L’entraînement en force peut faire beaucoup sur le bas du dos. Lorsque nous soulevons des poids lourds, nous déchargeons trop souvent la pression juste là, la laissant prendre le dessus lorsque nos muscles se fatiguent.
Alors, comment pouvons-nous garder notre dos heureux? En échauffant notre tronc (afin qu’il puisse s’activer et faire son travail !) Et en pratiquant une bonne forme physique, explique la spécialiste des exercices correctifs Tatiana Lampa, fondatrice de Training with T. En vous assurant d’avoir une bonne base, vous pouvez récolter tous les avantages de soulever tout en prévenant les blessures. Dans ce nouvel épisode de Well+Good’s Trainer of the Month Club, Lampa nous présente un entraînement de force de 20 minutes qui regorge de conseils pour s’assurer que chaque mouvement est non seulement sûr, mais efficace.
Un exercice sur lequel elle ne jure que pour renforcer le pouvoir est les rangées penchées. L’exercice consiste à se tenir debout, à se pencher en avant, à repousser les hanches et à soulever et reculer les poids en pliant les coudes. Cependant, si votre forme est éteinte, cette inclinaison peut rapidement faire hurler votre dos. La clé est de garder la colonne vertébrale dans une position neutre. « Remarquez que je regarde le haut de mon tapis. Je ne tends pas le cou ici, donc je maintiens cette colonne vertébrale neutre tout le temps », dit Lampa.
Lors de tout mouvement de force debout, Lampa recommande de déplacer votre corps un peu plus loin sur vos orteils que vous ne le feriez habituellement. Vos muscles s’engageront et, dit Lampa, vous « ressentirez instantanément ce changement ».
Pour soulager la pression pendant les insectes morts – un exercice abdominal qui consiste à éloigner votre bras et votre jambe opposés l’un de l’autre tout en étant allongé sur le dos – gardez votre cœur super immobile et appuyez votre colonne vertébrale dans le tapis. S’il commence à se soulever, au lieu d’envoyer votre jambe, modifiez le mouvement et tapez plutôt votre talon sur le sol avec un genou plié, explique-t-elle.
L’entraînement devient plus juteux et se construit avec des squats, des presses aériennes, des soulevés de terre et des pompes. Bien que ces exercices semblent difficiles, Lampa propose des variantes que vous pouvez prendre pour maintenir une bonne forme et garder ce bas du dos et le reste de votre corps en sécurité. N’hésitez pas à modifier : cela vous aidera à développer la force dont vous avez besoin pour pousser des poids plus lourds et réussir votre prochain entraînement. Regardez la vidéo pour commencer.
