Les diététistes partagent leur approche anti-régime en matière de nutrition

Les diététistes partagent leur approche anti-régime en matière de nutrition
UNprès des années de régime et d’exposition à une culture alimentaire toxique, nous avons tendance à associer les aliments riches en nutriments à des régimes restrictifs. Les salades et autres légumes constituent souvent un pilier de l’alimentation. Mais l’alimentation intuitive consiste à abandonner définitivement les régimes. Bien que cette pratique soit souvent interprétée à tort comme une excuse pour manger des aliments interdits toute la journée et tous les jours, ce n’est pas le cas ; il s’agit vraiment d’adopter une approche anti-régime en matière de nutrition.

Un mangeur intuitif consomme une variété d’aliments qui font du bien à son corps, en tenant compte des signaux de faim et de satiété. Il n’y a pas d’aliments interdits. Les émotions ne sont pas engourdies par la nourriture. Et les règles alimentaires ne sont plus en vigueur. Cela signifie qu’il n’y a plus de « bonne nourriture » et de « mauvaise nourriture ». Au lieu de cela, la nourriture est consommée pour la fonction physique et la santé globale.


Experts dans cet article

  • Catherine Karnatz, RD, diététiste, rédactrice en santé et fondatrice de Nutrition Education RD
  • Christine Milmine, RDN, diététiste nutritionniste chez Plant Powered You
  • Eden Davis, RDN, diététiste nutritionniste et copropriétaire de Pearl Wellness
  • Julie Pace, RDN, diététiste nutritionniste chez Core Nutrition Health+Wellness
  • Kayley Myers, RDN, diététiste nutritionniste
  • Kelsey Kunik, RD
  • Rebecca Jaspan, MPH, RD, CEDS, CDCES, diététiste professionnelle

Nous savons que certains aliments présentent une multitude de bienfaits pour la santé. Cependant, si vous guérissez votre relation avec la nourriture, vous pourriez avoir peur de retomber dans le piège du régime. Comment améliorer la qualité globale de votre alimentation sans restriction ? Une partie de ce processus, lorsque l’on pratique une alimentation intuitive, consiste à adopter le principe d’une alimentation douce.

Alimentation douce

Suivre un régime a tendance à nous donner une attitude du tout ou rien. Vous êtes allumé ou vous êtes éteint. Vous mangez tous les aliments riches en nutriments et nourrissants, ou vous avez une journée (ou une semaine… ou un mois) de triche et ne mangez que des aliments ultra-transformés.

Lorsque vous guérissez d’une mentalité de régime, intégrer la nutrition peut être délicat. Julie Pace, RDN, diététiste nutritionniste chez Core Nutrition Health+Wellness suggère d’adopter une approche consciente, holistique et anti-régime de la nutrition. « Une façon d’y parvenir est de se concentrer sur l’incorporation d’aliments qui nourrissent votre corps et vous permettent de vous sentir mieux », dit-elle.

L’alimentation intuitive est avant tout une question d’expérimentation et d’exploration. Vous voyez la nourriture avec un nouveau regard. Les aliments ne sont plus considérés comme une punition ou une récompense, mais vous alimentez votre corps pour une santé et un bien-être optimaux. « Cela peut impliquer d’explorer une variété d’aliments riches en nutriments, d’expérimenter différentes méthodes de cuisson ou simplement de pratiquer la pleine conscience », explique Pace.

Améliorez votre approche anti-régime en matière de nutrition sans effort grâce à ces 5 stratégies

1. Prenez votre petit-déjeuner

Le petit-déjeuner a reçu une mauvaise réputation de la part des fans de jeûne intermittent. Il s’avère que ignorer sa faim pendant la moitié de la journée ne devrait pas être considéré comme un insigne d’honneur. En fait, sauter le petit-déjeuner est associé à maladie cardiaque1, hypertension artérielle2, risque accru de diabète de type 23et cancer4.

La diététiste anti-régime Kelsey Kunik, RDN chez Graciously Nourished, a recommandé de commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. « Le petit-déjeuner est un excellent moyen de rester rassasié et plein d’énergie tout au long de la matinée », dit-elle. « Cela peut également aider à éviter de trop manger plus tard dans la journée, qui peut être déclenché par le fait de sauter des repas et de se laisser trop faim. »

2. Essayez des échanges simples

Pas besoin de renoncer aux aliments que vous aimez. Essayez plutôt de nouvelles façons de créer un ancien favori. Vous pouvez souvent échanger des ingrédients pour offrir davantage de bienfaits pour la santé, sans compromettre la saveur. Voici quelques exemples d’échanges :

  • Lait et édulcorants naturels à la place de la crème à café : Le café est une boisson dont beaucoup ne peuvent se passer. Et selon une étude de marché, seulement 25 pour cent des gens boivent leur café noir. Cela signifie que les autres ajoutent une sorte de crème ou d’exhausteur de goût. Les crèmes aromatisées sont extrêmement populaires, mais elles sont accompagnées d’une liste d’ingrédients qui peuvent être douteux (par exemple, huile hydrogénée et arômes artificiels). Vous n’êtes pas obligé d’abandonner votre infusion du matin. Essayez des ingrédients simples pour embellir votre café, comme un moitié-moitié biologique avec du sucre de coco ou du lait d’avoine et du sirop d’érable.
  • Grains entiers au lieu de blancs : Les fibres alimentaires présentes dans les grains entiers comme le riz brun, le pain complet, les flocons d’avoine et les pâtes de blé entier présentent de nombreux avantages, notamment en facilitant la digestion et en prévenant la constipation. De plus, il a été constaté que la consommation de grains entiers réduire le risque de cancer5. De nombreux produits à grains entiers peuvent être remplacés par leurs homologues raffinés sans en modifier le goût. Remplacez le riz blanc par du riz brun dans votre sauté. Essayez les nouilles nœud papillon de blé entier dans votre prochaine salade de pâtes.
  • Yaourt grec pour yaourt ordinaire : Le yaourt grec est une excellente source de probiotiques essentiels à la santé intestinale. Comparé au yaourt ordinaire, le yaourt grec contient plus de deux fois plus de protéines et près de la moitié des glucides. Vous pouvez également utiliser du yaourt grec nature à la place de la crème sure, ce que vous devez garder à l’esprit la prochaine fois que vous préparerez une trempette ou un chili.

3. Combinez les nutriments lors des collations

Il est facile de prendre une banane ou un bâtonnet de fromage et de partir. Mais choisir de ne manger qu’un seul groupe alimentaire pour un repas ou une collation peut vous laisser en manque. Ce n’est pas parce qu’il s’agit d’une collation que vous devez sauter un groupe alimentaire. Manger une combinaison de macronutriments (glucides, lipides et protéines) est rassasiant et vous aide à vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour vous concentrer et faire de l’activité.

«Je recommande toujours d’associer deux aliments comme les glucides et les protéines ou les protéines et les lipides. Cette combinaison contribue à garantir que vous consommez suffisamment de nutriments et vous permettra de rester en forme jusqu’à votre prochain repas », explique la diététiste Rebecca Jaspan, MPH, RD, CEDS, CDCES. Ses combinaisons préférées sont les craquelins et le fromage, les pommes et le beurre de cacahuète, ou les fruits et les noix.

4. Honorez vos envies

Les fringales font partie de la vie normale. Puisqu’il n’y a pas d’aliments interdits ou interdits dans l’alimentation intuitive, vous êtes libre de manger tout ce dont vous avez envie. De plus, vous pouvez l’utiliser comme une opportunité pour obtenir des nutriments bénéfiques. « Vous pouvez améliorer votre nutrition en vous concentrant sur la variété, l’équilibre et en appliquant une alimentation douce », déclare Eden Davis, RDN LDN, co-fondatrice de Pearl Wellness Practice.

Alors à quoi ça ressemble ? Vous mélangez simplement l’envie et la nutrition. Prenons par exemple une envie de chocolat. « Nous savons que le chocolat satisfera nos papilles gustatives, mais n’apportera pas nécessairement de satiété et de nutriments. Nous pouvons ajouter un fruit comme la noix de coco à cette collation pour apporter plus de nutriments, de résistance et d’équilibre », explique Davis.

5. Ajoutez des aliments riches en nutriments

Lorsque vous essayez d’améliorer votre alimentation, l’addition est la clé. « Recherchez des moyens d’incorporer des nutriments dans vos repas plutôt que d’éviter certains aliments », a déclaré la diététiste Kayley Myers, RDN. Des modèles alimentaires bien étudiés, comme le régime méditerranéen, nous ont informé sur les aliments qui favorisent la santé et préviennent les maladies. Vous pouvez ajouter ces aliments et en récolter les bénéfices sans réduire les calories, les glucides ou les points.

De plus, les aliments peuvent être choisis en fonction de vos besoins personnels, de vos préférences et des avantages que vous souhaitez. Par exemple, « les personnes qui cherchent à réduire l’inflammation peuvent ajouter des aliments riches en antioxydants à leurs repas et collations, comme des baies, des patates douces ou du thé vert », explique Meyers. « Cela peut vous aider à vous concentrer sur l’utilisation de la nourriture comme moyen de réduire l’inflammation. prenez soin de votre corps.

Cela ne doit pas être compliqué. Si vous souhaitez augmenter votre consommation de fruits et légumes, commencez petit en ajoutant une portion à un repas ou une collation chaque jour, explique Catherine Karnatz, MPH, RD. « Cela pourrait ressembler à mélanger une poignée de fruits surgelés dans votre smoothie du matin ou à ajouter des haricots en conserve à votre recette de soupe préférée », dit-elle.

Regardez la situation dans son ensemble

L’amélioration de la qualité de votre alimentation ne nécessite pas de calendrier. Donnez-vous de la grâce et acceptez que certains jours seront mieux nourris que d’autres. C’est tout à fait normal. «Si vous envisagez d’ajouter des aliments plus riches en nutriments, il est important de ne pas rester coincé sur un seul repas ou une seule journée», explique Christine Milmine, RDN, diététiste nutritionniste agréée chez Plant Powered You. « Envisagez plutôt de vous concentrer sur l’intégration d’habitudes saines à plus long terme dans votre régime alimentaire global. »

Le processus pour devenir un mangeur intuitif est un voyage. Il faut du temps pour désapprendre les règles alimentaires et les associations que nous entretenons avec les régimes. Mais faire la paix avec la nourriture et choisir des aliments qui honorent votre corps en vaudra la peine.


Les articles Well+Good font référence à des études scientifiques, fiables, récentes et robustes pour étayer les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance tout au long de votre parcours de bien-être.

  1. Rong, Shuang et al. « Association du fait de sauter le petit-déjeuner avec la mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues. » Journal du Collège américain de cardiologie vol. 73,16 (2019) : 2025-2032. est ce que je:10.1016/j.jacc.2019.01.065

  2. Li, Zishuo et al. « Sauter le petit-déjeuner est associé à l’hypertension chez les adultes : une méta-analyse. » Revue internationale de l’hypertension vol. 2022 7245223. 3 mars 2022, est ce que je :10.1155/2022/7245223

  3. Ballon, Aurélie et al. « Le fait de sauter le petit-déjeuner est associé à un risque accru de diabète de type 2 chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse d’études de cohorte prospectives. » La revue de la nutrition vol. 149,1 (2019) : 106-113. est ce que je:10.1093/jn/nxy194

  4. Hélo, Dena et al. « L’association du fait de sauter le petit-déjeuner avec la mortalité liée au cancer et toutes causes confondues dans une cohorte nationale d’adultes aux États-Unis. » Causes et contrôle du cancer : CCC vol. 32,5 (2021) : 505-513. est ce que je:10.1007/s10552-021-01401-9

  5. Gaesser, Glenn A. «Céréales entières, céréales raffinées et risque de cancer : une revue systématique des méta-analyses d’études observationnelles.» Nutriments vol. 12,12 3756. 7 décembre 2020, est ce que je:10.3390/nu12123756