Exercice de bogue mort : comment effectuer ce mouvement de base

Exercice de bogue mort : comment effectuer ce mouvement de base

jeDans les séances d’entraînement pour abdominaux que j’ai diffusées récemment, j’ai remarqué deux dénominateurs communs entre elles : A) elles brûlent et B) je dois toujours faire l’exercice du bogue mort. Cela ne veut pas dire que j’interromps ma séance d’entraînement pour tuer une araignée dans le coin – c’est en fait un mouvement de tremblement de base qui fait trembler vos abdominaux avec cette sensation de douleur si bonne.

Bien sûr, il a fait tirer son nom de quelque part. À savoir, le fait que vous imitez essentiellement un insecte mort : allongé sur le dos, vous mettez vos pieds en l’air en position de dessus de table, les bras tendus vers le plafond, puis alternez l’extension des bras et des jambes opposés.

C’est un geste sérieux salué par d’innombrables entraîneurs. « Ne laissez pas le joli nom vous tromper – le bug mort est un exercice de base qui tue », déclare Cat Kom, expert en fitness et fondateur de Studio Sweat onDemand. « C’est incroyable parce que c’est si simple, mais cela peut cibler vos muscles internes et vos stabilisateurs vertébraux, c’est-à-dire vos obliques, vos abdominaux transversaux, vos droits de l’abdomen (votre « six pack »), votre multifide, votre diaphragme et même votre plancher pelvien. »

« Ne laissez pas le joli nom vous tromper – le bug mort est un exercice de base tueur. » —Chat Kom

Contrairement aux craquements, ce mouvement vous oblige à engager votre noyau interne sans exercer de pression sur votre colonne vertébrale. « Cela vous permet de lever les bras et de bouger les jambes sans cambrer le bas du dos », explique Kom. L’insecte mort est une question d’isolement, ce qui est agréable et doux pour vos articulations. « Cela apprend à votre corps à isoler les mouvements de vos hanches et de vos épaules sans exercer de tension inutile sur votre dos », explique Kom. « Parce qu’il cible les bons muscles, il est idéal pour améliorer votre contrôle moteur. Toutes ces choses sont incroyables si vous avez des problèmes de bas du dos. » Sans surprise, il est fortement recommandé aux personnes âgées de garder leur cœur fort.

Comment faire l’exercice du bogue mort de la bonne façon

Vous voulez travailler le bug mort dans votre prochaine séance d’entraînement ? Vous voudrez vous assurer que votre formulaire est parfait, sinon il ne vous apportera pas grand-chose. Suivez ces sept conseils d’experts :

1. Évitez d’appuyer le bas de votre dos contre le tapis

« Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de votre bassin parallèle à votre tapis afin d’activer vos abdominaux et de ne pas fatiguer votre dos », explique Erica Ziel, auteur, entraîneur personnel et fondatrice de Core Athletica.

2. Gardez votre respiration constante

N’oubliez pas d’inspirer lorsque vous étendez vos membres et d’expirer lorsque vous les ramenez à la position de départ, en prenant des respirations profondes et régulières. « Ce que nous avons tendance à faire, c’est d’esquiver le travail respiratoire et d’activer inutilement les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche », explique Brian Spencer d’East River Pilates dans cette vidéo de didacticiel sur les bugs morts pour Well + Good.

3. Ne le transformez pas en entraînement du cou

Si votre cou a tendance à s’irriter lorsque vous fléchissez, gardez simplement la tête sur le sol, suggère Ziel. Vous le sentirez toujours beaucoup dans votre cœur. De plus, « lorsque vous atteignez votre bras au-dessus de la tête, essayez d’atteindre sous votre aisselle plutôt qu’avec vos pièges supérieurs, ce qui peut mettre trop de traction dans votre cou », ajoute-t-elle.

4. Surveillez votre formulaire de table

Il est facile d’oublier votre point de départ, mais vous voudrez vous assurer que ces genoux sont directement au-dessus de vos hanches sur la table. « Nous avons tendance à trop enfoncer les genoux, agrippant automatiquement les fléchisseurs de la hanche et arrondissant le bas du dos », explique Spencer.

5. Ne vous souciez pas de l’extension de vos membres

Concentrez-vous moins sur la quantité de mouvement que vous faites et davantage sur le maintien d’une forme appropriée (et sûre). « Gardez vos genoux pliés plutôt que de vous étendre trop loin si vous ressentez une tension dans le bas du dos », explique Ziel. N’allez plus loin que lorsque vous sentez que tout est au bon endroit. « Il est toujours préférable de créer une amplitude de mouvement une fois que vous avez suffisamment renforcé ces muscles pour stabiliser cet exercice, plutôt que d’aller trop travailler dans le bas du dos, les hanches ou les quadriceps », explique Spencer.

6. Allez-y doucement

« La forme est primordiale, alors respirez et contrôlez votre cadence », déclare Kom. « Si vous commencez à vous fatiguer ou à ressentir une tension dans le dos ou le cou, amenez simplement la jambe tendue un peu plus haut dans les airs, de sorte qu’elle forme un angle plus obtus par rapport à votre hanche, plutôt qu’une ligne droite – le plus haut c’est le moins de charge sur votre dos. »

7. Une fois que vous avez éliminé le bug mort, essayez des variantes qui font monter les choses d’un cran

Si l’exercice traditionnel du bogue mort ne met pas autant à l’épreuve votre cœur que vous le souhaitez, essayez le bogue mort kolar, qui utilise un mur, ou ajoutez un bâton de mobilité, comme le recommande l’entraîneur de Jennifer Aniston. Votre noyau vous remerciera.