C’est du moins le cas si vous faites partie des plus de 90 % de tous les coureurs (y compris une partie importante des coureurs d’élite !) qui frappent au talon.
Aussi courant que cela puisse paraître, frapper le talon a une mauvaise réputation. Partisans de la course pieds nus et fans de Christopher McDougall Né pour courir Les livres et la philosophie soutiennent souvent que l’atterrissage du talon expose d’abord les coureurs à un plus grand risque de blessure et qu’il est moins efficace. Cette idée a fait son chemin sur les réseaux sociaux runfluencer, où passer d’une frappe au talon à une frappe au milieu ou à l’avant-pied est parfois présenté comme aussi simple qu’appuyer sur un interrupteur. (Alerte spoiler : ce n’est pas le cas.) Il existe même des chaussures qui prétendent favoriser la frappe de l’avant-pied.
- Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone
- Kimberly Melvan, DPT, SCS, CSCS, physiothérapeute et entraîneur de course à pied
Mais quelque chose qui arrive naturellement à plus de 90 pour cent de tous les coureurs peut-il vraiment être si mauvais ?
Pourquoi nous frappons au talon
La différence entre un attaquant au talon et un attaquant à l’avant-pied ne réside pas seulement dans la partie du pied qui touche le sol en premier. L’endroit où vous atterrissez sur votre pied détermine en fait la façon dont vous dissiperez les forces de réaction du sol et les groupes musculaires que vous utilisez, explique Kimberly Melvan, DPT, SCS, CSCS, physiothérapeute et entraîneur de course à pied. Les attaquants au talon, par exemple, utilisent plus de muscles autour du genou ainsi que le muscle tibial antérieur qui longe le tibia, tandis que les attaquants à l’avant-pied utilisent plus de muscles au niveau de la cheville et du pied.
Habituellement, la façon dont nous touchons le sol est simplement une question d’habitude et de ce qui nous semble le plus naturel, explique Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone. La montée en puissance des chaussures de course hautement rembourrées n’a probablement fait que rendre les coups de talon encore plus courants, explique le Dr Melvan, car tout ce coussin dans le talon permet à cette partie du pied d’atterrir plus facilement en premier puisqu’elle absorbe le choc.
Est-ce que le talon frappe vraiment si mal ?
Les évangélistes frappant avec l’avant-pied affirment que c’est à la fois plus efficace et plus sûr que d’atterrir sur le talon. Même si les experts sont divisés sur la question de savoir si un coup de pied provoque plus de blessures qu’un autre, il est vrai qu’un atterrissage sur l’avant-pied entraîne généralement une foulée plus puissante qu’un atterrissage sur le talon.
That’s because heel striking is usually linked to overstriding, or stepping too far out in front of your body. “You have to expend so much energy to then get your body over your center of mass,” says Dr. Melvan. “The vertical loading rates—those up-and-down movements—are also higher when you heel strike, so it’s just not as energy-efficient.” Both heel striking and overstriding usually also come with a lower, less efficient cadence, or turnover.
There are some catches, though. While forefoot striking is more efficient than heel striking, all else being equal, running in a way that doesn’t feel natural to you and that your muscles aren’t accustomed to isn’t going to feel efficient at all—in fact, trying to forefoot strike when you typically heel strike will likely mean your legs will tire much more quickly than usual. Plus, on days when you’re trying to run slow (and yes, you should have these days!), it can be difficult to maintain a forefoot strike while keeping your pace easy.
And none of this means that you can’t run fast while heel striking. Some elite runners heel strike, and even more transition to heel striking at the end of a long race like a marathon. “You can still maintain pretty high paces if you’re a heel striker,” says Milton, “as long as you don’t have high braking forces” (meaning, as long as you’re not overstriding too much).
There are potential injury risks that come with heel striking, especially when runners are also landing with a straight leg. “That doesn’t allow the muscles to absorb the increased force from the heel strike and the overstriding, and that means the joints are absorbing that force,” says Milton. Possible issues include stress fractures, IT band syndrome, anterior knee pain, and shin splints.
But running injuries are almost always multifactorial, says Milton, and even if you could magically change your footstrike overnight, it wouldn’t necessarily mean that nagging pain would just go away. Plus, forefoot striking can come with its own set of injury risks, like Achilles overuse and metatarsalgia.
How to know if your foot strike is a problem
Unless you see a picture of yourself running, you may not even notice whether or not you heel strike. If seeing a running coach or a physical therapist aren’t options, here are a few easy ways to tell on your own: Check out the wear pattern on the bottom of your shoes to see if the heel is more worn down, or have a friend take a video of you running from the side, and watch it back in slow motion. Dr. Melvan recommends the apps Dartfish and Ochy that can help analyze your running form from a video.
While it’s good to be aware of your footstrike, there’s probably no need to try to change it unless it seems to be causing you pain. “It’s that old adage: If it ain’t broke, don’t fix it,” says Dr. Melvan. If you are having pain—especially shin splints or knee issues—it could be related to how you’re landing, and it’s best to seek expert help. But even then, it’s probably not just a matter of learning to land on the front of your foot, says Dr. Melvan, as there could be other issues at play, and trying to change your form prematurely without proper strengthening could lead to even more muscle imbalance and pain. “The overall goal isn’t to fix it, it’s to fix the other things that in combination would lead to more risk for injury,” says Milton.
Having big running goals and a serious commitment to getting faster is another good reason to consider working on making your form more efficient, but again, it’s not just a matter of deciding to forefoot strike. Instead, says Dr. Melvan, a runner would likely work on increasing their cadence, allowing the foot strike to evolve naturally.
“If you want to be faster, maybe it’s something you want to consider,” says Dr. Melvan. “But if you’re someone who just likes to put on your shoes and go out for a run, who cares? If you enjoy it, you’re having fun, you’re not getting hurt, I don’t think it matters what your [foot] le modèle de grève est.
