Les médecins de la longévité suggèrent d’apporter ces 3 modifications à votre routine de remise en forme pour rester en meilleure santé plus longtemps

Bien sûr, obtenir n’importe lequel ce type de mouvement est bon pour la santé. Selon la Harvard School of Public Health, les adultes de 18 ans et plus devraient pratiquer 150 minutes hebdomadaires d’exercice d’intensité modérée afin d’augmenter leur longévité. «Peu importe comment vous y arrivez», déclare l’expert en longévité Ryan M. Greene, DO, co-fondateur du Monarch Athletic Club. « Certaines études indiquent que les « microrafales » ou les « microdoses » d’exercice ont le même effet cumulatif que les séances d’entraînement traditionnelles de 60 à 90 minutes. »

Cependant, si votre objectif principal est la longévité, la chose la plus importante sur laquelle vous concentrer pendant les entraînements est de développer et de maintenir une quantité saine de muscles sur votre corps. « Les muscles améliorent la santé métabolique, régulent la glycémie et le cholestérol et fournissent les réserves d’acides aminés nécessaires à la récupération en cas de maladie ou de blessure », explique Halland Chen, MD, expert en longévité. Se concentrer sur la masse musculaire de votre corps « réduit également le risque de maladies chroniques, telles que l’obésité, le diabète, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiovasculaires ».

Alors à quoi ça ressemble en action ? Les deux experts en longévité ont partagé les ajustements qu’ils suggéreraient aux gens d’apporter à leurs entraînements spécifiquement pour augmenter leur longévité.

Les experts partagent trois façons d’ajuster vos entraînements pour plus de longévité

1. Passez deux séances d’entraînement par semaine axées sur l’entraînement en résistance

Les experts semblent parfois insister sur l’entraînement en force, mais ce n’est pas pour rien. « Les études commencent à montrer, sans équivoque, que la perte de masse musculaire au fil du temps est l’un des facteurs les plus importants non seulement sur la longévité, mais aussi sur la qualité de vie », explique le Dr Greene. « Si l’on ne fait pas les choses pour contribuer au maintien de la masse musculaire, la densité osseuse devient un problème », ajoute-t-il.

Le Dr Chen souligne que la masse musculaire est naturellement compromise à mesure que nous vieillissons, car nos muscles ont tendance à se détériorer si nous ne les entretenons pas correctement. « Je dirais que l’entraînement en résistance est plus important que la course, la natation ou la marche rapide », dit-il. « C’est un entraînement en résistance qui permet de maintenir la masse musculaire, ce qui augmente la densité osseuse [and reduces the risk of injury].»

Il est important de noter que l’entraînement en force peut également développer naturellement votre équilibre et votre mobilité, deux éléments qui peuvent contribuer à réduire le risque de chute. « En développant votre force musculaire et en apprenant à effectuer des mouvements de manière appropriée, comme vous accroupir, vous pencher, pousser, tirer, vous devriez, par définition, améliorer votre équilibre », explique le Dr Greene. Et le Dr Chen souligne qu’il est préférable de commencer à travailler sur l’équilibre et la mobilité dès le plus jeune âge, car nous devenons moins flexibles avec l’âge, ce qui rend plus difficile l’accès à une gamme complète de mouvements.

Although getting your heart rate up with some cardio is definitely good for you, too, you should balance out aerobic sessions with two workouts specifically focused on building muscle twice a week, even if that means trading out a couple of weekly runs or walks.

2. Dedicate part of your workout to your smaller muscles

When we hit the gym, we usually focus on the major muscle groups: the back, chest, quads, glutes, core, and hamstrings. But, says Dr. Chen, our smaller muscle groups in our arms, lower legs, and shoulders also deserve attention.

“These muscles don’t do the major lifting or pushing, but maintaining [them] est bon pour la stabilité et l’équilibre », explique le Dr Chen. « Les travailler est formidable pour que votre corps soit développé proportionnellement, ce qui évite les désalignements physiologiques et la douleur. »

N’oubliez pas les mouvements comme les soulèvements de mollets ou les exercices de coiffe des rotateurs. Ils ne sont peut-être pas aussi sexy que les soulevés de terre ou les développé couchés, mais ils garderont tout votre corps fort et stabilisé.

3. Swap isolated movements for compound ones

When you’re doing a leg press, you’re performing an isolated movement. This means you’re working only on one group of muscles at a time—thus isolating that group.

On the other hand, if you were to get on the seated row, you’re performing a compound movement (i.e., you’re working on several muscle groups simultaneously).

“The highest yield exercises are compound movements. These are the movements that tend to engage larger muscle groups,” says Dr. Greene. Examples of compound movements include squats into overhead presses, bear crawls, and burpees. For instance, “You get a bicep workout by doing a kettlebell swing, but you’re also targeting your core, hips, and glutes.”

For the record, it’s not that you can’t get a good workout by doing isolated moves. “It just tends to be more efficient to do those compound movements,” Dr. Greene adds. You only have so much time to work out; why not make the most of it?

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