Mais qu’est-ce que l’ajout du légume touffu de couleur crème à ces produits fait vraiment du point de vue de la santé… le cas échéant? Nous avons parlé avec deux diététistes qui se sont penchés sur les bienfaits pour la santé des aliments préparés avec du chou-fleur cuit comme base. Et spoiler : bien qu’ils soient tous les deux de fervents défenseurs de la consommation de plus de légumes dans la mesure du possible, la façon dont ils sont consommés (ou préparés) peut jouer un rôle important dans leur valeur nutritionnelle. À venir, examinons de plus près comment la valeur nutritionnelle du chou-fleur peut être affectée par la cuisson et la transformation, et comment conserver intacts tous ses nutriments bénéfiques pour la santé.
Quelle est la meilleure façon de consommer du chou-fleur pour en tirer le maximum d’avantages ?
Selon Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutritionniste diététiste et diététicienne sportive certifiée basée à Miami, il est indéniable que le chou-fleur regorge d’avantages pour la santé. « Le chou-fleur contient environ deux grammes de fibres et deux de protéines, et il est riche en vitamines, minéraux, antioxydants et propriétés anti-inflammatoires », explique Ehsani. De plus, la diététicienne note que même si vous avez tendance à associer la vitamine C à des aliments comme les citrons et les oranges, le chou-fleur est également une excellente source de cette vitamine stimulant le système immunitaire, avec environ 52 milligrammes par tasse.
Cela dit, le chou-fleur cuit est une toute autre histoire. Commençons par la préface : bien que vous bénéficiiez toujours des bienfaits du chou-fleur, peu importe la façon dont vous le mangez, la façon dont il est préparé peut modifier considérablement son profil nutritionnel. « Vous obtenez absolument des avantages pour la santé lorsque vous mangez du chou-fleur sous différentes formes, que ce soit sous forme de riz, de pizza, de chips ou de tater tot », déclare Ehsani. Cependant, la cuisson du légume à des températures plus élevées peut nuire à certains de ses nutriments. « Lorsque vous cuisinez du chou-fleur, comme cuire une croûte de pizza au chou-fleur, faire sauter du riz au chou-fleur ou faire frire des bouts de chou-fleur à l’air, la chaleur diminue certaines, mais pas toutes, les vitamines sensibles à la chaleur, y compris la vitamine C. »
« Lorsque vous cuisinez du chou-fleur, comme cuire une croûte de pizza au chou-fleur, faire sauter du riz au chou-fleur ou faire frire des bouts de chou-fleur à l’air, la chaleur diminue certaines, mais pas toutes, les vitamines sensibles à la chaleur, y compris la vitamine C. »
Mais l’impact que la chaleur peut avoir sur la valeur nutritionnelle du chou-fleur peut varier en fonction de deux facteurs principaux : la température et la durée de cuisson. « Si c’est à très haute température pendant une longue période, une plus grande partie des nutriments solubles dans les vitamines sera perdue », explique Ehsani.
Pendant ce temps, Christina Manian, RDN, diététiste professionnelle basée à Boulder et professionnelle des systèmes alimentaires durables, note que quelques méthodes de cuisson spécifiques ont tendance à avoir le plus d’effet. «La cuisson du chou-fleur modifiera sa nutrition par rapport au cru, comme vous pouvez l’imaginer. Une étude a révélé que la cuisson à la vapeur et l’ébullition du chou-fleur entraînaient une perte d’activité antioxydante en raison de la réduction de la teneur en composés végétaux actifs, l’ébullition ayant l’impact le plus grave », déclare Manian.
Comment différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la valeur nutritionnelle du chou-fleur
En bref : Chou-fleur cru = aucune altération de la valeur nutritive. Cela dit, toutes les méthodes de cuisson n’auront pas le même impact sur les niveaux de nutriments du chou-fleur. À cette fin, Manian partage quelques directives générales sur la façon dont cela peut être le cas. « Le micro-ondes entraîne généralement la plus faible quantité de pertes de nutriments, la vapeur est au milieu de la route et l’ébullition a tendance à être la plus élevée », dit-elle. Et même dans ce cas, tous les nutriments ne seront pas affectés de la même manière. « Certains aliments ou nutriments sont plus stables que d’autres », ajoute Manian.
Intéressons-nous à deux exemples principaux : les vitamines hydrosolubles et liposolubles. «Les vitamines hydrosolubles sont, bien sûr, hydrosolubles; lorsque les aliments riches en ces micronutriments sont cuits dans l’eau, certaines de ces vitamines s’infiltrent dans l’eau », ce qui, selon Manian, n’est pas trop préoccupant si vous avez l’intention de consommer l’eau de cuisson. (Comme dans une soupe ou l’utiliser pour faire un bouillon.) « Mais lorsque vous faites bouillir et égouttez du chou-fleur pour le déchiqueter dans du riz au chou-fleur ou que vous faites une croûte de chou-fleur, puis que vous jetez ce liquide de cuisson, vous envoyez des nutriments dans le drain , littéralement », dit-elle. Manian explique que la même chose s’applique aux vitamines liposolubles lorsqu’elles sont cuites dans de la graisse.
Du côté positif, Ehsani souligne que la vitamine K, un caroténoïde présent dans le chou-fleur, restera généralement largement non affectée par l’exposition à la chaleur. « Le seul nutriment dont nous n’avons pas à craindre d’être endommagé par la chaleur est la vitamine K, qui est importante pour la santé des os et du sang. Bien que la vitamine K soit une vitamine liposoluble, elle ne sera pas détruite par la cuisson ou la chaleur », déclare Ehsani.
Alors, la consommation de produits à base de chou-fleur vaut-elle la peine, selon les diététistes ?
« En fin de compte, cela se résume à – sans jeu de mots – comment le produit de chou-fleur a été créé », déclare Manian. Elle encourage les gens à poser des questions telles que : le chou-fleur a-t-il été cuit à l’avance ? Si oui, cela impliquait-il probablement une méthode de cuisson qui aurait pu entraîner une perte de nutriments ? Et, plus important encore, quoi d’autre a été utilisé pour fabriquer le produit ? « Y a-t-il des additifs mystérieux ou des quantités excessives de sucre ajouté ou de sodium sur l’étiquette ? »
Plutôt que de disséquer le « chou-fleur » de tout cela, il s’agit davantage d’une vue d’ensemble. Sur le plan nutritionnel, manger du chou-fleur est une forme fabuleuse – ce qui a le plus d’impact sur votre santé, c’est tout ce que vous mangez avec.
TL ; DR ? Plutôt que de disséquer le « chou-fleur » de tout cela, il s’agit davantage d’une vue d’ensemble. Sur le plan nutritionnel, manger du chou-fleur est une forme fabuleuse – ce qui a le plus d’impact sur votre santé, c’est tout ce que vous mangez avec. En cas de doute, optez pour du chou-fleur le moins transformé possible, dans la mesure du possible.
Préparez le chou-fleur. On fait du riz sauté ce soir :
