Bien que cela puisse sembler contre-intuitif de s’entraîner – ou que cela vous ralentisse – Sabrena Jo, PhD, directrice principale de la science et de la recherche du CPT et de l’ACE, affirme qu’il est nécessaire de passer au moins une minute entre les séries pour vraiment récolter les fruits du levage.
- Sabrena Jo, MS, Sabrena Jo, MS, est entraîneuse personnelle et directrice du contenu de recherche de l’American Council on Exercise. Elle assure également la liaison entre l’ACE et le comité consultatif scientifique. Jo est active dans la communauté du fitness depuis 1987.
L’importance de se reposer entre les séries tout en soulevant
Passer une minute ou plus entre les séries peut sembler ennuyeux, cependant, les avantages de le faire peuvent s’avérer extrêmement bénéfiques. Lorsque vous prenez une minute (ou plus) entre les séries, vous…
Prévenir la fatigue
« Un exercice continu et intensif sans repos peut entraîner une fatigue musculaire prématurée, ce qui réduit votre capacité à maintenir la forme et l’intensité tout au long de votre entraînement », explique le Dr Jo. « Cela peut limiter l’efficacité de votre entraînement et augmenter le risque de blessure. »
Permettez-vous de récupérer neurologiquement
« Le système nerveux central [CNS] joue un rôle important dans l’haltérophilie », explique le Dr Jo. « Les périodes de repos permettent au SNC de récupérer de l’activité très stressante, vous garantissant ainsi de maintenir le contrôle et la forme pendant vos levées de poids. »
Accordez-vous une pause psychologique
« Le repos offre une pause mentale, qui peut vous aider à maintenir votre concentration et votre intensité tout au long de votre entraînement », explique le Dr Jo. « Cela peut être particulièrement important lors d’entraînements de haute intensité ou à volume élevé. »
En gardant tout cela à l’esprit, le Dr Jo affirme qu’en fin de compte, prendre des pauses entre les séries peut vous aider à vous entraîner plus efficacement.
Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries
Maintenant que vous connaissez les bienfaits des périodes de repos, vous vous demandez peut-être combien de temps il vous faudra tergiverser pour les atteindre. Selon le Dr Jo, cela dépend de vos objectifs de levage. « Pour augmenter la taille musculaire, ou l’hypertrophie, se reposer pendant une à deux minutes entre les séries après avoir réussi à échouer peut soutenir cet objectif ; pour augmenter la force et la puissance, se reposer pendant trois à cinq minutes entre les séries permet de prolonger le temps de récupération et peut soutenir cet objectif », dit-elle.
The one exception for shorter rest periods is for muscular endurance. If that’s your goal, Dr. Jo says resting for just 30 seconds will do the trick.
Remember though, these are merely guidelines. “As with so many things exercise-related, each person will have a unique response to their training sessions,” Dr. Jo says. “So, even though these rest intervals are a good place to start, you may find that sticking strictly to them during a workout is somewhat limiting—that is, you may need a little more rest when moving between really challenging muscle-building sets, and that’s okay. »
Dr. Jo says it’s better to feel fully recovered so that each subsequent set can be performed safely and with good form, rather than sticking to a timed rest interval.
How to incorporate rest times into your lifting sesh
The most accurate way to count time between sets is with a timer. While many trainer-led apps feature built-in timers in their programming, if you’re designing your own workout, using a Tabata timer or even just your phone’s timer will work.
“A timer can be helpful if you become familiar with how you feel during appropriately timed rest intervals, especially for beginners,” Dr. Jo says. “However, once you get the hang of it, you can go by how recovered your body feels. Ideally, you want to feel psychologically and physically rested enough to take on your next set without fear of being too fatigued to continue.”