Rester correctement hydraté est extrêmement important pour se sentir au mieux de sa forme et assurer le bon fonctionnement de son corps. Boire beaucoup d’eau est un excellent moyen de vous assurer de rester suffisamment hydraté, mais avez-vous déjà bu une tonne d’eau pour avoir plus soif ? La raison en est souvent due au sodium.
« Le sodium est un minéral dont notre corps a besoin pour [proper] l’équilibre hydrique, la fonction musculaire et la fonction nerveuse », partage Breanna Cecil, MS, RDN, LN, une nutritionniste diététiste agréée qui se spécialise dans le travail avec les athlètes. « Le sodium aide également à transporter les nutriments dans nos cellules, comme les acides aminés et les vitamines. , et contrôle la quantité d’eau qui entre et sort des cellules. » On le trouve naturellement dans divers aliments, mais il est aussi souvent consommé sous forme de chlorure de sodium (alias sel de table) – que ce soit par le biais de la transformation des aliments ou lorsqu’il est ajouté en tant que assaisonnement.
La relation entre le sodium et les niveaux d’hydratation de notre corps peut être assez déroutante. Après tout, une minute on vous a peut-être dit de faire attention à votre consommation de sodium pour éviter la déshydratation, la suivante, des vidéos TikTok vous suggérant d’ajouter du sel aux smoothies pour vous hydrater inondent votre page For You et cet ami qui ne jure qu’en buvant du jus de cornichon après une longue course, c’est jouer avec la tête. Ce qu’il est le plus important de garder à l’esprit, dit Cecil, c’est que ce dont notre corps a besoin pour se réhydrater peut varier en fonction de la situation. Parfois, vous pouvez avoir besoin d’un verre d’eau, tandis que d’autres fois, vous pouvez avoir besoin d’un électrolyte comme le sodium pour reconstituer les liquides perdus.
Dans un effort pour rendre les choses moins confuses, nous avons demandé à Cecil de mieux comprendre comment le sodium affecte l’hydratation dans le corps, y compris comment savoir quand vous en avez besoin de plus et quand revenir en arrière.
Comment le sodium affecte les niveaux d’hydratation
Le détail ultime à retenir lorsque vous pensez à l’hydratation est que votre corps a besoin à la fois d’eau et de sodium pour un bon équilibre hydrique, donc avoir plus ou moins de l’un ou de l’autre peut avoir un impact sur votre niveau d’hydratation. Dans la plupart des cas, Cecil affirme que votre consommation globale de sodium peut affecter la fréquence à laquelle vous devez vous réhydrater avec des boissons contenant du sodium. Cependant, il est toujours important de bien se réhydrater si vous êtes constamment actif ou si vous êtes un athlète. Selon Cecil, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent aux individus de consommer moins de 2 300 mg ou moins d’une cuillère à café de sodium par jour.
« La plupart des individus de la population générale ont besoin de moins de 2 300 mg de sodium par jour, [but] les besoins en sodium sont plus élevés chez les personnes actives et les athlètes », explique Cecil. « [When] nous transpirons, le principal électrolyte perdu est le sodium, donc lorsque les athlètes perdent continuellement du sodium par leur sueur pendant les entraînements ou les matchs, ils doivent reconstituer ce qu’ils ont perdu. Elle ajoute que ne pas ajouter de sodium par le biais de collations ou d’une poudre hydratante peut augmenter les risques de crampes musculaires ainsi que d’autres effets défavorables. « Lorsqu’une personne n’est déshydratée qu’à un pour cent, il y a une diminution du fonctionnement cognitif. À seulement 2% de déshydratation, vous pouvez constater une baisse de performance physique, en particulier pour les athlètes », déclare Cecil.
« La plupart des individus de la population générale ont besoin de moins de 2 300 mg de sodium par jour, [but] les besoins en sodium sont plus élevés chez les personnes actives et les athlètes », explique Cecil.
Si vous ne savez pas si votre corps a besoin ou non de sodium pour s’hydrater, Cecil suggère de prêter attention aux symptômes associés à l’hyponatrémie, une condition lorsque votre taux de sodium est trop bas et souvent causé par l’absorption de trop de liquide sans suffisamment de sodium. Elle ajoute, « dans les premiers stades de l’hyponatrémie, il peut y avoir des symptômes de nausées, de maux de tête, de crampes ou simplement une sensation de fatigue plus importante que d’habitude. Lorsqu’il y a un cas plus grave d’hyponatrémie, cela peut entraîner des convulsions et une perte de conscience. «
Alors, quels sont les moyens de lutter contre cela pour vous assurer de bien vous réhydrater lorsque vous transpirez plus que d’habitude ? « Je dis toujours à mes clients d’écouter leur corps, car ce sont eux qui se connaissent le mieux. Si vous repensez à votre journée et que vous remarquez que vous avez consommé peu de sodium dans votre alimentation, une poudre ou une boisson électrolytique peut peut-être être bénéfique », déclare Cecil. Elle suggère également de prendre des collations salées, comme un mélange montagnard, ou d’incorporer une poudre hydratante. comme le liquide IV.
« L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande un apport en sodium de 300 à 600 mg/heure d’exercice prolongé », déclare Cecil. plus que suffisamment de sodium dans leur alimentation, mais Cecil conseille aux personnes et aux athlètes très actifs d’augmenter leur taux de sodium à une quantité qui leur est propre, à leur régime alimentaire, au climat et à leur taux de transpiration. Avant d’augmenter ou de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation, assurez-vous d’en parler avec votre médecin, car chaque individu est différent.
La plupart des individus obtiennent généralement plus que suffisamment de sodium dans leur alimentation, mais Cecil conseille aux personnes et aux athlètes très actifs d’augmenter leur taux de sodium à une quantité qui leur est propre, à leur régime alimentaire, au climat et à leur taux de transpiration.
Trop de sodium est-il toujours mauvais pour vous ?
Consommer trop de sodium a été lié à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux, il est donc très important de faire attention à votre consommation globale. « Si quelqu’un qui souffre d’hypertension consomme trop de sodium, [this] peut avoir un effet négatif en augmentant la tension artérielle et en diminuant ainsi le flux de sang et d’oxygène vers votre cœur », explique Cecil. « Lorsqu’il s’agit de personnes qui transpirent excessivement ou d’athlètes, ils peuvent avoir besoin d’une plus grande quantité de sodium pertes dans leur sueur. »
Encore une fois, Cecil souligne que trop de sodium a un impact différent sur tout le monde.
3 conseils pour bien s’hydrater
Si l’eau ne suffit pas à étancher votre soif, alors Cecil partage trois façons de vous aider à vous réhydrater correctement, surtout après avoir transpiré une tonne.
Envisagez d’incorporer des collations salées: « Les collations salées, telles que les mélanges montagnards ou les bretzels, sont bénéfiques non seulement pour le sodium, mais les glucides facilitent l’absorption du sodium et de l’eau », explique Cecil.
Électrolyte boissons contenant du sodium: Un conseil que Cecil partage dans la navigation dans l’allée des électrolytes est de regarder l’étiquette pour s’assurer qu’elle comprend les composants nécessaires à l’hydratation. « Si vous regardez l’étiquette, [ensure] il y a des quantités minimes de sodium, qui est le principal électrolyte que nous perdons dans notre sueur », dit-elle.
Ajouter du sel à l’eau de coco: Malgré la croyance commune selon laquelle l’eau de coco est excellente pour l’hydratation, Cecil souligne que ce n’est pas le cas. « L’eau de coco contient une grande quantité de potassium mais manque de la quantité de sodium nécessaire pour vous réhydrater, surtout si vous êtes un athlète. » Elle conseille d’y ajouter du sel pour compenser le manque de sodium si l’eau de coco est votre boisson hydratante préférée.
La ligne du bas? Le sodium joue un rôle essentiel dans le maintien d’un bon équilibre hydrique, en particulier en cas de perte excessive de sueur due à une activité physique ou à des températures élevées. Si vous avez pris une collation salée et que vous vous sentez assoiffé, il peut être bénéfique de boire de l’eau pour équilibrer votre hydratation. D’autre part, si l’eau seule ne suffit pas, vous aurez peut-être besoin d’une collation salée ou d’une boisson électrolytique pour vous réhydrater correctement.
