Cela étant dit, passer à la dinde froide sur les trucs sucrés peut être difficile, c’est le moins qu’on puisse dire. Donc, lorsque vous devez absolument * avoir * un édulcorant, que ce soit pour le café, la cuisine, la pâtisserie ou une autre utilisation, y a-t-il une option plus saine que vous devriez privilégier ? Nous avons demandé le scoop à deux diététistes.
Tout d’abord, les fruits sont bons pour la santé (et ils sont sans sucre ajouté)
Avant de plonger en profondeur dans des formes de sucre potentiellement plus saines, la diététiste Carlie Saint-Laurent Beaucejour, MS, RD, LDN, prend soin de préciser que les sources alimentaires entières de sucre sous forme de fructose, comme les fruits, sont dans un autre ligue que les édulcorants transformés et raffinés. Encore plus précisément, elle donne un exemple avec une pomme entière par rapport au jus de pomme. « Le jus de pomme est prédigéré, si vous voulez, parce que vous n’avez pas à le mâcher comme le [whole] fruits », dit Beaucejour. Nous manquons également de nutriments comme les fibres et les vitamines lorsque nous consommons du jus de fruit au lieu du fruit lui-même – et cette perte de fibres fera que « notre corps digérera le jus de pomme plus rapidement, nous donnant une énergie rapide et peu de satisfaction ».
Ces points considérés, le fruit est toujours très recommandé dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée compte tenu de son profil en fibres et en antioxydants, même avec sa teneur naturelle en sucre. « Ni [the whole fruit nor the juice] est interdit de manger, mais il est important de connaître les différences nutritionnelles et métaboliques », explique Beaucejour.
…Mais existe-t-il des options de sucre plus saines ?
Le sucre de table blanc et le sirop de maïs à haute teneur en fructose ont le plus souvent mauvaise réputation… et non sans raison. Pendant ce temps, une poignée d’alternatives au sucre sont régulièrement présentées comme plus nutritives – ou moins «mauvaises» – que ces édulcorants omniprésents. Mais sont-ils réellement plus sains ? Préparez-vous à certaines vérifications des faits nécessaires et à la destruction majeure des mythes.
Sucre de coco
ICYMI, le sucre de coco est souvent salué comme un échange plus sain pour les variétés standard d’édulcorants. Comme l’explique Maddie Pasquariello, MS, RDN, diététiste basée à Brooklyn, c’est en grande partie parce qu’il a un indice glycémique (IG) légèrement inférieur à celui du sucre de canne.
« Pour les personnes atteintes de diabète qui sont très conscientes de leur consommation de sucre, cela pourrait être une alternative plus saine, mais pas de beaucoup », déclare Pasquariello. « Des preuves récentes suggèrent en fait que l’utilisation de l’index glycémique comme moyen de contrôler la glycémie n’est pas très précise, car l’IG d’un aliment particulier ne tient pas compte des tailles de portions typiques. » En d’autres termes, si vous appréciez les friandises qui l’utilisent en faveur du sucre de canne, vous n’encouragez pas nécessairement une glycémie plus stable.
Pasquariello ajoute que si le sucre de coco a une teneur plus élevée en micronutriments comme le fer, le zinc, le calcium, le potassium et même les vitamines B et la vitamine C par rapport au sucre de canne, cela n’équivaut à aucun gain diététique perceptible. « Ces différences nutritionnelles sont si faibles qu’il faudrait consommer beaucoup de sucre pour que les ‘avantages’ deviennent perceptibles, auquel cas ces avantages seraient largement compensés par les conséquences de la consommation du sucre lui-même », elle dit.
« Ces différences nutritionnelles sont si faibles qu’il faudrait consommer beaucoup de sucre pour que les ‘avantages’ deviennent perceptibles, auquel cas ces avantages seraient largement compensés par les conséquences de la consommation du sucre lui-même », dit Pasquariello.
Cassonade et sucre brut
Pasquariello va droit au but sur ces deux sucres. « Il n’y a absolument aucun avantage nutritionnel à consommer du sucre brut ou brun à la place du sucre de canne blanc », dit-elle. La diététiste explique que la cassonade n’est que du sucre de canne blanc additionné de mélasse et que le sucre brut est simplement moins raffiné. « La seule vraie différence réside dans la façon dont ces sucres sont transformés, mais sur le plan nutritionnel, c’est la même chose une fois que le sucre est entré dans votre corps et qu’il est métabolisé dans sa forme la plus simple », explique Pasquariello.
Agave, sirop d’érable et miel
Pasquariello regroupe ces édulcorants liquides, car ils peuvent sembler suffisamment sains compte tenu des antioxydants et des micronutriments qu’ils contiennent (dont le calcium, la thiamine, le potassium et le cuivre). « Cela dit, aucun n’est un échange plus sain pour quelque chose comme des fruits, et ils ne peuvent pas non plus être considérés comme » nutritifs « par eux-mêmes », explique Pasquariello. « Ils sont toujours du sucre et sont composés des mêmes composants que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre blanc ou le sucre brun, mais dans des proportions légèrement différentes. »
Pasquariello mentionne également que l’agave est considéré comme plus sain car il a un IG inférieur à celui du sucre conventionnel, mais prévient à nouveau que cela doit être pris avec un grain de sel puisque l’IG est une mesure imparfaite. De plus, elle explique que l’agave se compose principalement de fructose, « alors que d’autres édulcorants comme le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le miel contiennent plus de glucose, et les édulcorants comme le sucre de coco, la mélasse, la cassonade et le sirop d’érable contiennent plus de saccharose ». Malgré cela, Pasquariello déconseille de considérer l’agave comme une forme de sucre plus saine.
Mis à part les considérations de sucre, Beaucejour note que lorsqu’il est consommé localement, le miel peut « faire des merveilles » pour les allergies saisonnières. Le miel de Manuka, en particulier, est également hautement antibactérien et antimicrobien, ainsi que potentiellement bénéfique pour la santé intestinale. Cela dit, une cuillère à café contiendra toujours quatre grammes de sucre, vous voudrez donc toujours limiter votre consommation.
La ligne du bas
En termes simples, le seul sucre « sain » approuvé par les diététistes est celui que l’on trouve dans les fruits entiers, car ils contiennent également des fibres et des antioxydants. Mais en ce qui concerne les sucres ajoutés et les édulcorants, un type ne sera pas plus bénéfique que l’autre. « Dans l’ensemble, les sucres granulés par rapport aux sucres liquides n’ont pas vraiment d’importance. Une fois consommé, votre système gastro-intestinal ne peut pas distinguer le type de sucre que vous venez de manger. Tout est métabolisé en sucres simples (monosaccharides) et utilisé comme carburant immédiat pour les cellules ou stocké sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure », explique Pasquariello. « Les sucres que nous ajoutons à nos aliments, peu importe le type ou le type, doivent être consommés consciemment et avec modération », ajoute Beaucejour. « Trop de sucre ajouté, quel qu’il soit, peut entraîner la carie dentaire, l’inflammation et d’autres effets indésirables. »
En termes simples, le seul sucre « sain » approuvé par les diététistes est celui que l’on trouve dans les fruits entiers, car ils contiennent également des fibres et des antioxydants. Mais en ce qui concerne les sucres ajoutés et les édulcorants, un type ne sera pas plus bénéfique que l’autre.
De plus, Pasquariello évoque un fait troublant concernant les édulcorants qui sont censés être plus sains que les options conventionnelles. « Souvent, les individus et les » études « qui parlent des » avantages « de ces alternatives au sucre sont financées par des entreprises qui auraient tout à gagner à ce que les gens en consomment davantage », dit-elle.
Dans cet esprit, Pasquariello recommande de garder un œil sur les clauses de non-responsabilité et d’être sélectif quant à votre source d’éducation nutritionnelle ; idéalement, vous obtiendrez vos faits, qu’ils soient doux ou qui donnent à réfléchir, directement d’un diététiste.
