Bien que vous puissiez certainement vous entraîner comme Billy si c’est votre passion, l’ère du fitness intensif touche à sa fin. Les athlètes avertis troquent les cours HIIT sept jours sur sept pour un répertoire plus équilibré comprenant la récupération, le travail de mobilité et l’entraînement en zone 2, une approche d’entraînement qui maximise votre confort sur le long terme.
- Daniel J. Makowski, DO, cardiologue au Lehigh Valley Heart and Vascular Institute
- Jessica Chang, DPT, OCS, physiothérapeute et formatrice chez MotivN
- Kristen Holmes, vice-présidente de la science de la performance et scientifique principale chez Whoop
- Nichele Cihlar, directrice de la formation chez GORUCK
- Olivia Amato, Olivia Amato est une instructrice Peloton basée à New York qui enseigne des cours de spin et de force sur la plateforme.
L’entraînement en zone 2 provient d’une méthode de remise en forme appelée entraînement « à la fréquence cardiaque ». Dans cette méthode, il existe cinq seuils ou zones auxquels votre cœur pompe à un pourcentage de sa capacité maximale. La zone 1 correspond à peu près à ce que vous faites lorsque vous vous échauffez et vous rafraîchissez, tandis que la zone 5 maximise votre fréquence cardiaque avec des rafales de travail rapides et de haute intensité qui vous laissent essoufflé. La zone 2 se concentre sur la façon dont votre corps fonctionne pendant une période prolongée à un niveau d’intensité modéré.
« L’importance est que cela développe l’endurance musculaire », explique Olivia Amato, coach de bandes de roulement, de vélo et de force Peloton, « vous permettant de maintenir un effort pendant de plus longues périodes et vous aidant à utiliser votre énergie plus efficacement. »
Comprendre la formation Zone 2
Même si son nom ferait en sorte qu’un gars comme Billy vous parle pendant des heures, l’entraînement en zone 2 n’est pas si compliqué. Il s’agit de tout effort cardio qui utilise environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour ceux qui ne portent pas de trackers tout le temps, cela ressemble à un effort qui vous permettrait de tenir une conversation informelle pendant environ une heure. Pour certains, il peut s’agir d’une marche rapide ou d’un jogging léger, tandis que pour d’autres, il s’agit plutôt d’une course de niveau intermédiaire. Sur le vélo, votre vitesse et votre résistance combinées seraient suffisamment légères pour que vous puissiez ceinturer « Cruel Summer » tout en ressentant vos sensations.
“Everyone’s heart rate zones can vary based on factors such as age, fitness level, and individual characteristics,” says Kristen Holmes, vice president of performance science and principal scientist at Whoop, a heart-monitoring wristband. The upside is that anyone at any level can hit their Zone 2 to build their endurance.
The science behind building endurance—and why it’s so buzzy
To see why Zone 2 is so impactful, it’s important to understand aerobic versus anaerobic training, which target two different systems in your body—and have different positive performance effects on your health, according to Jessica Chang, DPT, OCS, a physical therapist and trainer with MotivN. “Anaerobic training requires your body to produce force without using oxygen, and often looks like sprints or HIIT-style workouts,” she says. On the other hand, Daniel J. Makowski, DO, a cardiologist at the Lehigh Valley Heart and Vascular Institute, explains that aerobic exercise “is performed at a level where the heart is able to deliver plentiful oxygenated blood to working muscles, which usually involves training at a lower intensity, for a longer period of time.”
Zone 2 training is all about the latter, says Nichele Cihlar, director of training at Goruck. “Zone 2 training is essential for aerobic development,” she says. “It results in a more stable energy burn that allows you to avoid acute fatigue and continue to exercise for long durations.”
“This is something that’s sustainable—whether you’re a high-performing athlete or you’re new, it will feel good mentally and physically.” —Olivia Amato
Aerobic training is thought by longevity researchers to signal the production of brand-new cellular powerhouses called mitochondria. This is important for a few reasons. Our bodies contain complex, complicated cell systems that affect how we feel, how much energy we have, and how long we can sustain different efforts. When we clear out old, junky mitochondria and replace them with new, spry ones, scientists have found that we’re better able to convert the body’s fuel, like fats and glucose, into energy. “[Mitochondria] sont essentiels à la production d’énergie pour les processus cellulaires », explique le Dr Makowski. « L’exercice aérobique améliorera le nombre de mitochondries, l’efficacité des mitochondries et la capacité des mitochondries à utiliser les graisses et le glucose plutôt que le glucose seul comme source d’énergie. » Cela donne aux cellules un approvisionnement énergétique robuste et abondant dans lequel puiser pendant les activités d’endurance, garantissant que vous ne tomberez pas dans une falaise énergétique lors d’un effort soutenu.
Lorsque nous produisons de nouvelles mitochondries encore et encore grâce à un entraînement constant en zone 2, notre corps devient plus résistant à l’exercice. Nous sommes capables de courir plus longtemps, de soulever plus de poids et de faire du vélo plus fort. Tout cela est dû au fait que notre corps change au niveau cellulaire. « [Zone 2 training] améliore la fonction et l’efficacité des mitochondries de vos cellules afin qu’elles soient plus tolérantes à un entraînement plus intense par la suite », explique Chang. Nous sommes capables de développer notre endurance et de récupérer plus rapidement.
Autres avantages de la formation Zone 2
L’amélioration de l’endurance n’est pas le seul avantage de ce type d’entraînement. Les experts en soulignent quelques autres.
1. It keeps you from getting injured
According to Amato, Zone 2 training makes you less likely to overwork yourself. “If you’re doing HIIT workouts daily, that’s when you can overtrain, and you start to get breaks and tears and all that kind of stuff,” she says. Yet with more moderate intensity Zone 2 work, “you’re still getting a workout in and getting stronger, inside and outside, without that intense work.”
2. It helps you to recover
“If done properly, it will enhance your training by accelerating important dimensions of recovery,” says Holmes, citing that Zone 2 decreases your body’s fight-or-flight responses1, improves resting heart rate2, and enhances blood flow3 through the body during sustained efforts.
This can make it an ideal recovery session between your other workouts—whether you’re lifting weights or running sprints—to get you back on your feet faster. “You know that feeling when you work out, and you’re sore for like three days after?” adds Amato. “Endurance training will help lower the intensity of that and lessen the recovery time you need between workouts.” Take that, Billy.
3. It regulates glucose and helps with insulin sensitivity
Insulin is the hormone in your body that helps glucose enter muscles to give them energy. When someone is insulin resistant, their bodies can’t bring in glucose, which can result in Type 2 diabetes. What’s more, scientists are proving out that insulin and glucose4 influence key cellular processes and metabolic functions that can affect our longevity.
And you guessed it—Zone 2 training can have a positive impact on this process. “Not only is glucose metabolized to produce energy or ATP, but during aerobic metabolism, free fatty acids are also converted into acetyl coenzyme A in the mitochondria through beta-oxidation,” says Joseph A. Wong, MD, a physical medicine and rehabilitation physician at the Atlantic Health System. In short, this means that the increased number of mitochondria and their enlarged size make your body better able to process glucose and regulate blood sugar levels.
4. It makes a consistent fitness routine more doable
Amato points out that Zone 2 offers the kind of comfortable intensity that you’ll regularly want to come back to. Which makes you less likely to flame out on your workout plan. “This is something that’s sustainable—whether you’re a high-performing athlete or you’re new, it will feel good mentally and physically,” she says.
5. It boosts longevity
If you follow any longevity threads closely, you’ll notice that the buzziest names in the biz—people like Peter Attia, MD—readily recommend Zone 2 training to their audiences. The reason why has a lot to do with everything you’ve already read. Zone 2 training strengthens your heart muscle through aerobic exercise; it improves cellular function, making you better able to process and use energy; it improves insulin sensitivity, bringing energy directly to your muscles; and it’s the type of exercise that feels good so you want to keep doing it daily.
Crafting your Zone 2 training plan
If you’re sold on Zone 2 and want to start training ASAP, the main requirement you’ll need is time. Unlike HIIT, which gets you in and out of the gym in a jiffy, Zone 2 training will require some bigger blocks on your calendar if you want to reap the full benefits—though it’s important to note this doesn’t necessarily mean you need to exercise for hours on end.
Amato suggests following the 80/20 rule, meaning roughly 80 percent of your efforts are aerobic or endurance-based while 20 percent are anaerobic workouts. If you need a rough starting place in terms of time, Holmes suggests beginners add in about two hours of Zone 2 training per week and if time permits, pushing that number upward as you continue to train.
To that end, it’s important not to think that more means better. “The lower intensity level of Zone 2 allows you to go longer and farther without breaking down, but it still doesn’t mean you should go for as long as you can,” says Dr. Chang. “Think about these workouts as gradual exposure to hardship to increase your body’s tolerance to the training rather than shocking the system so badly that you compromise your next workout.”
As for the modalities to reach for, it kind of depends on your preferences and goals. If you like to run, then lace up; if you’re into cycling, clip in. Row. Ski. Hike. Swim. Your main goal here is simply to keep your heart rate at about 60 to 70 percent of its max, however you get there.
There are a few methods that you can use to go about calculating what your personal heart rate zones are. Amato says that on a bike you can take an FTP test which tells you how much power you use. You can also do a VO2 Max test, which Dr. Chang says will give you your exact Zone 2 parameters.
Essential gear and tools
If you’re looking to try Zone 2 training, it might be helpful to get some kind of a heart rate monitor that allows you to check in with where your pulse is at so you know how hard to push it. Here are a few to try:
Un abonnement annuel de 239 $ par an comprend un suivi gratuit de la condition physique et du sommeil et un accès à l’application connectée, qui comprend des rapports de performance et des fonctionnalités de coaching.
La montre intelligente à tout faire d’Apple suit non seulement vos entraînements et votre fréquence cardiaque, mais peut également prendre des appels téléphoniques et des ECG.
Ce portable suit votre fréquence cardiaque 24h/24 et 7j/7, en enregistrant exactement quand vous vous trouvez dans chaque zone. Bonus : chaque achat est accompagné d’un abonnement Fitbit Premium de six mois pour des conseils personnalisés et des entraînements intégrés à l’application.
À l’origine 200 $, actuellement en vente à 170 $
Cette montre de course GPS de base facilite le suivi de votre rythme, de votre distance et de votre fréquence cardiaque.
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Buchheit, M et coll. « Effets d’une charge d’entraînement accrue sur les indices de variabilité de la fréquence cardiaque liés au vagal : une nouvelle approche du sommeil. » Revue américaine de physiologie. Physiologie cardiaque et circulatoire vol. 287,6 (2004) : H2813-8. est ce que je:10.1152/ajpheart.00490.2004
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Iwasaki, Ken-Ichi et coll. « Relation dose-réponse de l’adaptation cardiovasculaire à l’entraînement d’endurance chez l’adulte en bonne santé : combien d’entraînement pour quel bénéfice ?. » Journal de physiologie appliquée (Bethesda, Md. : 1985) vol. 95,4 (2003) : 1575-83. est ce que je:10.1152/japplphysiol.00482.2003
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Weeks, Kate L et Julie R McMullen. « Le cœur de l’athlète contre le cœur défaillant : la signalisation peut-elle expliquer les deux résultats distincts ? » Physiologie (Bethesda, Maryland) vol. 26,2 (2011) : 97-105. est ce que je:10.1152/physiol.00043.2010
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Akintola, Abimbola A et Diana van Heemst. « L’insuline, le vieillissement et le cerveau : mécanismes et implications. » Frontières de l’endocrinologie vol. 6 13. 6 février 2015, est ce que je:10.3389/fendo.2015.00013
