Courir sur la plage : tout ce que vous devez savoir

Courir sur la plage : tout ce que vous devez savoir
JVoici quelque chose d’idyllique dans l’idée de courir sur la plage : le bruit des vagues qui s’écrasent, le sable doux sous les pieds, la possibilité d’une baignade après la course. Il y a une raison pour laquelle c’est la scène d’ouverture de Chariots de feu, peut-être le film de course le plus emblématique jamais réalisé.

En réalité, cependant, courir sur le sable est dur. Curieusement, c’est en partie parce que c’est tellement doux: Le sable absorbe beaucoup plus de force qu’une route, une piste ou même un chemin de terre battue, explique Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS, physiologiste de l’exercice à l’Hôpital de chirurgie spéciale. Cela signifie que vous devez pousser beaucoup plus fort juste pour parcourir la même distance sur les pistes de plage. Le sable sur la plage peut également être incliné et/ou irrégulier, ajoutant un défi à votre équilibre et à votre stabilité.

Mais cela ne veut pas dire que courir sur la plage doit rester un fantasme de vacances. Utilisez ces conseils d’experts pour des pistes sablonneuses en toute sécurité.

Comment courir sur la plage défie le corps

Étant donné que vous pousserez plus fort lorsque vous courrez sur le sable, tous les muscles qui se fatiguent généralement pendant les courses – les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets – se fatigueront d’autant plus rapidement, explique Baird. Devoir se stabiliser sur cette surface douce et imprévisible signifie également que les muscles intrinsèques de la plante des pieds vont faire des heures supplémentaires, dit-elle, surtout si vous marchez pieds nus.

L’entraîneur de groupe des New York Road Runners, Gordon Bakoulis, déclare que le fascia plantaire – la toile de tissu conjonctif recouvrant le bas du pied – sera également mis à l’épreuve, alors soyez particulièrement prudent lorsque vous approchez de la course sur le sable si vous avez lutté contre la fasciite plantaire. ou tout type de blessure au pied.

Vous constaterez peut-être que vos chevilles doivent également travailler plus fort, surtout si vous courez sur du sable inégal ou incliné. Baird recommande d’essayer de trouver la partie la plus plate du sable, au moins pour commencer.

Les avantages de courir sur le sable

Alors que le plus grand avantage de courir sur le sable est probablement que vous courez probablement dans un endroit magnifique et relaxant, il y a aussi des avantages pour votre corps, comme le renforcement de vos pieds et de vos chevilles, dit Bakoulis, ce qui peut vous rendre plus résistant aux blessures. au fil du temps. Et un côté positif de courir sur une surface aussi douce : vous ne frappez pas autant sur vos articulations que vous le feriez sur des routes ou du béton, dit-elle.

De plus, courir sur le sable peut être très agréable une fois que vous avez compris. Transpirer le long de l’océan offre même des avantages uniques pour la santé mentale. Et, comme le souligne Baird, « la plage semble être un endroit plus sûr que la jungle ou la forêt ».

Comment faciliter la course sur le sable

Avec les défis supplémentaires pour vos muscles, il est essentiel de commencer lentement et court pour éviter les blessures et les douleurs extrêmes, et pour conditionner votre corps aux exigences accrues de la course sur sable.

Bakoulis dit que vous devriez vous attendre à courir jusqu’à deux minutes par mile plus lentement pour un effort similaire sur la route. Mais plutôt que de regarder votre montre ou de tenter des conversions route-sable, suivez simplement votre effort perçu, dit-elle: Une course facile sur le sable devrait être aussi facile qu’une course facile sur la route, ce qui signifie qu’elle sera inévitablement beaucoup plus lent. (Et oui, à moins que vous ne soyez un coureur de sable expérimenté ayant accès à un tronçon relativement plat, vos courses de sable devraient probablement être faciles.)

Il en va de même pour la durée de vos courses : commencez par parcourir quelques kilomètres à la fois sur le sable, suggère Bakoulis, et réduisez toujours la longueur de toute course que vous feriez normalement sur la route, car « vous en avez plus pour votre argent. votre argent » sur le sable, dit-elle.

Et si vous vous entraînez pour une course longue distance comme un marathon, n’essayez pas de parcourir tous vos kilomètres d’entraînement sur le sable pendant vos vacances, prévient Bakoulis. Essayez-le un jour pour votre course facile, ou faites un ou deux milles sur le sable avant de passer sur la route ou sur le tapis roulant pour le reste de votre course. (Pour ce que ça vaut, Bakoulis et Baird vous autorisent à prendre une semaine de réduction discrète pendant vos vacances.)

Un conseil logistique de Bakoulis pour courir sur la plage : étant donné que les courses sur la plage seront inévitablement des allers-retours, assurez-vous de ne pas aller trop loin. « Quand vous êtes sur la plage, c’est comme si, Oh, je pourrais courir pour toujours », dit-elle, « et la prochaine chose que vous savez que vous êtes à quatre miles de chez vous et que vous êtes épuisé et que vous n’avez pas n’importe quelle eau, ou une tempête pourrait surgir de nulle part. Si vous prévoyez quatre miles, par exemple, une stratégie consiste à parcourir un mile dans une direction, revenir, puis parcourir un mile dans l’autre direction.

Même si cela semble facile sur le moment, ne commettez pas l’erreur d’en faire trop et de vous blesser. « Souvent, les gens ont l’impression que si c’est facile, mon corps doit très bien le tolérer », déclare Baird. « Et ce n’est pas toujours vrai – peut-être que le lendemain, vous vous réveillez et vous réalisez ce que vous avez vraiment demandé à votre corps. »

Comment aborder votre forme de course sur le sable

Faut-il courir sur le sable changer comment vous courez? En général, Baird dit non : essayer de changer votre forme de course n’est généralement pas une bonne idée, et puisque vous courrez déjà sur une nouvelle surface, ajouter un autre nouvel élément dans le mélange ne fera que rendre l’expérience plus inhabituelle pour ton corps.

Cela dit, quelques indices simples peuvent rendre la course dans le sable moins pénible. D’une part, Baird dit que vous voudrez vous concentrer sur des pas plus courts et plus rapides, car les longues foulées seront presque impossibles. Et Bakoulis suggère de vous assurer que vous vous souvenez de lever les genoux pour ne pas traîner dans le sable, ce qui est à la fois inefficace et dangereux. Elle recommande également d’élargir légèrement votre position pour une meilleure stabilité si cela vous semble confortable.

Ferrer ou ne pas chausser ?

Il n’y a pas de réponse parfaite à la question de savoir s’il faut ou non porter des chaussures pour courir sur la plage. Mais il y a certains facteurs à considérer. À quel point le sable est-il dur et tassé ? S’il est plus rigide, restez avec des chaussures, car la surface sera plus similaire à celle à laquelle vous êtes habitué. S’il est mou, vous voudrez peut-être marcher pieds nus pour éviter que vos chaussures ne se remplissent de centaines de minuscules particules de sable. Considérez également à quel point la zone est familière et si vous pouvez marcher pieds nus en toute sécurité sans vous soucier de marcher sur du verre brisé ou des coquillages tranchants. Et si vous avez des problèmes de pieds ou des blessures, optez pour des chaussures, suggère Baird.

Il y a des avantages à être pieds nus. Baired souligne que c’est agréable; vous pouvez écarter vos orteils. La course pieds nus donne également à vos pieds et à vos mollets un entraînement supplémentaire, a déclaré Aaron Keil, PT, à Well + Good. Mais comme ce sera un nouveau défi pour vos pieds, travaillez prudemment jusqu’au kilométrage pieds nus. (Bakoulis suggère de faire la majeure partie de votre course avec des chaussures, puis de marcher pieds nus sur le dernier demi-kilomètre et de voir ce que vous ressentez.)

Si vous partez avec des chaussures, n’en portez pas que vous ne voudriez pas mouiller et sablonner. Des chaussures de trail avec des caractéristiques imperméables pourraient être une bonne option si elles ne sont pas trop lourdes ou maladroites, suggère Bakoulis. Une paire plus ancienne de vos baskets préférées fonctionnera également. Ne portez rien avec une pile élevée de coussins, ce qui ne ferait que vous rendre encore plus instable.

Plus de conseils de course à la plage à garder à l’esprit :

Combattez la chaleur : Si vous avez la possibilité de courir sur le sable, cela peut signifier que vous êtes dans un environnement chaud. Évitez de courir pendant la partie la plus chaude de la journée en allant courir tôt le matin ou tard le soir (ce qui vous aidera également à éviter les foules), et n’oubliez pas l’eau et la crème solaire.

Renseignez-vous sur les marées avant de partir: Regardez la marée haute et la marée basse pour ne pas avoir à transformer votre course en nage.

Attention à la pente : Sachez qu’une surface super inclinée vous ralentira probablement encore plus. Essayez de vous équilibrer en courant de manière égale dans chaque direction (parce que dans un sens votre pied gauche sera plus haut, et dans l’autre sens votre pied droit sera plus haut). Ou, Bakoulis suggère de courir en zigzag sur la plage pour éviter complètement le problème.

Partagez le sable : Si vous courez au milieu de la journée, vous vous promènerez peut-être autour de châteaux de sable, de boogie board et de pêcheurs. Soyez courtois et permettez aux autres de profiter de leur activité de choix sur le sable.

Attelle pour la douleur : Comme après toute nouvelle activité, vous ressentirez probablement une douleur accrue après votre première course sur le sable, et peut-être à des endroits où la course ne vous fait généralement pas mal, comme la plante des pieds et les chevilles. C’est normal, mais prenez-le comme un signe de ne pas en faire trop trop tôt et faites attention à toute douleur aiguë ou douleur extrême.

«Assurez-vous de bien vous échauffer, vous étirer et vous rafraîchir», dit Baird, «pour ne pas finir par quitter vos vacances à la plage avec l’impression que vous venez de courir un marathon, alors que tout ce que vous avez fait était courir sur la plage pendant trois jours.