UNEn tant que nutritionniste diététiste agréé (RDN), j’entends constamment parler des régimes alimentaires des gens et des tentatives de régime précédentes. Et je ne parle pas seulement de mes clients – les gens que je viens de rencontrer me diront sans aucune incitation (littéralement, zéro incitation) ce qu’ils font et ce qu’ils ne mangent pas. (J’ai trouvé que cela vient avec le territoire de dire aux gens que vous êtes dans cette profession.) Et la seule question que me posent presque toujours les clients, les membres de la famille, les amis (et les nouvelles connaissances) est « que ne devrais-je pas manger ? » Les gens veulent toujours savoir quels aliments supprimer de leur alimentation pour être « en meilleure santé ».
L’industrie de l’alimentation nous a amenés à croire que nous devons restreindre certains aliments et groupes d’aliments pour être en meilleure santé, plus heureux, avoir plus d’énergie, etc. Et il semble toujours y avoir une nouvelle liste d' »aliments que vous ne devriez jamais manger ».
Mais se priver n’est pas le moyen d’atteindre un mode de vie plus sain. Nous pouvons penser que nous avons besoin de régimes et de règles alimentaires pour nous contrôler, mais cet état d’esprit de pénurie où certains aliments ou groupes d’aliments sont interdits nous rend en fait plus susceptibles de trop manger ces aliments (ou tout autre aliment à portée de main) à l’avenir.
Se priver n’est pas le moyen d’atteindre un mode de vie plus sain.
Ce n’est pas parce que nous « manquons de volonté » ou « n’avons pas réussi à suivre un régime », c’est parce que le fait de fabriquer un aliment est en fait interdit augmente l’attrait de celui-ci jusqu’à ce qu’il y ait la permission de le manger. On peut y voir un effet « fruit défendu ». Cela fait partie du cercle vicieux des régimes alimentaires où nous supprimons des aliments, nous nous sentons coupables si nous les mangeons, jurons de ne plus jamais en manger, puis en avons envie et en mangeons trop encore et encore.
Pourquoi changer le récit autour des aliments que nous ne devrions pas manger est si important
Une fois que nous avons abandonné nos règles alimentaires et que nous nous donnons la permission de manger la nourriture que nous voulons, nous retirons le pouvoir que ces aliments interdits détenaient sur nous. Nous ne sommes plus incapables de garder ces aliments à la maison ou de nous retrouver au fond de la pinte, du sac ou de la boîte après une mauvaise journée. Cette permission inconditionnelle de manger ce que nous voulons, quand nous le voulons (pas seulement quand nous avons « été sages toute la semaine » ou « quand le régime est terminé ») est considérée comme un état d’esprit d’abondance.
Au lieu de chercher des moyens de supprimer des éléments de notre alimentation, nous devrions chercher des moyens de les enrichir.
Bien que cette vision illimitée de l’alimentation puisse sembler un peu effrayante au début (vous pensez peut-être que je ne vais pas manger de la glace tout le temps ? !), c’est en fait ce que empêche nous empêche d’être obsédés et de perdre le « contrôle » des aliments et nous aide à évoluer vers une relation plus positive avec la nourriture et notre corps.
C’est l’une des raisons pour lesquelles je crois qu’il faut adopter une approche différente de la santé et du bien-être. Au lieu de chercher des moyens de supprimer des éléments de notre alimentation, nous devrions chercher des moyens de les enrichir. Au lieu de « qu’est-ce que je ne devrais pas manger? » nous devrions vraiment nous demander : « Que puis-je ajouter ? »
Voici 3 choses que vous pouvez ajouter à nos régimes pour enrichir votre santé et votre bien-être
1. Alimentation
Lorsque je regarde l’apport quotidien d’un client, je vérifie d’abord s’il y a des nutriments ou des groupes d’aliments qui sont faibles ou manquants. Par exemple, obtiennent-ils suffisamment de protéines de qualité ? Qu’en est-il des fibres, des graisses saines et des glucides ? Mange-t-il des fruits et légumes ? Le plus souvent, ce sont quelques-uns des domaines qui manquent dans notre alimentation, que ce soit en raison de préférences personnelles, d’un temps réduit pour préparer ou penser à la nourriture, ou d’une mentalité diététique.
Par exemple, nous avons tendance à craindre les glucides à cause de la mauvaise réputation qu’ils ont reçue, alors nous les limitons ou les évitons dans notre alimentation. Mais un détail majeur que l’industrie de l’alimentation a omis de sa campagne alarmiste sur les glucides est que notre corps besoin glucides pour survivre. Les glucides sont la source d’énergie préférée du cerveau et fournissent de l’énergie à chaque cellule du corps. Même ceux qui sont particulièrement diabolisés comme le pain, les pâtes et d’autres céréales ont des avantages comme nous fournir des nutriments enrichis tels que les vitamines B et le fer.
Je trouve aussi souvent que les gens ne mangent pas assez tout au long de la journée, que ce soit en raison d’horaires chargés ou encore, d’une mentalité diététique consistant à choisir les aliments les moins caloriques ou à manger le moins possible. Cela se traduit souvent par une suralimentation à un moment donné, généralement le soir lorsque nous rentrons du travail et que notre faible niveau d’énergie et de sucre dans le sang atteint.
Si nous prenions des repas plus équilibrés dans la journée, par exemple, du yaourt et des fruits accompagnés de pain grillé avec du beurre de cacahuète au petit-déjeuner, et une collation entre le déjeuner et le retour du travail, nous nous sentirions beaucoup plus énergisé et moins irritable et affamé à la fin de la journée.
Manger suffisamment d’aliments de tous les groupes alimentaires est non seulement nécessaire pour un bon fonctionnement physique et mental, mais aussi pour procurer de la satisfaction et éviter les sentiments de privation. Une fois que nous obtenons un équilibre entre les groupes d’aliments dans notre alimentation, nous pouvons commencer à changer ces choix alimentaires pour une plus grande diversité alimentaire.
2. Variété
Il est très facile de prendre l’habitude d’acheter les mêmes aliments chaque semaine, mais il y a des avantages majeurs à modifier votre liste d’épicerie. Cela peut sembler évident, mais en mangeant une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires, vous recevez une variété de nutriments. Par exemple, si vous emballez toujours des bâtonnets de carottes et du houmous pour votre collation de la journée de travail, vous obtenez d’excellents nutriments comme la vitamine A (bêta-carotène) et K, mais si vous changez de régime et ajoutez des tranches de poivron rouge de temps en temps , vous bénéficiez également d’autres nutriments comme la vitamine C et la vitamine B6.
Changer les choses vous aide également à récolter une variété d’avantages pour la santé de la nourriture. Par exemple, les phytonutriments donnent aux plantes leur couleur et procurent des bienfaits pour la santé comme des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Il y a plus de 25 000 phytonutriments dans les aliments végétaux, donc plus nous avons de couleurs dans notre alimentation, plus nous recevons de ces petits phytonutriments utiles.
De plus, lorsque certains aliments sont consommés ensemble, ils peuvent avoir des effets synergiques où des nutriments spécifiques sont mieux absorbés ou deviennent plus biodisponibles (plus que si les aliments étaient consommés séparément), ce qui peut aider à augmenter leurs effets positifs comme leur capacité à combattre les maladies. Les paires qui vont mieux ensemble comprennent le guacamole et la salsa, le thé vert et le citron, le brocoli et les tomates, et le curcuma et le poivre noir.
La variété aide non seulement à fournir un regain de nutriments, mais elle empêche la monotonie des repas. Lorsque nous prenons encore et encore le même petit-déjeuner, déjeuner et dîner, nous pouvons facilement nous ennuyer et être moins satisfaits de nos repas. Cela nous rend plus susceptibles de manger sans réfléchir, sans remarquer nos signaux de faim et de satiété et potentiellement en train de trop manger ou de manger plus par ennui. Courir sur le pilote automatique de cette manière nous rend également moins en phase avec nos préférences personnelles, car nous ne nous arrêtons pas pour nous demander : « De quoi suis-je d’humeur ? Cela nous amène à mon troisième must-have au moment des repas.
3. Satisfaction
Il y a deux avantages à se satisfaire des repas : la satiété et le plaisir. Avoir un équilibre des groupes d’aliments aux repas – féculents/céréales, protéines, matières grasses, fruits/légumes procurera plus de satisfaction que si seulement un ou deux groupes d’aliments étaient présents. Par exemple, des œufs et des toasts nature au petit-déjeuner peuvent nous retenir un peu, mais si nous devions ajouter de l’avocat à nos toasts et un côté de fruits, ce serait plus rassasiant et satisfaisant. (La fibre dans le fruit et la graisse dans l’avocat sont à remercier pour cela).
Les graisses augmentent particulièrement la satisfaction parce qu’elles sont denses en énergie, donc elles sont plus rassasiantes, nous rassasiant plus longtemps, et leur texture crémeuse et leur goût savoureux rendent les repas plus agréables – imaginez le goût du pain grillé sec par rapport au pain grillé au beurre ou à l’avocat).
Des repas équilibrés et satisfaisants peuvent également nous aider à éviter de trop manger, tout comme manger des aliments que nous apprécions ou que nous désirons. Par exemple, avez-vous déjà commandé une salade alors que vous vouliez vraiment le plat de pâtes ? Vous avez peut-être constaté que vous avez ensuite mangé plus de pain ou grignoté en rentrant du restaurant parce que le repas que vous avez choisi n’a pas satisfait vos papilles. Éviter les fringales ou se priver des aliments que nous apprécions peut éventuellement entraîner une suralimentation et entretenir tout le cycle culpabilité-limitation-suralimentation.
Nous sommes souvent tellement pris par le choix des « meilleurs » choix alimentaires que nous oublions que manger n’est pas juste à propos de l’alimentation de notre corps, c’est aussi censé être une expérience agréable. C’est pourquoi il est utile de se demander comment nous pouvons nous sentir plus satisfaits ou trouver plus de plaisir dans nos repas.
Je crois qu’ajouter à notre alimentation afin que nous mangions suffisamment, obtenir un équilibre et une variété d’aliments, et incorporer des aliments que nous apprécions sont des moyens non seulement d’éviter les pièges des régimes, mais aussi de prendre soin de nous et de montrer notre amour-propre. Cela ne signifie pas que vous devez faire une refonte complète de votre alimentation quotidienne. Vous pouvez simplement jeter un œil à un repas ou une collation et voir ce que vous pouvez ajouter pour plus d’équilibre.
Alors disons que vous avez toujours la même salade avec du poulet pour le déjeuner, essayez d’ajouter un grain comme de l’orge cuit, du quinoa ou du farro pour des nutriments supplémentaires et des textures supplémentaires. Ou si vous avez des toasts avec du beurre de cacahuète pour le petit-déjeuner, essayez peut-être d’ajouter des myrtilles, une pincée de cannelle et un filet de miel pour changer les choses et ajouter un regain de fibres, d’antioxydants et de satisfaction.
Ou peut-être avez-vous envie de quelque chose de sucré après le dîner mais ne vous autorisez qu’un morceau de fruit. Donnez-vous la permission de savourer le dessert que vous aimez à la place ou ajoutez quelque chose de délicieux comme des tasses de beurre de cacahuètes au chocolat avec vos fruits pour faire des pas de bébé vers un état d’esprit d’abondance.
Qu’il s’agisse de grands ou de petits changements, incorporer plus d’équilibre, de variété et de satisfaction rendra l’expérience alimentaire plus positive, excitante et nourrissante pour votre corps et votre esprit.
