Selon les experts en mobilité Juliet et Kelly Starrett, DPT, il existe un exercice simple qu’ils aiment appeler « The Couch Test » qui peut vous dire si votre mobilité de la hanche a besoin d’être améliorée.
Le duo mari et femme dirige une entreprise de coaching en mobilité, The Ready State, pour aider « les athlètes de tous les jours à profiter de meilleurs mouvements, agilité et force, avec moins de douleur et plus de protection contre les blessures », selon le site Web. Et ils ont récemment co -écrit Construit pour bouger : les dix habitudes essentielles pour vous aider à vous déplacer librement et à vivre pleinementqui est destiné à servir de guide pour ceux qui cherchent à apprendre l’importance de la mobilité, avec des instructions étape par étape sur la façon de mettre en œuvre certaines stratégies et certains étirements.
De tous les groupes musculaires couverts par les Starretts, s’ils devaient choisir une seule zone du corps sur laquelle se concentrer, ce serait les hanches. « Nous sommes obsédés par l’extension des hanches, c’est-à-dire pouvoir adopter une forme semblable à une fente », déclare Kelly. « Nous avons l’impression qu’il y a une pénurie d’extension de la hanche dans l’univers en ce moment. » Pourtant, ajoute-t-il, ils estiment que le mouvement est l’antidote à nos modes de vie modernes où nous sommes souvent assis. « Si nous avions dit, ‘Kelly, quelle est la seule chose qui, selon vous, transformerait la société?’ Je pense que c’est le test du canapé.
Qu’est-ce que le test du canapé ?
Cette auto-évaluation en apparence simple révèle l’état de votre mobilité de hanche, notamment en termes d’extension. « Et quand je dis extension de la hanche, je veux dire prendre la hanche derrière le corps, de sorte que le genou se déplace derrière l’articulation de la hanche dans une position comme une fente », explique Kelly. « Le problème est que la plupart des gens ne passent pas de temps dans ces formes où nous sommes proches de notre position de fin de gamme. »
La raison? Plus nous vieillissons, souvent, plus la plupart d’entre nous deviennent sédentaires.
« Il est très possible de passer beaucoup de temps en tant que personne moderne sans jamais vraiment toucher l’extension de la hanche, et c’est l’une des raisons pour lesquelles lorsque les adultes essaient de sprinter pour la première fois, ils peuvent être choqués par ce qui arrive à leur corps. à grande vitesse dans ces positions qu’ils ne touchent pas beaucoup », ajoute Kelly.
C’est pourquoi il a créé le test du canapé, une prise isométrique qui, bien que simple en apparence, peut en fait être beaucoup plus difficile à exécuter.
Comment effectuer le test du canapé
Étape 1 : Tenez-vous devant le canapé, dos au siège. « Levez votre jambe droite derrière vous, pliez le genou et rentrez-la dans le siège du canapé où le dossier et les coussins se rejoignent », explique Kelly. « Reposez votre tibia sur le dossier du canapé, les orteils pointés. »
Étape 2 : Descendez en fente. Tout en maintenant un torse droit et en gardant votre pied gauche à plat sur le sol, Kelly dit de plier votre genou gauche, comme si vous vous baissiez en fente.
Étape 3 : Serrez vos fesses. Tout en tenant le bas de la fente, avec votre genou droit fermement appuyé sur le siège du canapé avec votre tibia contre le dos de celui-ci, serrez vos fesses et maintenez pendant cinq respirations lentes et régulières, ordonne Kelly. « Ensuite, détendez vos fesses en expirant en comptant lentement jusqu’à cinq », ajoute-t-il, notant de répéter le processus cinq fois avant de changer de côté.
Si cette séquence est facile pour vous, Kelly vous conseille de passer à la position intermédiaire de test du canapé : plutôt que de placer votre pied gauche sur le sol devant le canapé, montez-le sur le siège du canapé, en pliant ce genou gauche en un angle de 45 degrés.
Si vous en voulez toujours plus, il est temps de passer à la version au sol du test du canapé, que les Starretts considèrent comme la position la plus efficace et la plus avancée pour déterminer la mobilité des hanches. Regardez-le en action ici :
Ce que révèle le test du canapé
Bien que le test du canapé – et même la variation au sol – ne semble pas si difficile, lors de sa réalisation, vous pourriez être surpris par les limites de votre corps.
D’une part, le test du canapé révèle notre mobilité actuelle des hanches. D’autre part, il met en évidence la fonction fessière (ou son absence). Ces deux choses jouent un rôle vital dans notre mouvement quotidien. Ils peuvent affecter la façon dont nous nous asseyons, nous tenons debout et nous penchons, et peuvent être responsables du niveau de raideur et de douleur que nous ressentons en faisant ces mouvements, et qui existent en général.
Bien que vous puissiez absolument faire des étirements et des exercices pour desserrer et renforcer ces zones pour une meilleure mobilité, Kelly dit que même en maintenant la position de test du canapé du mieux que vous le pouvez, votre corps s’adaptera avec le temps.
« En fin de compte, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de passer du temps dans cette forme isométrique – d’avoir les fesses serrées, d’être actif et de respirer dans cette position », explique-t-il. « Cela commencera à charger ces tissus de manière appropriée et enseignera à votre cerveau qu’il s’agit d’une position de valeur. »
Ainsi, la prochaine fois que vous aurez l’impression que le bas de votre dos est tendu ou que vous ne pouvez plus vous enfoncer dans un squat comme vous le faisiez auparavant, vous saurez quoi faire. « L’une des choses que nous aimons à propos de ce test et de la pratique, c’est qu’ils ne font vraiment qu’un : pour vous améliorer au test et vous sentir mieux dans vos hanches, vous devez en fait pratiquer le test », déclare Kelly. .
