RLes organisateurs vous diront qu’ils tirent toutes sortes de choses de leurs courses. Pensez : des jambes plus fortes, un cœur en meilleure santé, moins de stress. Mais l’un des avantages les plus légendaires de la course à pied est l’insaisissable « high du coureur ». Caractérisé par une sensation de bonheur ou d’euphorie et une réduction de la douleur, il peut survenir pendant ou après tout type d’exercice intense qui élève votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée.
« Il est souvent décrit comme un sentiment d’être » élevé « et peut être accompagné d’une vague d’émotions positives et d’un sentiment de bien-être », explique Karissa Bollinger, physiologiste de l’exercice certifiée, coureuse d’ultramarathon et propriétaire de Golden Teacher. Bien-être. Il y a, sans aucun doute, différentes intensités de cette euphorie, selon comment et combien de temps vous vous entraînez, votre état émotionnel sous-jacent et votre physiologie individuelle.
Mais voici le problème : pour beaucoup d’entre nous ces jours-ci, les promenades entre filles sexy sont plus notre passion qu’une activité à fort impact comme la course à pied. Donc, nous devons nous demander, pouvez-vous obtenir un high de coureur à partir d’entraînements à pied ?
Tout d’abord : qu’est-ce qui crée le high d’un coureur ?
Bollinger dit que la cause exacte du high d’un coureur d’un point de vue physiologique n’est pas claire. « Mais on pense que cela est lié à la libération d’endorphines », dit-elle. « Pendant l’exercice, le corps libère des endorphines pour aider à réduire l’inconfort et la douleur et favoriser une humeur positive. Les endorphines peuvent également produire une sensation de bien-être et une sensation de relaxation accrue.
Cependant, les endorphines peuvent ne pas être le seul facteur contributif. Selon Bollinger, « des études ont montré que d’autres produits chimiques et hormones tels que la dopamine, la sérotonine et l’anandamide peuvent également jouer un rôle en contribuant à la sensation élevée du coureur ».
Marcher est-il suffisant pour provoquer la même réaction ?
Bien que le high d’un coureur soit généralement attribué uniquement à la course, d’où le nom du terme, il est possible d’obtenir un « high du coureur » à partir de n’importe quel exercice aérobique qui augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration, comme le vélo, la natation et, oui, la marche. .
Cependant, pour atteindre le sommet d’un coureur en marchant (ou tout autre type d’activité, d’ailleurs), Bollinger dit que l’intensité doit être suffisamment élevée et que la marche doit être suffisamment longue.
« En règle générale, la fréquence cardiaque doit être élevée à environ 60 à 85% de la fréquence cardiaque maximale pendant au moins 20 à 30 minutes », explique Bollinger. (Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220, dit-elle. « Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait d’environ 190 battements par minute. »)
Conseils pour obtenir le high d’un coureur en marchant
Étant donné que la marche est généralement moins intense, vous devrez faire preuve d’un peu de créativité pour augmenter cette fréquence cardiaque. Pensez : augmenter la vitesse, augmenter la résistance (en montant une pente ou en ajoutant des poids), ou une combinaison des deux. Voici les suggestions de Bollinger.
Portez un moniteur de fréquence cardiaque
Bollinger recommande de porter un moniteur de fréquence cardiaque pour vous aider à évaluer l’intensité de vos entraînements de marche. (Il existe de nombreux types disponibles, y compris les sangles de poitrine, les montres intelligentes et les écouteurs.) « En surveillant votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vous restez dans votre zone cible et que vous optimisez votre entraînement pour atteindre cet état de libération d’endorphine », a-t-elle déclaré. dit.
Incorporer des collines
Faites des marches inclinées sur tapis roulant ou trouvez des itinéraires avec de longues sections en montée pour aider à augmenter l’intensité de vos marches.
Augmentez votre vitesse
Marcher à un rythme plus rapide peut aider à augmenter votre fréquence cardiaque et à améliorer votre forme cardiovasculaire. Bollinger suggère d’incorporer des intervalles de 30 secondes à 1 minute de marche plus rapide tout au long de votre séance de marche.
« Alterner entre des périodes de marche rapide et de marche lente peut augmenter la dépense calorique, engager plus de muscles, améliorer la forme cardiovasculaire et augmenter la fréquence cardiaque », explique Bollinger. « Essayez des intervalles de randonnée ou de jogging pour plus de défi. »
Emballez sur les livres
Une façon d’augmenter la résistance consiste à porter un gilet lesté ou des poids à la cheville ou au poignet comme des bracelets Bala, ou de porter des haltères ou un sac à dos.
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Ajoutez des poids aux chevilles ou aux poignets avec style grâce à cette option confortable de Bala. Ces bracelets sont disponibles en options de 1, 2 et 1/2 livre.
Incorporer des exercices de poids corporel
L’ajout de fentes, de squats ou de soulèvements de mollets pendant les intervalles de marche peut aider à renforcer les muscles de vos jambes. De plus, engager davantage de gros muscles dans les jambes nécessitera plus de travail physique, ce qui entraînera une augmentation de la fréquence cardiaque.
Changer de terrain
Bollinger dit que marcher sur du sable, des sentiers rocheux ou d’autres terrains accidentés peut rendre le cardio plus intense tout en défiant votre équilibre et en travaillant davantage le bas du corps et les muscles du tronc.
Être patient
Avec de la constance dans vos entraînements, votre niveau de condition physique s’améliorera, vous remarquerez peut-être qu’il devient plus facile de maintenir l’intensité et la durée de vos entraînements de marche pour ressentir un « high du marcheur ».
Cela dit, cet effet peut être insaisissable même pour de nombreux coureurs. Bollinger dit qu’il est important de se rappeler que, que vous ressentiez ou non cette sensation d’euphorie lors de vos séances d’entraînement à pied, l’augmentation de votre fréquence cardiaque grâce à des exercices cardio comme la marche présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale : « Notre corps possède une richesse de produits chimiques naturels. qui favorisent une humeur positive, et exploiter ces avantages par l’exercice peut être une expérience vraiment stimulante et enrichissante.
