En particulier : La douleur et l’oppression dans nos avant-bras peuvent survenir si nous passons beaucoup de temps à taper. Mais comme les muscles de l’avant-bras sont petits et moins impliqués dans les activités quotidiennes que la plupart des muscles posturaux du haut du dos et du cou, ils sont trop souvent négligés.
Pourquoi taper sur un ordinateur portable rend-il nos avant-bras tendus ?
Dave Candy, DPT, spécialiste certifié en physiothérapie orthopédique et propriétaire de More 4 Life PT explique que la position de frappe n’est pas particulièrement ergonomique, mais qu’elle est très répétitive, ce qui peut être épuisant pour les petits muscles de nos avant-bras, poignets , les mains et les doigts.
« La frappe utilise une contraction isométrique soutenue et de bas niveau des muscles extenseurs de votre poignet pour maintenir votre poignet en légère extension pendant la frappe », explique le Dr Candy. « De plus, vous utilisez des contractions répétitives et de bas niveau des fléchisseurs et des extenseurs des doigts pour frapper les touches, puis relevez vos doigts des touches. »
Sans entrer trop dans les détails de la physiologie de la contraction musculaire, l’utilisation de vos muscles nécessite de l’énergie, et cette énergie est produite en convertissant le glucose (sucre) dans le sang en ATP, qui est la « monnaie » énergétique des muscles. L’oxygène est nécessaire Bien qu’il existe des voies métaboliques qui ne dépendent pas de l’oxygène, vous êtes plus susceptible de ressentir des douleurs musculaires si vous produisez effectivement de l’ATP sans suffisamment d’oxygène (métabolisme anaérobie).
« Lors de contractions musculaires soutenues ou répétitives, la pression de la contraction musculaire dépasse la pression artérielle des petits vaisseaux sanguins (capillaires) qui alimentent les petits muscles de l’avant-bras », explique le Dr Candy, qui explique que cela oblige les muscles à utiliser le métabolisme anaérobie. . «La glycolyse anaérobie produit un sous-produit qui peut rendre vos muscles douloureux et raides. De plus, la glycolyse anaérobie est beaucoup moins efficace que le métabolisme aérobie, de sorte que vos muscles ne répondent toujours pas à leurs besoins énergétiques. »
Le Dr Candy explique en outre que lorsque l’énergie des muscles est insuffisante, les fibres musculaires restent en fait dans un état partiellement contracté car il faut de l’énergie pour détendre les filaments musculaires (les protéines contractiles d’une fibre musculaire). Cela peut entraîner des tensions dans vos muscles et une sensation d’oppression.
Et ce n’est pas seulement la frappe qui fait cela. Le Dr Candy dit que toute activité faible et soutenue qui utilise les mains peut provoquer un effet similaire dans nos muscles de l’avant-bras : écrire, jouer du piano ou saisir un objet lourd que nous devons porter pendant une longue période de temps (comme un valise) peut avoir le même effet.
Pourquoi devrions-nous étirer ces muscles
Le Dr Candy dit que si nous ne prenons pas le temps d’étirer les muscles de nos avant-bras, nous courons le risque de développer des blessures comme le coude de tennis et le syndrome du canal carpien.
« Le coude de tennis est dû à une utilisation excessive des tendons extenseurs du poignet et des doigts qui s’attachent à l’extérieur du coude », explique le Dr Candy.
Il explique que le syndrome du canal carpien a plus à voir avec la compression des nerfs qui traversent le canal carpien du poignet qu’avec la raideur des muscles de l’avant-bras eux-mêmes.
« Cependant, les tendons fléchisseurs des doigts traversent également le canal carpien. Par conséquent, si le canal carpien est déjà rétréci, l’utilisation répétitive des doigts lors de la frappe peut exacerber les symptômes du syndrome du canal carpien », explique le Dr Candy.
Les meilleurs étirements d’avant-bras pour trouver un soulagement
Heureusement, il ne faut pas grand-chose pour contrer cela. Le Dr Candy dit qu’il existe quelques étirements très simples qui peuvent aider à soulager la tension dans les muscles de l’avant-bras. Il nous a fait découvrir trois d’entre eux :
1. Étirement de l’extenseur du poignet
Étant donné que le poignet est dans une position de légère extension lorsque vous tapez, cela signifie que les muscles extenseurs du poignet peuvent se contracter et se resserrer, donc plier doucement votre poignet dans la direction opposée peut aider à soulager la raideur.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le bras tendu devant vous, le coude droit et la paume vers le bas.
- Tirez vos doigts et votre paume vers votre avant-bras (le dessous où il n’y a pas de poils naturels) en utilisant votre autre main.
- Tournez l’avant-bras de sorte que les doigts pointent légèrement vers l’extérieur (pronation du poignet).
- Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous, puis répétez de l’autre côté.
2. Étirement des fléchisseurs du poignet
L’étirement des fléchisseurs du poignet peut optimiser la mobilité du poignet et prévenir le syndrome du canal carpien.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec votre bras devant vous, le coude droit et la paume vers le haut.
- Tirez votre main vers le sol en utilisant votre autre main.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous, puis répétez de l’autre côté.
3. Étirement du fléchisseur du poignet avec la main sur un bureau
C’est un excellent étirement pour les muscles de l’avant-bras et cela améliorera la mobilité du poignet et de la main si vous ressentez une raideur dans votre poignet en tapant.
- Tenez-vous debout, paume vers le bas, sur un bureau ou une chaise ferme.
- Mettez votre autre main dessus, sur le poignet.
- Basculez votre corps d’avant en arrière sur votre main afin d’étirer les fléchisseurs de votre poignet.
- Continuez à vous balancer pendant une minute, détendez-vous, répétez de l’autre côté.
« Si vous tapez régulièrement, effectuez une série toutes les deux heures tout au long de la journée de travail », suggère le Dr Candy. « Pour quelqu’un qui fait beaucoup de travail de bureau, faites simplement ces quelques étirements plusieurs fois par jour plutôt que quatre plus. s’étire une à deux fois par jour est probablement plus bénéfique.
Il permet également de faire attention à l’ergonomie de son poste de travail. Assurez-vous que votre chaise est juste assez haute pour que vos avant-bras soient aussi parallèles au sol que possible.
Et si vous craignez que l’inconfort de votre avant-bras dû à la frappe ne s’aggrave, travaillez avec un physiothérapeute pour développer un plan de traitement et de prévention plus solide.
