Pourquoi les haricots sont bons pour la longévité
Martin dit qu’il est impossible d’identifier un seul avantage des haricots le plus étroitement lié à une vie plus longue. Les macro-, micro- et phytonutriments contenus dans les haricots contribuent de manière synergique à leur effet positif sur la longévité. Voici comment cela se décompose :
1. Les haricots sont riches en fibres
Cette qualité a un impact sur la gestion du poids à travers une variété de mécanismes, dit Martin. « Le maintien d’une quantité élevée de fibres dans votre alimentation est un facteur clé en matière de longévité », ajoute-t-elle, car l’apport en fibres est associé à une diminution du risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. En plus d’aider à vous rassasier en fournissant du volume et en ralentissant la digestion, certaines des fibres contenues dans les haricots fonctionnent également comme prébiotiques, explique Martin. Cela signifie qu’il sert de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques, encourageant leur production d’acides gras à chaîne courte.
2. Les haricots sont riches en nutriments
Riches en folate, en zinc et en potassium, entre autres micronutriments, les haricots fournissent des protéines sans certains des inconvénients qui peuvent accompagner les sources de protéines d’origine animale, explique Louisa Paine, RDN chez ZOE. Elle ajoute que des études montrent que la consommation de haricots semble être corrélée à un risque moindre d’inflammation chronique, de maladie cardiaque et de certains types de déclin cognitif.
3. Les haricots favorisent un microbiome intestinal sain
Parce que les haricots sont un aliment végétal entier riche en fibres, ils sont susceptibles d’aider à promouvoir un microbiome intestinal équilibré et sain, qui à son tour soutient les processus dans de nombreux systèmes du corps, dit Paine. « C’est peut-être l’un des mécanismes qui rend les haricots si sains et bons pour la longévité », ajoute-t-elle.
4. Les haricots sont rassasiants et sont une bonne source d’amidon résistant
Grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines, les haricots ont tendance à être rassasiants et prennent plus de temps à être digérés par votre corps. Ces qualités signifient que manger des haricots peut aider à stabiliser la glycémie et à vous sentir rassasié longtemps après un repas, déclare Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. L’amidon résistant des haricots peut aider à réguler les pics de glycémie. Il s’agit d’un attribut particulièrement important des haricots pour les personnes atteintes de diabète, déclare Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Les haricots sont un aliment de base parmi ceux qui vivent le plus longtemps
L’un des facteurs communs parmi les résidents des zones bleues à travers le monde est une forte consommation de haricots, explique Paine. Et selon le fondateur de Blue Zones, Dan Buettner, divers types de haricots, notamment les fèves, les haricots noirs, les fèves de soja et les lentilles, sont la pierre angulaire de la plupart des régimes centenaires. Cela signifie que les populations qui vivent le plus longtemps ont tendance à profiter de beaucoup de haricots et à récolter leurs bienfaits protecteurs. Dans une conférence de 2020, Buettner est allé jusqu’à suggérer que manger une tasse de haricots par jour pourrait prolonger votre espérance de vie de quatre ans.
Avantages pour la santé des haricots secs par rapport aux haricots en conserve
Rien ne vaut la commodité des haricots en conserve. Mais si vous essayez d’économiser de l’argent sur l’épicerie, les haricots secs sont nettement moins chers par portion et peuvent même être plus savoureux et avec une meilleure texture que leurs homologues en conserve, dit Martin. Sur le plan nutritionnel, les haricots en conserve et les haricots secs sont similaires, mais les conserves peuvent être remplies d’un excès de sel (et même de sucre ajouté). Il s’agit d’un facteur important à surveiller lors de l’achat de haricots, car cela peut nuire à leurs bienfaits globaux pour la santé. « Manger trop de sodium n’est pas idéal pour la santé cardiaque globale, car cela peut augmenter la tension artérielle », déclare Rose-Francis.
Bien que les haricots secs ne contiennent qu’une petite quantité de sodium naturel, vous devrez planifier à l’avance si vous souhaitez les préparer, car la plupart nécessitent un trempage prolongé ou même une nuit avant la cuisson. Un autocuiseur peut également être un excellent moyen de faire cuire des haricots, dit Gutschow.
Lors de la préparation de haricots en accompagnement, elle recommande d’ajouter des oignons sautés, de l’ail et d’autres assaisonnements pour correspondre au profil de saveur de votre plat principal (c’est-à-dire du cumin pour le mexicain, du basilic et de l’origan pour l’italien ou du curcuma pour le curry indien). Vous pouvez également servir des haricots comme entrée avec des légumes et des grains entiers pour un repas encore plus riche en nutriments et en fibres, dit Paine. Mis à part le sel ajouté, il n’y a pas un seul type de haricot qui favorise des avantages significatifs pour la santé par rapport aux autres.
Comme tant d’autres choses dans la vie, la variété est l’épice quand il s’agit d’en profiter. « C’est idéal pour nourrir votre microbiome avec une variété de plantes, y compris différents types de haricots », explique Paine. « Cette diversité alimentaire aidera votre microbiome à avoir une population de microbes plus diversifiée, alors mélangez-la aussi souvent que vous le pouvez. »
Comment manger plus de haricots
La portion de haricots est de 1/2 tasse, dit Martin. La nutrition varie légèrement selon la variété, mais une portion de haricots noirs, par exemple, contient 120 calories, 8 grammes de protéines, 22 grammes de glucides et 9 grammes de fibres. Si vous ne mangez pas déjà des haricots régulièrement, Paine recommande de commencer petit : Essayez une cuillère à soupe ou deux par jour et progressez au cours des prochaines semaines. « Cette approche donnera à votre système digestif et à vos microbes intestinaux une chance de s’habituer aux haricots et de réduire le risque d’effets secondaires tels que les gaz », ajoute-t-elle.
Voici quelques-unes des façons les plus saines de déguster des haricots à la maison :
- Ajouter des haricots aux soupes, ragoûts et piments
- Remplacer la moitié de la viande d’une recette (comme une sauce bolognaise ou des tacos) par des haricots
- Utiliser des haricots blancs en purée comme tartinade à sandwich
- Remplacer la purée de haricots blancs par du lait ou de la crème dans une recette de soupe crémeuse
- Rôtir des pois chiches avec un peu d’huile d’olive et des assaisonnements jusqu’à ce qu’ils soient croustillants à déguster en collation
- Réduire en purée des haricots cuits avec des épices pour créer une trempette
- Superposition de haricots dans un bol à grains
Vous pouvez même utiliser des haricots pour préparer des desserts sains, comme ces délicieux brownies aux haricots noirs :
Lorsque vous achetez des haricots, essayez de choisir des variétés à teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté si elles sont disponibles. Cela est vrai même si vous prévoyez de rincer les grains avant de les utiliser, car le rinçage n’enlèvera pas tout le sodium, dit Martin.
Alors que de nombreuses recettes peuvent nécessiter l’utilisation de la boîte entière, jeter le liquide et rincer les haricots avant de les utiliser est une bonne idée car cela aide à la fois à réduire leur teneur en sodium et à réduire le risque qu’ils provoquent des gaz (car vous vous souviendrez peut-être de l’air sur « fruit musical »). Le rinçage est particulièrement utile pour ceux qui ont le SCI et qui peuvent avoir du mal à tolérer les haricots, dit Martin.
En plus de cuisiner vos propres haricots secs, voici sept produits sains à base de haricots à essayer.
Somos, paquet de 2 haricots noirs mexicains – 8,00 $
Qu’ils soient glissés dans des tacos, des enchiladas ou des burritos, dégustés seuls en accompagnement ou pour égayer une salade, ces haricots à réchauffer et à manger sont doux et sucrés, cuits uniquement avec de l’ail, de l’oignon et un peu de mer sel. Ils font partie d’une gamme incroyablement délicieuse des cofondateurs mexicains Miguel Leal et Rodrigo Zuloaga, qui se sont associés au fondateur de KIND, Daniel Lubetzky, pour lancer la marque plus tôt cette année. Associez-le aux entrées à base de plantes de Somos comme le Peacadillo mexicain (fait avec des pois) et le riz à la coriandre et à la lime pour un dîner de tacos parfait.
Lupii, assortiment de barres protéinées végétaliennes — 35,00 $
Une barre protéinée à base de haricots ? Nous savons, nous savons, cela ressemble à une combinaison étrange. Mais des saveurs comme le cacao au beurre de cacahuète, les raisins secs à la cannelle et au tahini sont si satisfaisantes et savoureuses que vous oublierez qu’elles sont faites avec des haricots. Chacun contient 10 grammes de protéines et repose sur des aliments entiers comme les dattes, les noix et les haricots lupins (qui contiennent trois fois la protéine d’un œuf et trois fois la fibre de l’avoine) pour leur texture moelleuse. On craque pour ces barres sans sucre ajouté pour une collation ou même un petit-déjeuner sur le pouce.
Récolte quotidienne, Gigante Bean + Artichaut Olio — 12,00 $
Fidèles à leur nom, ces haricots blancs sont gros et copieux et se marient parfaitement avec des asperges croustillantes, des artichauts tendres et une sauce crémeuse au chou-fleur et aux pois chiches au goût vraiment décadent. Ce repas fait partie de la nouvelle gamme Harvest Bakes de Daily Harvest, qui permet un déjeuner facile, sain et rapide. Déballez simplement, retirez le sceau et faites cuire au four à 450 ° F ou au four grille-pain pendant 22 à 27 minutes avant de déguster.
Fillo’s, haricots noirs cubains — 7,00 $
Les fondateurs latino-américains de cette société basée dans l’Illinois ont fondé Fillo’s en partant du principe que la nourriture qui mijote (ou du moins, la nourriture qui en a le goût) ne devrait pas prendre toute la journée. C’est pourquoi leurs 10 variétés, y compris les lentilles péruviennes, les haricots roses portoricains, le pinto Tex Mex, le haricot Mayocoba mexicain et les pois chiches panaméens, sont prêtes à manger directement à partir des sachets de deux portions à longue conservation. Chacun est fait avec du sofrito, une combinaison de légumes, d’épices et d’herbes cuites dans de l’huile pour un maximum de saveur et de nutriments.
Ayo, haricots Waakye et riz — 6,00 $
Les légumineuses sont un aliment de base dans les cultures du monde entier, ce qui signifie que de nombreux plats à base de haricots offrent un moyen de découvrir la culture mondiale. Ce plat authentique d’Ayo Foods, une marque basée à Chicago qui met en valeur la cuisine de grands chefs africains, met en lumière une recette du chef ouest-africain Eric Adjepong à base de riz au jasmin et de pois rouges cultivés en Caroline du Sud avec des feuilles de sorgho rouges. Le repas surgelé au micro-ondes est végétalien, prêt à manger en moins de 4 minutes et contient 12 grammes de fibres et 15 grammes de protéines végétales. Rehaussez la saveur avec la sauce au poivre à base de habanero d’Ayo.
Une douzaine de cousins, assortiment de sachets de haricots à réchauffer et à manger – 22,00 $
Fondée par Ibraheem Basir, les haricots A Dozen Cousins sont fabriqués avec des ingrédients entiers et incorporent de l’huile d’avocat saine pour le cœur pour une nutrition supplémentaire. Ce pack de variétés comprend deux sachets chauffants et mangeables chacun de six saveurs, y compris le curry de pois chiches Trini, les haricots noirs cubains, les haricots pinto cowboy mexicains, les haricots noirs frits, les haricots pinto cowboy mexicains, les haricots rouges créoles et les haricots pinto frits classiques pour que vous peut stocker votre garde-manger et changer votre haricot en fonction de votre repas (et de votre humeur).
Amy’s, haricots frits biologiques végétariens — 4,00 $
De nombreuses variétés de haricots en conserve contiennent de grandes quantités de sodium et de graisses saturées en raison du saindoux ajouté. Pas celui-ci. L’ingrédient principal est les haricots pinto biologiques, ainsi que les oignons biologiques, l’huile de carthame ou de tournesol, l’ail, le sel de mer et les épices. Une portion d’une demi-tasse contient moins de la moitié du sodium de la variété régulière et près du quart de votre apport quotidien recommandé en fibres.
