La préparation des repas est une pratique incontournable pour tant de gens qui essaient d’améliorer leur santé et de se concentrer sur la nutrition. En fait, #kitchenrestock compte plus de 460 millions de vues sur TikTok. Il est étrangement satisfaisant de voir des influenceurs nettoyer, préparer, organiser et stocker leurs cuisines. Des eaux pétillantes parfaitement alignées, des contenants transparents débordant de baies prélavées, des herbes fraîches assises dans des verres d’eau… mais qui a le temps pour tout cela ? En tant que diététiste professionnelle, je partagerai quelques conseils sur la façon de manger sainement sans préparer de repas qui garderont votre cuisine bien approvisionnée pour des repas rapides sans un tel engagement de temps.
Je veux dire, qui veut vraiment passer trois heures à préparer de la nourriture le dimanche tout en luttant contre les effrayants ? Ici, je vais passer en revue chacune des principales zones de stockage des aliments de la cuisine – le garde-manger, le congélateur et le réfrigérateur – offrant des moyens de prioriser la nutrition, l’organisation et la réduction des déchets alimentaires. Je partagerai également certains de mes aliments préférés à avoir sous la main pour des repas rapides, faciles et carrément délicieux. Allons-y.
Comment manger sainement sans préparer de repas
Garde-manger
De toutes les zones de stockage de la cuisine, la culotte est de loin la plus connue pour contenir des aliments des années après leur date de péremption. Pour éviter cela, déplacez les aliments plus anciens vers l’avant de l’étagère, en plaçant tout nouvel ajout derrière, autrement connu sous le nom de « premier entré, premier sorti ». Le garde-manger est un endroit où les contenants de rangement transparents peuvent en fait être votre ami, surtout si vous magasinez en vrac, ce qui vous aide à garder un œil sur la fraîcheur ou la moisissure. De plus, ils peuvent aider à stimuler les signaux d’appétit, augmentant ainsi les chances que vous optiez pour les aliments sains que vous avez stockés. Voici quelques favoris que j’aime garder sous la main :
- Céréales: Céréales chaudes et froides à grains entiers, granolas, pains à grains entiers, pâtes, riz, semoule de maïs, pains, pommes de terre, papier de riz, ces glucides complexes permettent des petits déjeuners, déjeuners et dîners rapides et faciles. Ajoutez simplement des fruits, du yaourt, des noix, des graines, le lait de votre choix ou tout autre accessoire que vous aimez aux céréales chaudes ou froides pour un petit-déjeuner parfaitement équilibré, préparez un sandwich rapide pour le déjeuner ou ressortez pour des pâtes rapides, un plat de riz, polenta, pomme de terre au four ou rouleau de printemps pour le dîner. Assurez-vous de rechercher ici des options à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté et 100% de grains entiers pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent.
- Fruit: Les fruits secs, la compote de pommes non sucrée et les options fraîches comme les bananes, les pommes et les oranges augmentent la teneur en fibres, en vitamines et en minéraux de vos repas en ajoutant des fruits aux petits-déjeuners à base de céréales, aux smoothies ou simplement comme collation ou accompagnement.
- Graisses saines : Les graisses des beurres de noix, d’avocat et d’huiles comme l’avocat, l’olive, la noix et le carthame sont essentielles pour créer un repas ou une collation rassasiant et satisfaisant. Les beurres de noix peuvent être ajoutés aux smoothies, aux bols de céréales, aux sandwichs, etc. L’avocat est aussi la CHÈVRE quand il s’agit de toasts et de garnitures de salade. Pendant ce temps, les huiles saines sont une nécessité absolue quand il s’agit de cuisiner, car quoi de plus tragique que votre saumon parfaitement saisi qui colle à la poêle ?
- Légumineuses : Bien que les haricots secs et les lentilles nécessitent un peu de trempage et de cuisson pour être utilisés, ce n’est pas un problème si vous avez un pot instantané ou si vous vous souvenez de les faire tremper la veille. Ils constituent le meilleur ajout de bol de céréales, de soupe, de ragoût et de plat de riz.
- Conserves de fruits de mer : Thon, saumon, anchois ou sardines de source éthique, j’utilise ces options tout le temps pour une salade rapide, un sandwich ou une sauce puttanesca rapide.
- Bouillons et conserves : Haricots, soupes, sauces, tomates, lait de coco et légumes, choisissez judicieusement ici car la teneur en sodium de certains produits en conserve peut être un problème. Mais heureusement, la plupart des options sont disponibles dans des variétés à faible teneur en sodium. Les bouillons constituent la soupe ou le curry rapide parfait, les tomates en conserve se transforment rapidement en sauce tomate facile, et rien n’est plus rapide qu’une grande marque de soupe en conserve.
- Herbes, épices et condiments : Ceux-ci sont essentiels pour une cuisine rapide et savoureuse. Les herbes et les épices peuvent rapidement donner de la saveur aux plats sans avoir besoin de mijoter pendant des heures. Les condiments peuvent offrir les mêmes avantages. Méfiez-vous simplement de la teneur en sodium des aliments incontournables comme la sauce soja, la sauce barbecue, la sauce piquante et la moutarde, et savourez-les avec modération.
- Collations : Évitez de réapprovisionner les croustilles et les biscuits et donnez la priorité aux aliments riches en nutriments pour charger vos contenants de stockage transparents comme les fruits secs, les produits de compote de pommes non sucrés comme Gutzy Organic, les produits à grains entiers comme les croustilles pita et les collations aux fruits sains comme les produits Solely.
Congélateur
Le congélateur est votre ami dans le jeu de l’assemblage rapide des repas les soirs de semaine occupés, mais peut aussi être un trou noir sans retour pour de nombreux aliments. Utilisez le même concept que le garde-manger en termes de déplacement des articles plus anciens vers l’avant afin qu’ils soient utilisés en premier pour résoudre ce problème. Passons à quelques bonnes choses à faire :
- Fruits et légumes : J’adore commencer une recette de smoothie avec des fruits surgelés comme des baies, des bananes, des poires ou des mangues et des légumes comme des épinards, du chou-fleur ou de l’avocat surgelés. Non seulement ces ingrédients ajoutent des tonnes de nutriments, mais ils éliminent également le besoin de glace dans votre recette. Les fruits surgelés sont également parfaits avec des céréales chaudes, versez-les simplement directement sur les fruits – ils décongeleront instantanément. Les légumes surgelés sont parfaits pour les repas de semaine occupés où ils peuvent facilement être ajoutés à des soupes rapides, des plats de riz frits, des sautés et même rôtis. Si je vois un fruit ou un légume frais dans le réfrigérateur qui approche de la date de péremption, je le coupe en morceaux et le congèle également.
- Noix et graines: Oui, vous avez bien lu, je garde toutes mes noix et graines au congélateur ! Ces graisses saines contiennent beaucoup d’huiles qui sont super bonnes pour notre santé, mais qui ranciront aussi assez rapidement à température ambiante. Vous pouvez conserver les noix et les graines au réfrigérateur pour la même raison, mais vous obtiendrez le double de temps de conservation au congélateur, soit au moins six mois. Ils sont parfaits dans les smoothies, les céréales chaudes et froides, les collations et les salades.
- Choix de protéines : Qu’il s’agisse de poulet, de dinde, de poisson ou autre, il est toujours bon d’avoir des portions individuelles de protéines dans le congélateur. Vous pouvez même les congeler dans une marinade pour accélérer la cuisson. L’un de mes repas préférés de 30 minutes consiste à saisir une seule portion de saumon sorti du congélateur la veille (j’adore le saumon chilien car il est particulièrement riche en acides gras oméga-3 et faible en mercure) et à le servir avec une cuisson rapide. polenta et légumes rôtis.
- Restes, bouillons et sauces : J’ai aussi toujours des restes de repas, des composants de repas, des bouillons faits maison et des sauces prêts à être mis au congélateur pour un accès facile. Ceux-ci peuvent être décongelés directement du congélateur au moment de cuisiner, pas besoin de penser trop loin à l’avance.
Réfrigérateur
L’organisation est également très payante lorsqu’il s’agit de garder votre réfrigérateur bien rangé et sans odeur. Bien que je prélave ou coupe rarement mes produits en rentrant chez moi après une course d’épicerie, j’enveloppe généralement les légumes verts périssables, y compris les herbes, dans une serviette en papier biodégradable et les stocke dans un récipient hermétique. Bien que je sache que le stockage des herbes dans des verres remplis d’eau augmentera leur durée de vie, c’est un hack qui ne me dérange tout simplement pas (et je n’ai pas de place dans mon réfrigérateur).
Je passe également en revue toutes les baies que j’ai achetées – congelant immédiatement celles qui ont l’air cognées pour les smoothies, hachant celles qui ont l’air « eh » pour les petits déjeuners et plaçant celles qui ont fière allure dans un récipient hermétique. C’est parce que j’ai découvert que les baies fraîches peuvent moisir rapidement et sont l’un des produits les plus gaspillés dans les cuisines.
Voici quelques autres aliments que j’ai toujours l’habitude de manger :
- Fruits et légumes : Peu importe la façon dont vous les tranchez, les fruits sont parfaits pour les smoothies, les céréales, les puddings, les parfaits et les collations à emporter. Pendant ce temps, les légumes sont des éléments clés de pratiquement tous les repas rapides que je prépare, qu’il s’agisse d’œufs, de salades, de sandwichs, de pâtes, de plats de riz, de soupes, de ragoûts, etc. Et bien que vous puissiez les acheter pré-hachés pour gagner du temps, vous économiserez de l’argent et des déchets d’emballages alimentaires si vous le faites vous-même.
- Produits laitiers et substituts laitiers : Le yogourt et le kéfir (j’adore les options de Lifeway) sont d’excellentes sources de probiotiques pour soutenir la santé intestinale et se marient très bien dans les smoothies et les parfaits. Le fromage cottage probiotique ou le fromage fermier sont délicieux tartinés sur du pain grillé et garnis d’épinards et d’un œuf qui coule. Et, bien sûr, le lait (ou lait alternatif) est une nécessité pour les céréales froides, les smoothies et toute une série de boissons du matin – j’adore le lait de cajou, car c’est le plus crémeux du groupe, IMO. D’autres fromages (de vache ou alternatifs) sont parfaits pour un toast rapide, des pâtes ou des nachos.
- Protéines : Le tofu, le tempeh, les œufs, les charcuteries sans additifs, le poulet ou le poisson cuisent rapidement pour être servis avec un féculent et des légumes ou mélangés à des brouillages, des soupes, des plats de riz, des pâtes et des salades. Recherchez ici des options maigres avec peu ou pas de graisse visible pour maintenir votre apport en graisses saturées au minimum et la santé cardiaque au point.
- Breuvages: Échangez les rangées parfaites de boissons sucrées avec des options décaféinées à faible teneur en sucre qui vous permettront de rester hydraté et de vous sentir bien. J’adore le kombucha et le soda Rowdy Mermaid, le Wild Tonic jun, les sodas probiotiques sans sucre ajouté de Culture Pop et toutes les eaux aromatisées disponibles. De plus, vous ne pouvez pas battre un thé glacé maison, une infusion froide ou une limonade à faible teneur en sucre.
- Collations : J’ai toujours sous la main du houmous, du guacamole ou des trempettes à base de yogourt pour une collation rapide avec des concombres, des carottes, des chips et du céleri.
Donc, même si c’était beaucoup d’informations, cela montre simplement que lorsqu’il s’agit de manger sainement sans préparer de repas, il y a tellement de façons dont une cuisine approvisionnée peut vous préparer des repas rapides sans un réapprovisionnement au niveau TikTok ou planification détaillée chaque semaine.
Avoir un rolodex mental de repas à cuisson rapide est également très utile ici – j’ai au moins six recettes vers lesquelles je peux toujours me tourner si je suis épuisé et que j’ai besoin de mélanger quelque chose avec des aliments que j’ai déjà sous la main, aucun achat spécial requis . En apprenant ces ficelles du métier, vous pouvez obtenir rapidement sur la table des aliments savoureux et sains, peu importe à quel point vous êtes fatigué après une longue journée de travail.
