Conseils pour des repas maison sans tracas

Le dîner est souvent le repas qui demande le plus de temps et d’efforts à préparer, c’est pourquoi il est essentiel d’avoir au moins une partie du travail de préparation avant l’heure du dîner.

Un obstacle commun est de ne pas avoir la bonne nourriture disponible dans la cuisine, ce qui rend la commande de plats à emporter ou de collations beaucoup plus facile que de manger un repas préparé à la maison. Parfois, le problème n’est pas le manque de nourriture, mais le manque de temps ou le désir de cuisiner après une longue journée. C’est là que la préparation des repas peut aider.

«Pour avoir une alimentation saine et équilibrée de manière constante, vous devez prévoir du temps pour la préparation des repas», déclare Colleen DeBoer, MS, RD, LDN, CDE, diététiste clinique au Northwestern Medicine Lake Forest Hospital. « Cela vous aidera à vous orienter vers le succès. »

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée de manière constante, vous devez prévoir du temps pour la préparation des repas.

— Colleen DeBoer, MS, RD, LDN, CDE

Voici des stratégies approuvées par les diététistes pour vous aider à profiter de repas sains faits maison, même les nuits occupées.

L’épicerie est cruciale.

Faites vos courses à un jour et à une heure désignés de la semaine. Préparez une liste de courses et respectez-la.

La cuisson par lots est la clé.

Préparez de grandes quantités pour le dîner, savourez-les comme restes pour le déjeuner et le dîner le lendemain, ou congelez-les pour plus tard lorsque vous ne pourrez pas préparer de repas.

Les idées de repas de cuisson par lots recommandées incluent :

  • Soupes, ragoûts et chili
  • Casseroles
  • Lasagne (utilisez de la dinde hachée ou juste des légumes pour les versions les plus saines)
  • Légumes grillés
  • Salades froides (y compris les salades de brocoli, de pâtes, de thon et de poulet)
  • Sauces maison
  • Poitrine de poulet effilochée préparée dans une mijoteuse (à inclure dans plusieurs options de repas, comme les tacos au poulet, les bols à burrito, les salades et les roulés)

Mélanger et assortir.

Pour vous assurer d’avoir vos ingrédients pour un dîner sain et équilibré, prévoyez quelques combinaisons parmi les catégories ci-dessous et ajoutez les éléments nécessaires à votre liste d’épicerie. Vous voudrez peut-être également cuisiner par lots une collection d’articles avant le début de votre semaine.

  • Protéines : Choisissez de la volaille sans peau, du poisson, des haricots/légumineuses, du tofu et des œufs. Les options recommandées moins souvent incluent le bœuf maigre, le porc et l’agneau.
  • Légumes : Faites le plein de légumes surgelés. Lorsque vous les achetez frais, prédécoupés pour grignoter et cuisiner facilement pendant la semaine. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents.
  • Accompagnements de grains entiers ou de féculents : sélectionnez du riz brun, du quinoa, du farro, de l’orge, du boulgour, du pain de grains entiers, des pâtes de grains entiers et des légumes féculents. Visez une portion qui ne remplit pas plus d’un quart de votre assiette, ou environ la taille de votre poing.
  • Huile/graisses saines : l’huile d’olive est préférée aux autres huiles végétales pour la cuisson. Cuisinez moins souvent avec du beurre.
  • Votre combinaison d’assaisonnements préférée : Essayez différentes combinaisons d’assaisonnements ou achetez des mélanges préfabriqués.

Faites le plein d’aliments de base pour le dîner.

Gardez vos placards et votre congélateur remplis d’articles qui peuvent faire un repas lorsque vous n’êtes pas en mesure de préparer les repas :

  • Légumes surgelés
  • Sources de protéines congelées (crevettes, poisson, poulet, dinde hachée)
  • Légumineuses (haricots noirs en conserve, haricots rouges, pois chiches, lentilles)
  • Grains secs (riz brun, quinoa, orge, boulgour, farro)

Recyclez les recettes simples que vous aimez.

Créez une collection de recettes de dîner faciles, saines et équilibrées que vous pouvez modifier de semaine en semaine.

  • Sauté : Ajoutez du poulet, du poisson ou du tofu et des légumes grillés, rôtis ou sautés sur du riz brun, du quinoa ou un autre grain.
  • Bols végétariens : Mélangez des haricots, des lentilles, des pois chiches (ou des pâtes faites à partir de ces ingrédients) avec des légumes cuits à la vapeur. Mélanger avec de l’huile d’olive et du parmesan râpé, de la levure nutritionnelle ou du fromage feta.
  • Plats rôtis sur plaque de cuisson : Ajoutez votre choix de légumes, de protéines (comme du tofu ou du poulet en cubes), de l’huile d’olive et votre combinaison d’assaisonnements préférée sur une plaque à biscuits et faites cuire au four.

Commencez votre préparation de repas avec la recette suivante pour un dîner sain n’importe quel soir de la semaine.
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Télécharger Comment planifier des repas sains les soirs de semaine