La santé intestinale est un sujet dont nous parlons régulièrement chez Well+Good, et les fibres sont un nutriment essentiel qui revient dans presque toutes les conversations. Mais ce n’est pas une coïncidence étant donné que c’est l’un des ingrédients clés pour que votre digestion se déroule sans problème (littéralement). Alors que la fibre est juste un de la beaucoup piliers importants pour maintenir une alimentation bien équilibrée et riche en nutriments pour des résultats de santé positifs à long terme, la cohérence est la clé, ce qui signifie qu’un apport régulier en fibres est vital pour la santé intestinale. (Sauf si vous souffrez d’un trouble gastro-intestinal ou digestif ; nous en reparlerons plus tard).
Donc : cela vaut la peine de vérifier votre apport quotidien en fibres, car les statistiques montrent que la grande majorité des Américains n’en manquent pas. Selon Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, diététiste basée à Charleston, l’objectif d’apport quotidien en fibres pour les femmes est d’environ 21 à 35 grammes de fibres par jour ; 30 à 38 grammes de fibres par jour pour les hommes. Manaker prévient que consommer la totalité de votre apport quotidien en fibres en une seule fois n’est pas la meilleure idée et recommande plutôt de l’espacer tout au long de la journée. « Consommer environ six grammes de fibres par repas est un bon objectif pour l’équilibre de la santé intestinale », dit-elle.
Gardez à l’esprit que ces objectifs en matière de fibre sont de simples références. Vos besoins en fibres peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, tels que les antécédents médicaux, la génétique, l’âge, les conditions préexistantes, etc. Mais dans le but de simplifier un peu l’équilibre de votre microbiome, nous partageons à l’avance une « aide-mémoire » sur les fibres facilement digestibles (jeu de mots).
Pourquoi consommer des fibres est si important pour la santé intestinale
Selon Manaker, un apport adéquat en fibres est important pour maintenir la santé digestive. « Cela ajoute du volume à notre alimentation, ce qui aide à réguler les selles et peut aider à prévenir la constipation », explique Manaker. De plus, elle note que certains types de fibres sont liés à la prévention de certains types de maladies chroniques. « Les fibres solubles, un type spécifique de fibres alimentaires, sont particulièrement importantes en raison de leur impact bénéfique sur notre métabolisme et notre santé cardiaque. Lorsqu’elles sont consommées, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance semblable à un gel, contribuant ainsi à la régulation de la digestion », explique Manaker. « De plus, les fibres solubles ont été associées à la réduction des taux de « mauvais » cholestérol LDL, contribuant ainsi à réduire le risque de maladie cardiaque. »
Bien qu’il existe des tonnes d’aliments riches en fibres parmi lesquels choisir, les aliments particulièrement riches en fibres solubles comprennent : l’avoine, les fruits (comme les poires, les nectarines et les figues), les haricots, les lentilles et certains types de légumes (comme les choux de Bruxelles, le brocoli, et patates douces).
D’un autre côté, consommer des aliments riches en fibres insolubles peut également être bénéfique pour la santé intestinale. Les fibres insolubles, comme leur nom l’indique, n’a pas se dissoudre dans l’eau et peut, à son tour, accélérer la digestion. Lorsqu’elles sont consommées en combinaison, les fibres solubles et insolubles peuvent agir en tandem pour réguler les selles et réduire la constipation. Les aliments courants contenant des fibres insolubles comprennent : le blé entier et le son de blé, d’autres grains entiers comme le riz brun et l’orge, et de nombreux légumes, dont le céleri, les carottes, les courgettes, ainsi que les légumes-feuilles comme les épinards ou la laitue.
Pourquoi devriez-vous manger six grammes de fibres par repas
Pour réitérer, Manaker recommande aux femmes adultes de consommer environ 21 à 35 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes adultes consomment 30 à 38 grammes de fibres par jour. Cela dit, ces chiffres peuvent varier d’une personne à l’autre. « Les besoins peuvent varier en fonction de quelques facteurs, notamment les antécédents médicaux d’une personne ; par exemple, certaines conditions gastro-intestinales peuvent obliger une personne à manger moins de fibres », explique Manaker. Il est donc toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des modifications drastiques à votre apport en fibres afin d’établir les quantités de consommation qui vous conviennent.
« Je recommande d’espacer la consommation de fibres, en mangeant environ six grammes de fibres à chaque repas, en supposant que des collations contenant des fibres soient également incluses dans la journée. » -Lauren Manaker, MS, RD
De plus, Manaker recommande de diviser la quantité de fibres que vous consommez tout au long de la journée en portions plus petites pour éviter de sursaturer votre corps avec trop de nutriments à la fois, ce qui peut potentiellement conduire à la constipation. «Je recommande d’espacer la consommation de fibres, en mangeant environ six grammes de fibres à chaque repas, en supposant que des collations contenant des fibres soient également incluses dans la journée», dit-elle. Alors, à quoi ressemblent six grammes de fibres en termes de nourriture ? Trouvez ci-dessous quelques idées recommandées par des diététistes.
Six grammes de fibres pour la santé intestinale
- Une poire de taille moyenne
- Une tasse de brocoli
- Un artichaut
- Un avocat
- Une grosse patate douce
- Une tasse d’orge cuite
- Une tasse de son d’avoine
- 3/4 tasse de framboises ou de mûres fraîches
- 3/4 tasse de pois verts cuits
- 3/4 tasse de pâtes de blé entier
- 3/4 tasse d’edamames
- 3/4 tasse de pacanes
- 1/2 tasse de haricots blancs
- 1/2 tasse de pois chiches
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1/2 tasse de pistaches
- 1/2 tasse de lentilles
- 1/2 tasse de haricots noirs
- 1/2 tasse de pruneaux ou de figues séchées
- 2 bananes
- 2 cuillères à soupe de graines de chia ou de graines de lin
Une diététiste partage un guide sur la santé intestinale :
