Le régime méditerranéen, modèle de longévité, s’actualise et devient « tridimensionnel », ajoutant pour la première fois à la quantité et à la qualité des nutriments également leur localisation temporelle en harmonie avec les rythmes biologiques, hormonaux et métaboliques, au cours de 24 heures. Cette nouvelle approche – développée par la Société italienne d’endocrinologie (Sie) en collaboration avec l’Association italienne de diététique et de nutrition clinique (Adi), publiée dans les « Rapports actuels sur la nutrition » quelques jours avant la Journée mondiale contre l’obésité du 4 mars – redessine la pyramide du régime méditerranéen traditionnel en synchronisant les recommandations alimentaires, qui restent inchangées, avec l’horloge biologique et les oscillations hormonales (insuline, cortisol et mélatonine), offrant ainsi une stratégie concrète contre l’obésité et les maladies métaboliques.
« Le régime méditerranéen n’est plus seulement une question de ce que l’on mange, mais surtout du moment où l’on le fait – explique Diego Ferone, président de Sie, professeur d’endocrinologie à l’Université de Gênes. « Les preuves scientifiques les plus récentes – souligne-t-il – démontrent en effet que le métabolisme est profondément régulé par les hormones et suit une organisation circadienne. Les hormones clés telles que l’insuline, le cortisol, la mélatonine, la leptine et la ghréline fluctuent au cours des 24 heures, modulant la réponse métabolique aux nutriments, à l’appétit, à la dépense énergétique et à la qualité du sommeil. Manger les mêmes aliments à différents moments de la journée peut donc produire différents effets métaboliques, avec des implications pertinentes sur le risque de surpoids et d’obésité et de dysfonctionnement endocrinien associé à la prise de poids, non seulement le diabète sucré de type 2, mais également des altérations de la fonctionnalité des glandes endocrines ».
La « dimension temporelle » : quoi manger et quand
Le nouveau modèle introduit donc la dimension temporelle, en insérant les symboles du soleil et de la lune à côté du dessin de la pyramide, pour indiquer les meilleurs moments pour consommer certains aliments. « Le symbole du soleil suggère la consommation quotidienne, dans la première partie de la matinée, pour profiter d’une sensibilité maximale à l’insuline, de glucides complexes (céréales, pâtes et pain, de préférence complets), de légumineuses, de fruits, de légumes et de légumes verts. Le symbole de la lune s’oriente plutôt vers les repas du soir, lorsque le risque de pics glycémiques et d’accumulation de graisse augmente, la consommation de protéines maigres, de légumes et d’aliments favorables au sommeil comme les noix, les graines et les produits laitiers, riches en tryptophane et en mélatonine qui favoriser le repos et la régénération musculaire nocturne », explique Luigi Barrea, premier signataire du document de mise à jour et conseiller Sie, professeur titulaire de nutrition clinique et de diététique appliquée à l’Université Pegaso de Naples. En fait, poursuit-il, « consommer 40 grammes de protéines avant de se coucher peut augmenter la synthèse des protéines musculaires de 33 %, contrecarrant ainsi la perte de masse musculaire. Et déplacer 5 % de l’énergie des graisses vers les glucides pendant le petit-déjeuner contribue à réduire considérablement le risque de syndrome métabolique. » Quant à l’huile d’olive extra vierge, « elle reste le protagoniste incontesté, utilisable de manière flexible pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes universelles, aussi bien pendant la journée que le soir – précise Massimiliano Caprio, professeur d’endocrinologie à l’Université Télématique San Raffaele de Rome. « Une consommation élevée d’huile d’olive extra vierge – rappelle-t-il – réduit le risque de maladies cardiovasculaires de 39 % et réduit de moitié la mortalité. Et pour chaque augmentation de seulement 10 g par jour d’huile d’olive extra vierge, le risque cardiovasculaire est encore réduit de 10 % ».
Conseils ciblés pour les « chouettes » et les « alouettes »
La véritable innovation du modèle, soulignent les experts, est l’attention portée au chronotype individuel. Les « hiboux », personnes ayant un chronotype du soir, ont tendance à sauter le petit-déjeuner et à concentrer leur alimentation le soir, lorsque la sensibilité à l’insuline est réduite et que la régulation glycémique est moins efficace, avec des conséquences négatives potentielles sur la santé métabolique. La nouvelle pyramide du régime méditerranéen les aide à se réaligner progressivement, en concentrant la charge calorique dans les heures de clarté pour éviter le décalage horaire métabolique social, c’est-à-dire le désalignement avec les rythmes biologiques internes, dû à l’irrégularité des activités sociales. Les « alouettes », gens du matin, sont en revanche naturellement prédisposés à une plus grande adhésion au régime méditerranéen et bénéficient d’un petit-déjeuner copieux, d’un déjeuner copieux et d’un dîner léger, principalement à base de protéines.
La nouvelle pyramide n’est pas seulement un guide alimentaire, mais un manifeste qui renforce le concept du régime méditerranéen comme mode de vie global. « En fait, le nouveau modèle inclut également l’activité physique au soleil, un sommeil de qualité, la convivialité et le respect de la biodiversité saisonnière qui contribuent de manière intégrée au maintien de la santé endocrinienne et métabolique – souligne Salvatore Cannavò, président élu de Sie, professeur titulaire d’endocrinologie à l’Université de Messine – Conformément à la reconnaissance par l’UNESCO de la diète méditerranéenne comme patrimoine culturel immatériel de l’humanité, le nouveau modèle valorise une vision holistique qui allie tradition, durabilité et innovation scientifique ».
« Intégrer la dimension temporelle et hormonale dans le régime méditerranéen signifie mettre à jour un extraordinaire patrimoine culturel à la lumière des connaissances endocrinologiques les plus modernes. Cette nouvelle pyramide représente un outil utile non seulement pour la prévention, mais aussi pour la pratique clinique, en vue d’une nutrition de plus en plus personnalisée et physiologiquement basée », conclut Ferone.
