La relation entre les glucides et le sommeil

WLorsque nous pensons aux glucides, beaucoup d’entre nous ont tendance à évoquer des sentiments d’augmentation des niveaux d’énergie – du moins à court terme – c’est pourquoi nous aimons prendre une grosse poignée de crackers ou quelque chose de sucré lorsque la crise de 14 heures commence à se faire sentir. tête. (C’est efficace.)

Brierley Horton, MS, RD, co-animateur du podcast Happy Eating, affirme que chaque fois que nous mangeons des glucides, notre corps les décompose en glucose. Cet ajout de glucose dans la circulation sanguine crée une explosion d’énergie, car Horton explique que le glucose alimente les cellules de notre corps. « De plus, c’est la source d’énergie préférée du cerveau », ajoute-t-elle. Cependant, Horton note que le « type » de boost que vous pouvez ressentir dépend de la source de glucides que vous recherchez.

« Le type de glucides que vous consommez peut influencer la façon dont vous vous sentez », explique Horton. « Par exemple, une cuillerée de sucre ou un glucide blanc très raffiné, comme du pain blanc ultra-transformé ou des chips, pénètrera assez rapidement dans votre circulation sanguine, ce qui amènera alors votre pancréas à libérer davantage d’insuline. L’insuline est la façon dont votre corps « utilise » le glucose comme source d’énergie ; sans cela, vous ne pourriez pas introduire le glucose dans les cellules de votre corps qui en ont besoin. Le pic rapide d’insuline fait ensuite baisser rapidement votre glycémie, ce qui peut vous faire « tomber en panne » ou vous sentir un peu paresseux.

Cela dit, Horton dit que si vous optez pour des glucides complexes plus complets qui contiennent également des fibres, des vitamines, des minéraux et peut-être même un peu de protéines (pensez : fruits, légumes, grains entiers, légumineuses), ces autres nutriments ralentiront le pic de glycémie, créant ainsi des niveaux d’énergie plus stables tout au long de la journée. Et il est intéressant de noter que les recherches montrent que la consommation de glucides complexes pourrait même être la clé pour favoriser un meilleur sommeil.

Ce que nous dit la recherche sur les glucides et le sommeil

Horton dit que des recherches intéressantes ont été menées ces dernières années sur les repas et collations riches en glucides et leurs associations avec une meilleure qualité du sommeil. Une revue de 2022 des recherches menées par l’Université de Chicago et l’Université de Columbia a analysé 20 études sur l’alimentation et la qualité du sommeil et a révélé que les personnes qui suivaient un régime de type méditerranéen riche en fibres, fruits, légumes et autres aliments anti-inflammatoires – tous sources de glucides complexes – ont connu la meilleure qualité de sommeil dans l’ensemble.

Horton vante également une étude de 2020 dans le cadre de la Women’s Health Initiative qui a révélé que les personnes qui suivent un régime alimentaire donnant la priorité aux glucides riches en fibres et dont l’indice glycémique est plus faible (généralement, les glucides complexes) étaient moins susceptibles de souffrir d’insomnie et de bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil dans l’ensemble. que les personnes dont l’apport en glucides provenait de sources plus hautement transformées. Elle note que non seulement le type de glucides importait ici, mais aussi le moment choisi. « Quand vous mangez, le repas est important », dit Horton. « Finir de manger au moins trois heures avant le coucher est ce que recommandent les auteurs de l’étude, car il a été démontré que manger plus tard augmente le nombre de réveils au milieu de la nuit. »

« Quand vous mangez, le repas est important », dit Horton. « Finir de manger au moins trois heures avant le coucher est ce que recommandent les auteurs de l’étude, car il a été démontré que manger plus tard augmente le nombre de réveils au milieu de la nuit. »

En outre, il existe de nombreux glucides complexes qui constituent d’excellentes sources de nutriments favorisant le sommeil, tels que la mélatonine, le magnésium et le tryptophane. Certains de ces meilleurs aliments améliorant le sommeil comprennent le riz brun, l’avoine, les bananes, les cerises, le yaourt et les pois chiches, si vous cherchez vraiment à en avoir pour votre argent.

L’essentiel sur les glucides et le sommeil

Bien que tout cela soit une excellente nouvelle pour tous ceux qui ont évité les glucides à l’heure du dîner de peur que cela n’ait un impact négatif sur leur sommeil, Horton prend soin de gérer ses attentes. « Bien que l’incorporation de glucides complexes dans votre assiette, ainsi que de quantités appropriées de protéines et de graisses, puisse être utile pour favoriser la satiété et nous aider à améliorer notre sommeil, ce n’est pas une solution miracle pour faire de beaux rêves », dit-elle. Et même si la plupart des gens pourraient bénéficier d’une portion de glucides complexes riches en fibres et en minéraux à l’heure du dîner, certaines populations pourraient ne pas les tolérer non plus.

« Mon Dieu, j’aimerais que la nourriture puisse avoir autant d’effet sur nous, mais les glucides, à vrai dire, ne sont pas assez puissants pour vous empêcher de rester éveillé ou de vous endormir », dit Horton. « Cela dit, si vous souffrez de reflux et que vous avez trop mangé trop près de l’heure du coucher, vous pourriez avoir du mal à vous endormir car s’allonger pourrait être inconfortable. »

« Mon Dieu, j’aimerais que la nourriture puisse avoir autant d’effet sur nous, mais les glucides, à vrai dire, ne sont pas assez puissants pour vous empêcher de rester éveillé ou de vous endormir », dit Horton.

Comme presque tout le reste dans la vie, assurer une alimentation et un sommeil adéquats est une question d’équilibre. Horton souligne que la recherche n’autorise pas à opter pour un repas très riche en glucides à l’heure du dîner, car d’autres études montrent que les régimes qui donnent la priorité aux protéines sont également importants pour une bonne nuit de sommeil. Elle dit de considérer la qualité de vos sources de glucides, de les associer à d’autres aliments complets nourrissants et de vous assurer de ne pas manger trop près de l’heure du coucher pour préparer votre cerveau (et le reste de votre corps) à des rêves plus doux.