Comment la caféine améliore les performances sportives

Cl’afféine est une aide ergogène bien étudiée et efficace. Cela signifie que cela améliore l’endurance et la vitesse. Mais avant de consommer des boissons énergisantes avant de faire de l’exercice, regardons la quantité dont vous avez besoin. Bien que la caféine puisse améliorer les performances sportives, une trop grande quantité peut vous rendre nerveux et déshydraté, ce qui n’est pas vraiment idéal pendant une séance d’entraînement. Comme presque toutes choses dans la vie, il y a un équilibre à atteindre. Juste assez pour améliorer les performances, mais pas au point de vous sentir comme une poubelle.

Quel est le point idéal ? Comment introduire la caféine sans en faire trop ? Voici quelques avis d’experts sur l’ajout de caféine à votre programme de remise en forme afin que vous puissiez dépasser vos objectifs sans vous écraser.

Comment la caféine améliore les performances sportives

Vous vous demandez si cela vaut la peine de consommer de la caféine avant votre prochain entraînement ? La diététiste sportive Mandy Tyler, RD, CSSD, LD, affirme que les athlètes consomment souvent de la caféine avant de faire de l’exercice pour aider à accroître leur vigilance, à réduire la sensation d’effort ou à s’entraîner à une intensité plus élevée.

En fait, non seulement la caféine est l’une des substances légales les plus largement utilisées par les athlètes, explique Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN, diététiste nutritionniste et diététiste sportive certifiée, mais elle présente également des avantages prouvés. « Une étude a révélé que les athlètes masculins étaient capables de produire plus de puissance, étaient plus rapides et étaient capables de soulever une plus grande quantité de poids avec de la caféine », dit-elle.

Et les femelles ? Eh bien, le cycle menstruel a tendance à perturber un peu la conception et les résultats des études, il existe donc beaucoup plus de données favorables pour les hommes. Cependant, les chercheurs ont découvert que la caféine semble être une aide ergogénique plus efficace dans les activités aérobiques (c.-à-d. sprints, musculation) chez les hommes que chez les femmes.

Êtes-vous un coureur ou un cycliste? La caféine peut vous aider à pousser plus longtemps. Mâles et femelles pareils. « La caféine peut aider la plupart des types d’athlètes, des athlètes d’endurance aux athlètes de puissance », a déclaré Ehsani. Elle a ajouté : « Je recommanderais la caféine avant une activité aux athlètes qui participent à une compétition, avant un match pour les athlètes de sports d’équipe comme les joueurs de football ou de basket-ball ou avant une course pour les athlètes d’endurance comme les marathoniens ou les triathlètes. »

De quelle quantité de caféine avez-vous besoin ?

La quantité de caféine nécessaire à votre entraînement ou à votre compétition varie en fonction de votre poids. « En général, il est recommandé de consommer trois à six milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel dans l’heure précédant l’exercice », explique Tyler.

Trouvez votre poids en kilogrammes en divisant votre poids en livres par 2,2. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous pesez environ 68 kg. Vous visiez donc environ 200 mg de caféine. Vous pouvez l’obtenir à partir de la plupart des boissons énergisantes, de 10 à 12 onces d’infusion froide ou de 14 à 16 onces. café ou Americano. Attention : la quantité de caféine contenue dans le café dépend de la façon dont il est infusé.

Il existe également des additifs à base de caféine pour votre eau, comme des comprimés ou de la poudre pré-entraînement. Outre les boissons contenant de la caféine, vous pouvez essayer des suppléments de caféine comme des gels énergétiques, des gommes, des capsules ou des produits à mâcher.

Quelle quantité de caféine représente un excès ?

En ce qui concerne la caféine, Tyler met en garde contre le fait de supposer que plus c’est mieux. «Des doses élevées de caféine (9 mg/kg de poids corporel ou plus) peuvent provoquer des effets secondaires négatifs, tels que nervosité, nausée ou anxiété», dit-elle. Elle recommande également de vérifier la liste des ingrédients des boissons énergisantes, des shots énergétiques ou des poudres pré-entraînement, car elles peuvent contenir d’autres stimulants que la caféine, comme le guarana.

En plus de vous sentir nerveux et anxieux, vous pouvez gêner votre entraînement si vous consommez trop de caféine au préalable. « N’oubliez pas que la caféine est un diurétique et qu’une quantité excessive peut entraîner une miction excessive, pouvant potentiellement provoquer une déshydratation », explique la diététiste Céline Thompson, RDN. « Pour éviter d’en faire trop, limitez votre consommation quotidienne de caféine à 400 milligrammes et soyez sur la surveillance des signes (de surconsommation) comme la nervosité, un rythme cardiaque rapide et des difficultés à dormir.

Quand faut-il consommer de la caféine ?

Votre tasse de café tôt le matin ne vous donnera pas de bonus de force ou d’endurance si votre entraînement a lieu en fin d’après-midi. Pour que la caféine améliore vos performances sportives, sa consommation doit être planifiée correctement. Ehsani recommande de consommer de la caféine environ 45 à 60 minutes avant l’activité, car il faut environ ce temps pour que ses effets atteignent leur maximum.

Il se peut également que vous trouviez bénéfique de prendre de la caféine alors que vous faites de l’exercice. Il a été rapporté que les cyclistes entraînés qui consommaient de la caféine au cours du dernier tiers de leur entraînement ont constaté une amélioration de leurs performances. Si vous faites déjà le plein d’énergie à mi-entraînement avec un gel énergétique ou des bonbons à la gelée, vous pouvez essayer des produits contenant de la caféine.

Voici comment commencer

Il est préférable de commencer progressivement à prendre des suppléments de caféine, surtout si vous n’en consommez pas normalement. « Si vous débutez avec les suppléments de caféine, commencez par 1 à 2 mg par kilogramme de poids corporel et essayez-le d’abord pendant votre entraînement pour éviter les effets secondaires comme la nervosité », conseille Thompson.

Vous avez abandonné votre dépendance à la caféine et vous ne voulez pas recommencer ? C’est bon. Vous pouvez toujours vous entraîner dur et voir des résultats. « Même si la caféine peut améliorer les performances, elle n’est pas nécessaire pour obtenir des résultats optimaux. Une bonne nutrition et un entraînement sont les principaux facteurs », explique Thompson. La caféine n’est qu’une option pour vous donner un avantage lorsque vous cherchez à passer au niveau supérieur.