FVous vous sentez un peu plus nerveux ou vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil ces jours-ci ? Si vous cherchez une option « naturelle » pour traiter l’anxiété ou les troubles du sommeil, vous avez peut-être entendu parler de la racine de valériane, une plante utilisée depuis des siècles pour ses effets sédatifs.
Bien qu’il existe des preuves limitées que la racine de valériane peut réellement avoir des avantages pour l’anxiété et le sommeil, les experts disent qu’il est essentiel de procéder avec prudence (et votre médecin est d’accord) si vous êtes intéressé à essayer la racine de valériane. Voici la vérité sur la plante, son potentiel d’anxiété et tout ce qu’il faut savoir avant de l’essayer vous-même.
Comment la racine de valériane est utilisée
La valériane est une plante à fleurs trouvée dans le monde entier qui a un effet sédatif notable. Il est utilisé depuis le premier siècle de notre ère, initialement principalement pour soulager les ballonnements et les gaz et pour stimuler les menstruations. Il a été utilisé pour traiter l’anxiété et les problèmes de sommeil.
Aujourd’hui, l’herbe est généralement lyophilisée pour en faire une poudre qui est ajoutée aux thés et aux suppléments. Una McCann, MD, directrice du programme des troubles anxieux à la Johns Hopkins School of Medicine, dit qu’elle a vu la racine de valériane décoller depuis les années 1970. «Les naturalistes et les herboristes l’ont présenté comme une merveilleuse façon naturelle d’aider quelqu’un à dormir et de soulager son anxiété», dit-elle. Cependant, elle met en garde contre l’herbe pour ses patients. « De nombreuses substances naturelles sont assez puissantes sur le plan psychoactif, la cocaïne et l’héroïne étant deux des plus évidentes. Il y a une sorte de sentiment que si quelque chose est naturel, il doit être sûr, mais en fait, ce n’est pas du tout le cas.
Tous les experts ne sont pas aussi sceptiques, même s’ils insistent sur la prudence. « Je ne conseille pas aux patients d’éviter complètement la valériane si, dans l’ensemble, ils sont en bonne santé », Gregory Scott Brown, MD, psychiatre certifié et directeur du Center for Green Psychiatry à West Lake Hills, TX. « Généralement, les patients viennent me voir après avoir déjà essayé des produits naturels, comme la valériane, par eux-mêmes et ils recherchent des conseils sur la sécurité ou s’ils ne bénéficient pas du produit, ils se demandent quoi faire ensuite. »
Recherche sur la racine de valériane pour l’anxiété et le sommeil
Pour être clair, la science ne sait pas exactement comment la valériane fonctionne même. Certaines recherches suggèrent que l’acide valérénique, le principal composant actif des extraits de racine de valériane, se lie aux récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau. Cela pourrait également augmenter la quantité de GABA dans le cerveau, ce qui est censé réduire les sentiments d’anxiété et de stress. Les médicaments sur ordonnance comme l’alprazolam (Xanax) et le diazépam (Valium) ciblent également les récepteurs GABA.
De plus, la recherche sur la racine de valériane est au mieux peu convaincante, en particulier pour l’anxiété. La plupart des études sont de petite taille et mal conçues. Certaines études montrent que la racine de valériane améliore le sommeil et les symptômes d’anxiété, tandis que d’autres études montrent qu’elle a peu ou pas d’effet du tout, ce qui ajoute encore à la confusion. Une méta-analyse de 2020 qui a examiné 60 études impliquant 6 894 personnes pour essayer de déterminer pourquoi la recherche n’était pas concluante, bien que le médicament n’ait eu aucun effet secondaire grave chez les adultes. Les chercheurs ont noté que les résultats erratiques pourraient être dus à la « qualité variable des extraits de plantes ». Les auteurs ont noté que la plante pourrait avoir des effets plus fiables sur l’anxiété et le sommeil si la préparation et le dosage de la racine étaient plus étroitement contrôlés.
La plus prometteuse est une méta-analyse de 2016 de 16 études randomisées et contrôlées par placebo sur la racine de valériane impliquant 1093 patients qui ont conclu que l’herbe « pourrait » améliorer la qualité du sommeil sans effets secondaires. Les auteurs ont noté que la plupart des études avaient des problèmes significatifs avec leur méthodologie, et que les doses de valériane et la durée du traitement variaient considérablement entre les études.
« Le consensus général est que la valériane peut être un traitement utile pour certaines formes d’anxiété et d’insomnie. Il est important de noter, cependant, que la recherche n’est pas cohérente et certaines études suggèrent que cela ne fonctionne pas à un degré plus élevé que le placebo », explique le Dr Brown.
Effets secondaires potentiels et problèmes à connaître
Bien que la recherche semble suggérer que la racine de valériane est relativement sûre lorsqu’elle est prise seule, elle peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux tels que des nausées et des crampes abdominales, explique le Dr Brown.
Le plus gros problème est que la FDA ne réglemente pas les suppléments (comme la racine de valériane) de la même manière qu’elle réglemente les médicaments pharmaceutiques – il n’y a donc aucune garantie de puissance ou de toxicité. « Il n’y a pas de bon moyen de savoir exactement quelle quantité de substance psychoactive se trouve dans ce thé », explique le Dr McCann.
Pour réduire le risque que votre supplément contienne des contaminants ou ne réponde pas aux normes de qualité, le Dr Brown suggère de rechercher un sceau de vérification auprès d’une organisation tierce qui effectue des tests indépendants, tels que NSF International, US Pharmacopeia (USP) ou Consumer Laboratoire.
C’est aussi un vraiment mauvaise idée de mélanger des remèdes naturels comme la racine de valériane avec des médicaments sur ordonnance comme les benzodiazépines, les antidépresseurs ou les somnifères. « Ils peuvent interagir et provoquer des effets toxiques terribles », explique le Dr McCann. « Ne pensez pas que vous pouvez l’utiliser comme si vous mangiez de la salade, car c’est un composé psychoactif. Il doit être traité avec beaucoup de prudence. » Elle ajoute que chaque individu réagit différemment à diverses substances, naturelles ou prescrites.
Enfin, si vous avez déjà lutté contre la dépendance à l’alcool ou aux drogues, la racine de valériane n’est probablement pas une bonne option. «Les gens peuvent développer une tolérance ou une dépendance», explique le Dr McCann. Elle ajoute que la valériane n’a pas non plus été étudiée pour d’éventuelles interactions avec l’alcool et doit être utilisée avec prudence si vous dégustez même occasionnellement un verre de vin. (Cela pourrait également ne pas être sûr pour les femmes enceintes.)
Comme pour tout médicament ou supplément, « je vous recommande toujours de consulter d’abord votre médecin, car chaque personne est différente et il peut y avoir une raison pour laquelle cela ne vous convient pas », explique le Dr Brown.
Quelle quantité de valériane peut-on prendre en toute sécurité ?
Comme mentionné, le Dr McCann recommande généralement à ses patients d’éviter d’utiliser la racine de valériane pour traiter l’anxiété ou l’insomnie, mais le Dr Brown y est ouvert dans certains cas. « Je m’assure qu’il n’y a pas d’interactions connues entre d’autres médicaments ou suppléments qu’ils prennent », explique le Dr Brown.
Les dosages étudiés ont tendance à être de 400 à 600 mg au total d’extrait sec par jour. Cependant, la posologie spécifique variera en fonction des recommandations de votre médecin. « Ma philosophie est toujours de commencer bas et d’aller lentement pour trouver le bon dosage de médicament, donc je ne recommanderais pas de commencer à la dose de 600 mg tout de suite », explique le Dr Brown. « La dose qui a été étudiée a beaucoup varié, c’est pourquoi il est important de vérifier auprès de votre médecin ce qui vous convient. »
Étant donné que les traitements complémentaires et alternatifs comme la valériane sont moins étudiés que les traitements pharmaceutiques, le Dr Brown déconseille de le prendre quotidiennement pendant de longues périodes afin de réduire le potentiel de tolérance ou de sevrage.
Autres options pour traiter l’anxiété et les problèmes de sommeil
Un pari plus sûr pour traiter « naturellement » l’anxiété et l’insomnie ? Le Dr McCann suggère de consulter un fournisseur de soins de santé mentale agréé pour la thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC. Cette forme de thérapie psychologique vise à vous aider à reconnaître les schémas de pensée et les comportements défectueux ou non constructifs et enseigne des stratégies de résolution de problèmes pour mieux faire face aux situations difficiles. La méditation, la pleine conscience et l’exercice aérobique régulier peuvent également être très utiles dans le traitement de l’anxiété et de la dépression, ajoute le Dr McCann.
« Si elles sont faites correctement, elles peuvent être très utiles et aider une personne à contrôler ce qu’elle ressent comme un manque de contrôle sur sa situation et son propre corps, ce qui a tendance à augmenter lorsque nous sommes anxieux et nous empêche de bien dormir », déclare Dr McCann.
Si vous êtes ouvert aux traitements pharmacologiques testés pour les problèmes liés à l’anxiété, le Dr McCann dit que le traitement de première intention sont les ISRS. « Il y en a une poignée, et tous ne fonctionnent pas pour tout le monde. Certains d’entre nous métabolisent ces choses mieux que d’autres, et certains d’entre nous sont plus susceptibles d’avoir des effets indésirables en raison de leur génotype que d’autres », explique le Dr McCann. « Cela peut être des essais et des erreurs, même avec un médicament réglementé par la FDA comme un ISRS. »
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