les quadriceps ou les fessiers (les squats et les fentes sont un excellent point de départ), puis réessayez l’exercice abdominal », dit-elle.
La vraie façon de savoir si vos abdominaux deviennent plus forts
Si vous vous regardez dans le miroir et que vous ne voyez pas de pack de six dans le reflet, cela ne veut pas dire que vos abdominaux ne deviennent pas plus forts. Parce que les abdominaux sont des muscles stabilisateurs, les progrès peuvent être difficiles à cerner, mais il y a certains signes révélateurs à surveiller.
“It is difficult to quantify improvements in ab strength because your ab muscles don’t work in isolation in the real world: They work with your limbs and the rest of your core musculature to stabilize, rotate, flex, and extend the spine to keep you upright through movement,” says Larson. “So maybe you can hold a plank longer or do a few more sit-ups, but where ab strength improvements really can be felt is during heavy lifts when you are able to maintain torso positioning under load.”
Overall, the best gauge of increased ab strength won’t be felt in the gym, says McLaughlin. “You will be able to tell if your abs are getting stronger if other things are getting easier: squatting, lifting from the ground, lifting overhead, throwing, etc.,” she says. “You will notice an absence of back pain or knee pain. All of these are signs that your abs are working.”
