Ischio-jambiers serrés ? Douleur dans le bas du dos? Plancher pelvien faible ? Vous venez d’avoir un bébé ? Le Dr Duch dit que ce mouvement rapide mais efficace pourrait vous être utile car il vous aidera à vous connecter avec votre «boîte centrale», à renforcer vos ischio-jambiers et à activer l’intérieur de vos cuisses – et vous ne transpirerez probablement même pas. (De plus, ça fait vraiment du bien, faites-nous confiance.)
Dans une récente publication sur Instagram, le Dr Duch a écrit : « J’ai recommandé une version de ceci plusieurs fois cette semaine pour quelqu’un qui souffre de maux de dos, quelqu’un avec des ischio-jambiers » serrés « et quelqu’un qui essaie de rétablir une connexion avec sa cartouche principale après avoir un bébé. »
Alors, euh, quelle est votre cartouche principale ?
De nos jours, lorsque les chiffres du fitness parlent du « noyau », ils font souvent référence à vos abdominaux. Mais votre cartouche centrale englobe en fait votre diaphragme, vos abdominaux, vos hanches, votre dos et votre plancher pelvien, explique le Dr Duch. Beaucoup de nos maux et douleurs dans ce domaine proviennent de déséquilibres de force, ce qui oblige certains muscles à travailler plus que d’autres afin de compenser.
Cet exercice particulier est si puissant car il déclenche tous ces groupes musculaires à la fois. «Nous voulons nous assurer que tous les domaines de cette cartouche sont invités à aider», explique le Dr Duch. « Il répartit le travail dans toute la cartouche centrale de manière plus uniforme. »
Donner un coup de feu
Vous voulez essayer cet exercice du Saint Graal par vous-même ? Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds appuyés à un angle de 90 degrés sur un canapé ou une chaise.
- Placez une boule spongieuse ou une serviette enroulée entre vos cuisses et appuyez le bas de votre dos contre le sol.
- Inspirez, fléchissez vos pieds et appuyez vos talons sur le canapé ou la chaise jusqu’à ce que vos fesses soient à seulement un pouce ou deux du sol tout en serrant doucement la balle entre vos jambes.
- Faites trois à cinq respirations longues et régulières en vol stationnaire. Pensez à élargir votre cage thoracique à l’inspiration et à remonter votre plancher pelvien à l’expiration.
- Abaissez lentement vos fesses vers le sol et secouez vos muscles.
- Répétez cela trois à cinq fois.
Un mot d’avertissement : cela peut parfois être beaucoup pour vos ischio-jambiers. Si vous trouvez que les vôtres ont des crampes lorsque vous planez, le Dr Duch suggère de garder vos fesses sur le sol et d’appuyer doucement vos talons sur le canapé ou la chaise. Cela activera et renforcera toujours les ischio-jambiers sans vous laisser boiter.
Essayez d’intégrer ce circuit dans votre routine quotidienne, soit comme exercice autonome, soit comme échauffement, et voyez comment se sentent votre dos, vos hanches et vos ischio-jambiers. Ce n’est peut-être pas la panacée, mais cela pourrait vous éviter un voyage coûteux au chiro.
