Ce qu’il faut savoir avant de le prendre
Première publication 2017 / Mise à jour mars 2021
Les ventes de suppléments de mélatonine ont grimpé en flèche de plus de 40 % de 2019 à 2020 en raison de l’augmentation de l’insomnie pendant la pandémie de COVID-19. Mais fonctionnent-ils vraiment ?
Une hormone naturelle
La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale dans votre cerveau qui régule les cycles veille-sommeil de votre corps. Ce sont les cycles biologiques naturels de près de 24 heures souvent appelés rythme circadien.
Cette hormone n’est sécrétée que la nuit, dans la pénombre ou dans l’obscurité, pour signaler à votre cerveau et à votre corps qu’il est temps d’aller dormir. « La mélatonine est le » signal sombre « biologique du corps qui aide à favoriser le sommeil », déclare Phyllis C. Zee, MD, PhD, chef de la médecine du sommeil au département de neurologie de Northwestern Medicine.
Son utilisation pour les problèmes de sommeil
Disponibles en vente libre, les compléments alimentaires à base de mélatonine sont souvent achetés par des personnes souffrant de troubles du sommeil.
Pour les personnes souffrant de troubles du rythme circadien du sommeil – y compris le décalage horaire à court terme et le trouble de phase veille-sommeil retardé – les suppléments de mélatonine peuvent aider à ajuster leur cycle veille-sommeil afin qu’ils puissent s’endormir et rester endormis. La recherche montre que les personnes souffrant d’un trouble du sommeil qui prennent une dose appropriée d’un supplément de mélatonine peuvent s’endormir en moyenne 7 minutes plus rapidement que celles qui ne prennent pas de mélatonine.
Cependant, la mélatonine n’est pas utile pour résoudre tous les types de problèmes de sommeil. « Dans la plupart des cas, la prise d’un supplément de mélatonine n’est pas nécessairement la réponse aux troubles du sommeil », déclare Ian S. Katznelson, MD, neurologue au Northwestern Medicine Lake Forest Hospital.
Pas pour tout le monde
« Les suppléments de mélatonine ne sont généralement pas recommandés pour le traitement des troubles de l’insomnie », conseille le Dr Zee. À ce jour, il n’y a pas suffisamment de preuves sur son efficacité chez les patients souffrant d’insomnie chronique. Cependant, il existe certaines preuves que la mélatonine peut être bénéfique pour augmenter le temps de sommeil chez certaines personnes âgées. Certains patients – femmes enceintes et enfants, et ceux souffrant de diabète, d’hypertension artérielle ou d’épilepsie – devraient consulter leur professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de mélatonine.
« Les gens peuvent également avoir des effets différents lors de la prise de suppléments de mélatonine, en fonction de leur capacité à métaboliser le médicament, de l’incohérence de la quantité dans chaque comprimé et des ingrédients ajoutés dans les différentes formulations », déclare le Dr Zee. « Il est très important de regarder attentivement l’étiquette lors de la prise de mélatonine. »
La dose et le moment sont importants
Bien que la mélatonine soit généralement sans danger et peu susceptible de provoquer une dépendance, la quantité et le moment où vous en prenez peuvent modifier son effet.
Il est préférable de commencer par prendre la dose efficace la plus faible, qui se situe généralement entre 0,5 et 1 milligramme. Cela crée toujours un niveau de mélatonine qui est généralement plus élevé que ce que votre cerveau fabrique naturellement pour maintenir un cycle veille-sommeil normal. « Trop de mélatonine peut vous rendre groggy et fatigué le lendemain », conseille le Dr Katznelson.
Le moment où les suppléments de mélatonine sont pris est important. Par exemple, pour la prise en charge du trouble de la phase d’éveil retardé du sommeil, un spécialiste du sommeil peut recommander de prendre de la mélatonine à faible dose plusieurs heures avant l’heure naturelle du sommeil, alors que pour d’autres types de troubles du sommeil, elle peut être prise plus près de l’heure du coucher. Il n’y a pas suffisamment de recherches pour déterminer l’innocuité et le risque d’effets secondaires de l’utilisation à long terme de la mélatonine.
Autres options de prise en charge du sommeil
Les changements de mode de vie pourraient également améliorer votre sommeil en contrôlant vos niveaux naturels de mélatonine. Aidez à protéger votre rythme circadien en limitant votre temps d’écran une heure ou deux avant le coucher, en maintenant une routine au coucher et en augmentant votre exposition à la lumière du jour.
L’exposition à une lumière vive la nuit peut bloquer la production de mélatonine. « Obtenez une lumière vive pendant la journée, même via une source artificielle intérieure, et diminuez l’exposition à la lumière le soir pour améliorer les niveaux naturels de mélatonine », recommande le Dr Zee.
De plus, passez en revue votre liste de médicaments sur ordonnance. Les médicaments tels que les bêta-bloquants et les antidépresseurs peuvent inhiber ou interagir mal avec la mélatonine. Tout le monde devrait consulter son fournisseur de soins de santé ou son spécialiste du sommeil avant de prendre de la mélatonine.
