Selon Caroline Cederquist, MD, médecin agréée et fondatrice et médecin-chef de BistroMD, l’âge est un facteur contributif clé qui influe sur les besoins en calcium d’une personne. Cela vaut la peine d’être noté, car des études ont considéré l’ostéoporose – un déséquilibre entre la résorption osseuse et la production osseuse – comme la « maladie silencieuse du 21e siècle » en raison de sa gravité, de sa chronicité et de sa progression chez de nombreuses femmes ménopausées et personnes âgées. Nous avons rencontré le Dr Cederquist, qui a expliqué comment vos besoins en calcium changent avec l’âge et comment modifier progressivement votre mode de vie en conséquence pour répondre à ces recommandations en constante évolution.
Comment vos besoins en calcium changent-ils avec l’âge, selon un médecin
Alors que le calcium est souvent associé à des os et des dents solides, c’est aussi un minéral essentiel et un électrolyte vital pour la santé globale. « Le calcium est un minéral essentiel pour maintenir le fonctionnement nerveux, les contractions musculaires, la coagulation du sang et même un rythme cardiaque régulier », explique le Dr Cederquist. Tout comme les niveaux d’hydratation, la quantité de calcium dont le corps a besoin a tendance à fluctuer tout au long de votre vie.
Selon le Dr Cederquist, les changements les plus importants de vos besoins en calcium se produiront pendant l’enfance et encore une fois à l’âge adulte. « Les besoins en calcium changent tout au long de la vie en raison des changements naturels que subit notre corps. Alors que les besoins augmentent régulièrement pour soutenir le corps en croissance de la naissance à l’adolescence, les besoins diminuent doucement chez les jeunes adultes », explique le Dr Cederquist.
Mais des changements similaires recommencent à se produire à mesure que les gens atteignent l’âge adulte plus tard. « Les besoins en calcium recommencent à augmenter pour les femmes après 50 ans – en raison de la ménopause – et les hommes après 70 ans pour préserver la solidité des os et réduire le risque d’ostéoporose et de blessures ultérieures », explique le Dr Cederquist.
« Les besoins en calcium recommencent à augmenter pour les femmes après 50 ans – en raison de la ménopause – et les hommes après 70 ans pour préserver la solidité des os et réduire le risque d’ostéoporose et de blessures ultérieures », explique le Dr Cederquist.
Cela signifie que les niveaux d’apport en calcium devront également être ajustés pour faire face à ces changements normaux. « Au fur et à mesure que le corps grandit, en particulier de la naissance à 18 ans, les besoins en calcium augmentent régulièrement jusqu’à 1 300 milligrammes par jour, puis diminuent à 1 000 milligrammes par jour », explique le Dr Cederquist. Pendant ce temps, elle recommande aux femmes âgées de 50 ans et plus de consommer 1 200 milligrammes par jour en raison des changements hormonaux causés par la ménopause. Et les personnes âgées de 70 ans et plus devraient également augmenter leur apport en calcium à environ 1 200 milligrammes pour soutenir la santé des os.
Signes que vos besoins en calcium changent
Selon le Dr Cederquist, plusieurs facteurs peuvent contribuer à modifier la quantité de calcium dont on a besoin. « Il existe de nombreux risques qui peuvent augmenter une carence en calcium, un apport et/ou une absorption inadéquats du calcium, qui peuvent être dus à la consommation d’un régime sans produits laitiers basé sur le choix, une allergie aux produits laitiers ou une intolérance au lactose. Certains médicaments, les carences d’autres nutriments comme la vitamine D et la ménopause peuvent également augmenter le risque de carences en calcium », explique le Dr Cederquist.
Cependant, pour éviter une carence en calcium, le Dr Cederquist recommande que la règle générale soit de rester vigilant et de reconnaître les changements qui surviennent aux principales étapes comme après votre adolescence, après avoir atteint 50 ans pour les femmes et 70 ans pour les hommes.
Si vous souffrez d’une carence en calcium, vous pourriez ressentir quelques symptômes physiques. «Bien que tout le monde ne présente pas de symptômes de carence en calcium, une personne peut ressentir des spasmes musculaires, des engourdissements et des picotements dans les extrémités et de la fatigue. Les symptômes neurologiques, les problèmes cardiaques, les fractures osseuses et les convulsions sont des signes et des symptômes d’une carence en calcium plus grave », explique le Dr Cederquist.
Comment consommer des quantités suffisantes de calcium
Le Dr Cederquist recommande de consommer des sources alimentaires riches en calcium pour aider à maintenir des niveaux suffisants de minéraux. Cela comprend la consommation d’aliments comme le lait et les produits laitiers. Cependant, si vous suivez un régime sans produits laitiers, de nombreuses autres options de calcium à base de plantes sont disponibles, comme le chou vert, le chou frisé et le brocoli, pour n’en nommer que quelques-unes. Cependant, si vous ne pouvez pas suivre un régime riche en calcium, il est préférable de parler avec un médecin spécialiste des options alternatives qui correspondent le mieux à vos besoins personnels.
Afin de tirer le meilleur parti du calcium, le Dr Cederquist recommande de toujours associer le calcium et la vitamine D ensemble. « Vous pouvez également augmenter la quantité de calcium absorbée par votre corps en associant ces aliments à de la vitamine D, qu’elle provienne du soleil, d’un régime alimentaire et/ou d’une supplémentation », dit-elle. Un autre excellent stimulant pour le calcium consiste à augmenter ses avantages avec un entraînement en résistance qui aide à soutenir des os plus sains.
D’un autre côté, malgré l’importance du calcium, le Dr Cederquist note qu’il est possible de trop consommer. « Le calcium n’est pas éliminé facilement comme les autres nutriments, ce qui peut entraîner une accumulation dans le sang et provoquer une hypercalcémie », dit-elle. « Bien que des niveaux élevés de calcium soient rares chez les personnes généralement en bonne santé, cela peut entraîner des personnes atteintes d’une maladie sous-jacente telle que le cancer. Si le calcium s’accumule dans le sang au-dessus des niveaux normaux, une condition connue sous le nom d’hypercalcémie, les gens sont plus à risque de perdre du poids, de calculs rénaux, d’insuffisance rénale, d’arythmies cardiaques et de maladies cardiaques, entre autres problèmes de santé », dit-elle.
Sources d’aliments riches en calcium (en milligrammes) :
Fruits & Légumes :
- Chou vert cuit : 134 mg par 1/2 tasse
- Chou nappa cuit : 79 mg par 1/2 tasse
- Figues sèches : 61 mg par 1/4 tasse
- Oranges : 60 mg pour 1 milieu
- Chou frisé cuit : 47 mg par 1/2 tasse
- Brocoli cuit : 31 mg par 1/2 tasse
Sources de protéines :
- Tofu cru préparé avec du sulfate de calcium : 434 mg par 1/2 tasse
- Sardines en conserve : 351 mg par boîte de 3,75 oz
- Soja cuit : 261 mg pour 1 tasse
- Haricots blancs cuits : 81 mg par 1/2 tasse
- Crevettes : 77 mg par 3 oz
- Haricots pinto cuits : 39 mg par 1/2 tasse
- Haricots rouges cuits : 25 mg par 1/2 tasse
Sources de nourriture supplémentaires :
- Céréales enrichies : plus de 1 000 mg par portion de 3/4 à 1 tasse
- Jus d’orange enrichi : 350-500 mg pour 1 tasse
- Graines de sésame : 351 mg par 1/4 tasse
- Laits végétaux enrichis : 100-300 mg par portion de 8 oz
- Gruau instantané fortifié : 140 mg pour 1 sachet
Une diététiste partage des suppléments pour la santé des femmes :
